6 idiotsäkra sätt att förbättra din greppsstyrka idag

Grepp är något i styrketräning som kallas en begränsande faktor. Till exempel kan du ha ryggstyrkan till marklyft 600 kg, men om ditt grepp inte kan hålla vikten är du begränsad till vad dessa händer kan hålla.

Ibland, förbättrar greppstyrkan kan vara en otroligt frustrerande process. Och i min erfarenhet som tränare är det vanligtvis de kunder som inte har haft massor av tidigare exponering för grepporienterade sporter som tenderar att kämpa mest.

Det är då greppsträning måste bli mer strategisk eftersom det bara kan vara tillräckligt att arbeta med fler reps i olika vikter - även om det verkligen är användbart. I den här artikeln går vi igenom fem metoder och övningar som är fantastiska för att förbättra greppstyrkan för nästan alla träningsnivåer.

Specifikitet för greppträning

En viktig träningsvariabel att tänka på när man arbetar för att förbättra greppstyrka är specificitet. Liksom alla muskelgrupper tycker jag om att tänka på grepp som att ha flera nivåer som behöver tränas och redovisas. Till exempel bör ett starkt grepp innehålla:

• Allmän styrka: En grundläggande grundnivå för greppstyrka.
• Muskeluthållighet: Möjligheten att hålla önskade laster under olika tidsperioder.
• Maximal styrka: Förmågan att hålla maximal vikt per ens totala styrka.

Typerna av greppstyrka ovan kan hjälpa till att forma din greppträning baserat på var du kommer till korta. Om du först kan definiera varför du vill förbättra ditt grepp, kan du bygga in och genomföra strategiska övningar och metoder som är mest vettiga.

Om du till exempel vill förbättra din grepputhållighet för en aktivitet som bergsklättring, är det kanske inte det bästa sättet att närma dig önskad anpassning genom att dra maximal marklyft (enligt din greppsstyrka).

1. Tempos and Holds

Perfekt för träning: Allmän styrka, muskulär uthållighet och maximal styrka

Tempos och håll kan användas för mer än att förbättra lyftställningar och öka tid under spänning för hypertrofi förstärkning. Dessa träningsverktyg kan också vara fantastiska för att förbättra greppstyrkan i nästan alla avseenden när de används på olika dragövningar med beräknade intensiteter.

Exempel på hur du applicerar dem på din utbildning

1. För allmän styrka: Använd 1-2 sekunders pauser i topp- eller mittrep-pauser på arbetsuppsatta marklyft som ligger var som helst från 60-85% av din 1-RM.
2. För uthållighet: Använd 3+ sekunders excentriska tempos på övningar som kabel, hantel och inverterade rader.
3. För maximal styrka: Utför 1-2 sekunders håll på toppen av 85% + 1-RM deadlifts.

2. Håller från en pull-up bar

Perfekt för träning: Allmän styrka och muskelspänning

Handtag från en uppdragbar stång är ofta underutnyttjade när det gäller att förbättra greppstyrkan. Om ditt mål är specifikt för klättring kommer få övningar att ha så mycket överföring till din prestation än den här rörelsen. Det bästa med att utföra dessa är att inträdesbarriären är otroligt låg och att hållen är mycket lätta att skala för flera träningsnivåer.

Exempel på hur du applicerar dem på din utbildning

1. För allmän styrka: Utför 4-5 uppsättningar håll i 10-20 sekunder i slutet av träningen. Du kan till och med utföra kortare hålltider med en hand om du är avancerad.
2. För styrka uthållighet: Utför 3-4 uppsättningar för max håll i slutet av träningen.

3. Farmer's Carries

Perfekt för träning: Allmän styrka, muskulär uthållighet och maximal styrka

En annan fantastisk greppsträningsövning är bondens bär. Denna rörelse är enkel till sin natur och kan utföras praktiskt taget var som helst, i själva verket varje vecka som du shoppar, utför du i huvudsak en modifierad jordbrukares bär. Oavsett ditt träningsmål kan den här rörelsen enkelt appliceras för att öka greppstyrkan.

Exempel på hur du applicerar dem på din utbildning

1. För allmän styrka: Gå med en utmanande vikt i 30-40 steg och utför 3-4 set på bakdagar.
2. För uthållighet: Gå med lite lättare vikt i mer än 40 steg och lägg till håll i början och slutet av ditt stegräkning.
3. För maximal styrka: Gå med en mycket utmanande vikt i 20-40 steg i 2-3 uppsättningar.

