Barfota träning kanske inte är nytt, men det fortsätter att få grepp, och nu särskilt i lyftgemenskapen. Och med goda skäl. Att gå barfota erbjuder ett antal fördelar för stabilitet, rörlighet, samordning och balans, förklarar Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., och grundare av Movement Vault. Det aktiverar ditt centrala nervsystem annorlunda, hjälper till att aktivera dina glutes och kärnor för att förbättra balans och ökad kroppsmedvetenhet, och det stärker de djupa musklerna i foten som översätts till förbättrad styrka i anklar, knän, höfter och rygg, säger han.
Stäng dina ögon och föreställ dig att försöka knäböj snatch en laddad skivstång. Föreställ dig nu att försöka ta en skivstång efter att ha hänt dina händer i handskar under de senaste 12-20 timmarna. Tänk dig nu att försöka kraftrengöra en laddad bar efter att ha haft dina händer bundna i gjutningar i 12 timmar om dagen sedan du var ett spädbarn. Du kan nästan känna fingrarnas domningar mot stången, svagheten i dina händer när de skummar i krita och försöker ta tag i vikten, kan du inte?
Allt fler tyngdlyftningsbussar använder denna och liknande metaforer för att förklara effekten som vadderade skor har på våra fötter. ”Om du hade på dig sådana handskar skulle du inte ha samma förmåga att känna med händerna eftersom du skulle förlora den anslutningen till miljön. Enkelt uttryckt skulle du förlora den sensoriska komponenten som hjälper vår kropp att veta var den är i rymden,Säger Wickham.
Medan vi bär skor för att skydda fötterna - och med trasiga ölflaskor, hundpott och annan skräp som täcker de flesta stadsblock, med rätta - de flesta skor vi bär är kuddiga och har en hällyft. Detta är en fråga, säger Wickham, för jobbet för de djupa inneboende musklerna i våra fötter är att skapa den välvda strukturen på vår fot. När du använder en konstgjord enhet som en innersula eller en cushy sko för att skapa den bågen, inser din kropp att den inte behöver de musklerna för att stödja dig längre, och de försvagas, tillägger han. Precis som hur du kan förlora styrkan i dina fyrhjulingar eller biceps om du slutar lyfta vikter, kan musklerna i fötterna också atrofiera med uranvändning, förklarar han.
”Dessutom kan till och med en 10 mm hällyft ha negativa effekter på vår fotstruktur och sedan hela våra kroppar”, förklarar han. ”Det är som att bära en läkare varje dag. Med tiden förkortar det vadmusklerna på baksidan av benet. Förkortade kalvmuskler leder till minskad vridning av fotleden, vilket övertid kommer att påverka din gångmekanik. Sedan, när vår gångmekanik påverkas, sker det en hel kedjereaktion med hur våra knän och höfter rör sig.”I grund och botten, eftersom människokroppen är sammankopplad, kommer all obalans i foten att påverka underbenet, som färdas till höft och bäcken, och fortsätter sedan hela vägen upp i bröstkorg och axel.
Efter 20, 30 eller 40 år av skor i mer än 12 timmar om dagen, börja omfamna ett barfota liv och barfota träning måste ske gradvis, eftersom de små musklerna i fötterna är så svaga att det faktiskt kan leda till skador som skenben, förklarar Wickham. Vi måste först ångra de skador som bär cushy skor har gjort innan vi kan gå barfota på infall. Den goda nyheten är att att bara gå barfota oftare kan börja stärka de små musklerna i foten.
Så om du bär skor hemma, öva dig på att gå barfota runt. Om du arbetar i en miljö där det skulle vara lämpligt för dig att kasta dina skor mitt på dagen, gör det, föreslår Wickham. När du har ökat den tid du spenderar barfota hemma, eller om du redan spenderar dina hemtimmar sans-skor, är nästa fas mot barfota träning minimalistiska skor.
När rörelsen av barfotsträning kommer i rörelse, får nedrivna minimalistiska skor som efterliknar känslan av barfota gång, löpning och träning dragkraft. Förutom att efterlikna den barfota känslan och föra dig i närmare kontakt med marken, är det mer troligt att du slår marken med framfoten när du går eller springer - i motsats till dina klackar som typiska, kuddigare sneakers och skor uppmuntrar - vilket faktiskt minskar stress på dina leder. Om gemensam hälsa inte är din prioritet kan kaloriförbränning vara; eftersom du rekryterar de små musklerna i foten och benet som vanligtvis inte kallas till handling när du rör dig, får du extra lite extra kaloriförbränning med varje steg. Medan Wickham rekommenderar Merrell Vapor Gloves 3.0 och New Balance Minimus M10v1, Nike och Vibram erbjuder också fantastiska minimalistiska skor för övergång till barfota boende och träning.
När du investerar i ett par minimalistiska skor, föreslår Wickham att du bär dem 1-2 timmar om dagen, sedan efter en månad och lägger till ytterligare en timme. Han säger att processen att övergå helt till en minimalistisk sko borde ske under 6-12 månader för att förstärka de inre fotmusklerna på rätt sätt. Efter det är det dags att börja träna barfota. Det tar tid att komma till en punkt att kunna gå och träna barfota, men fördelarna är obestridliga.
Den största fördelen med barfota träning är proprioception, säger Wickham, som är en idrottares förmåga att känna marken. När du gör styrketräningsövningar som involverar dina ben är det viktigt att du tar tag i marken med tårna, "som en apa", skämtar han. Att gå skosnöre kan göra det lättare att "skruva fötterna i marken" som många tränare instruerar sina idrottare att göra. Dessutom kommer idrottare som är mer i kontakt med gruppen och omvärlden mindre benägna att resa utanför gymmet också.
När du lyfter en skivstång, svänger en vattenkokare eller driver rena hantlar lyfter du vikt från marken och använder musklerna från benen, ryggen och kärnan för att bekämpa gravitationens nedåtgående drag. När vi drar och belastar belastningen uppåt är våra fötter det som förankrar oss i marken, de är vår direkta kraft i marken. Våra fötter är den enda delen av våra kroppar som rör marken och överför kraften och styrkan vi spenderar så mycket tid på att utveckla i gymmet, förklarar Wickham. När vi bär vadderade skor som lyfter, tappas den kraft som absorberas av kudden. Men om du är barfota går den kraften inte förlorad utan kan införlivas och användas i själva hissen.
Många tyngdlyftare och kraftlyftare kommer att lyfta utan att ha på sig skor eftersom att gå barfota medan du gör en gångjärnsrörelse som marklyft eller kettlebell-svängning kan bidra till att förbättra fotkänslan på marken, vilket hjälper till att rikta in dig på de större musklerna i höfterna.
Att gå barfota förbättrar och stärker de neuromuskulära vägarna i foten och benet, förklarar Wickham. Dessa formar muskelavfyrningssekvenser från våra fötter till vår hjärna och övertid påverkar faktiskt hur vi rör oss genom rymden.
Det krävs en ökad balans och stabilitet när man kör och rör sig utan skor, vilket leder till styrka i fotens muskler och bindväv.
Att gå barfota kan vara kontraproduktivt för vissa rörelser, till exempel knäböj, plyometriska rörelser och hopprep. Många har begränsad flexibilitet i anklarna, så att gå barfota kan göra squat mekaniskt sämre och äventyra formen, förklarar Wickham. Medan huk är bra för idrottare som har nödvändigt rörelseområde, för andra är det oklokt att sätta en skivstång på ryggen utan att först arbeta med fotledens rörlighet, tillägger han.
Dessutom sätter plyometriska rörelser som vidhopp, knäböj, boxhopp och tuckhopp mycket på fotens senor och ligament. Utan att bära skor för att absorbera chocken kan du skadas om dina fötter inte är tillräckligt starka, varnar Wickham. Hopprep bör också undvikas medan barfota noterar han, hopprep kan också lägga mycket belastning på senor och ligament. Men också, de trådhoppande repen kan verkligen skada om du snubblar på dem - den tråden är inget skämt!
Innan du skjuter dina skor, ta reda på om du får träna barfota på ditt gym.
”Jag har tur genom att jag ofta tränar ensam i ett gym som tillåter barfota. Vissa gym och boxar tillåter det helt enkelt inte på grund av den ökade risken för skador (i.e. vikter och tallrikar tappas på bara fötter). Men om du är i ett gym som tillåter barfota träning och gå skoslösa är inte farligt (jag.Om gymgolvet är rent och utrymmet är relativt tomt) bör idrottare prova det. Om det inte är tillåtet är minimalistiska skor definitivt vägen att gå eftersom de har minimal häl och kudde, säger Wickham.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @lisahaefnerphoto
Ingen har kommenterat den här artikeln än.