4. Handduksarbete

Perfekt för träning: Allmän styrka, muskulär uthållighet och maximal styrka

Användningen av en handduk för dragarbete är ett fantastiskt greppförstärkande verktyg. Greppstyrka definieras ofta på tre sätt inklusive krossning, klämning och greppstyrka, och handduksträning kan hjälpa dig att utföra nästan alla tre inom en uppsättning. Det bästa med handduksträning är att du kan utföra den var som helst och i alla gymmiljöer ... allt du behöver är en handduk!

Exempel på hur du applicerar dem på din utbildning

1. För allmän styrka: Utför handdukshin-ups för 3-5 reps och sikta på 2-3 uppsättningar.
2. För uthållighet: Istället för att använda ett t-bar-radgrepp eller traditionella handtag under kabelrader, byt i en handduk och arbeta igenom din hypertrofi var normalt med detta grepp.
3. För maximal styrka: Utför handdukchin-up för 2-4 viktade och sikta på att slå 1-2 uppsättningar.

5. Handrullar

Yes4All Underarm Blaster

Yes4All Underarm Blaster

Yes4All Underarm Blaster är ett solidt alternativ för dem som överväger en kostnadseffektiv handledsrulle att använda hemma eller ta med till gymmet. 

Handla Amazon

Perfekt för träning: Muskeluthållighet

Om du försöker förbättra din muskels uthållighet i ditt grepp och underarmar, jämförs få saker med den klassiska handledsrullen. Detta är en hockey- och lacrosse-häftklammer och det är med goda skäl. Denna träningsmetod kommer att lämna både underarmar och greppstyrka rostade och det tar inte mycket vikt för att göra det, så det är ett bra alternativ med låg påverkan för greppträning.

1. För uthållighet: Utför 4-5 uppsättningar med en handledsrulle och moderat i slutet av greppintensiva träningspass.

6. Snatch Grip Deadlift

Perfekt för träning: Allmän styrka, muskulär uthållighet och maximal styrka

Vad är den bästa bakre träningen för att tackla greppstyrkan också? Sätt i fällgreppets marklyft. Snäppgreppet marklyft är en ödmjuk övning och kan hjälpa till att bygga grepp utan att lägga massor av extra belastning på din nuvarande träningsvolym. Praktiskt taget alla kan utföra denna rörelse när de förstår formen och dra nytta av den.

Exempel på hur du applicerar dem på din utbildning

1. För allmän styrka: Utför 5-7 reps med måttlig intensitet i 3-5 uppsättningar.
2. För uthållighet: Utför 6+ reps med lättare / måttlig intensitet och arbeta i tempo för att öka tiden under spänning.
3. För maximal styrka: Utför 3-5 reps vid tyngre intensiteter i 3-5 set.

Avslutar

Greppstyrka är något varje idrottare bör sträva efter. Oavsett om du tävlar i styrka eller traditionell sport, kan ett starkt grepp ha massor av överföring till prestanda.

Om du försöker förbättra din greppstyrka, klassificera sedan vad du vill förbättra och strukturera träningsstrategier därefter!

Vanliga frågor om grepputbildning

Vilka är de olika typerna av greppstyrka?

Generellt är greppstyrkan uppdelad i tre kategorier inklusive:

• Klämma - Användning av hand och fingrar för att producera en kraft som hålls utanför tunga underarmsanvändning. Detta tränas vanligtvis med saker som platta nypor, som bara inkluderar tummen och fingrarna.
• Gripande - Kombinationen av vår handgrepp och underarm för att producera kraft. Detta tränas ofta med dragrörelser.
• Förkrossande - Användning av hand och underarm för att klämma eller krossa något. Detta skulle likna de flesta träningsredskap för grepp eller greppspecifika maskiner.

Vilka är de bästa övningarna för att förbättra greppstyrkan?

Det finns massor av övningar som kan hjälpa dig att förbättra styrkan, men ett bra ställe att börja är att använda bondens bär, fånga greppliftar och marklyft med grepp.

Är starkt grepp ett måste för motståndsträning?

Inte nödvändigtvis, men det är verkligen fördelaktigt!

Ett starkt grepp gör att du kan utföra tyngre rörelser för fler reps. Dessutom kan ett starkt grepp stödja din säkerhet under olika övningar och aktiviteter.