Det är ok att vilja ha stora armar. Att lyfta vikter kan öka ditt självförtroende, förbättra din hälsa och göra dig starkare - men att vilja se buff i en tröja är också ett helt acceptabelt mål. Estetik åt sidan, större starkare armar kan hjälpa dig att lyfta mer vikt - trots allt är de nyckelspelare i att dra och skjuta rörelser - och är mindre benägna att allvarliga skador.
Nedan har vi sammanställt de 10 bästa armövningarna du kan göra för att bygga mer muskler. Du lär dig också mer om hur du specifikt programmerar armträning i dina andra träningsdagar och hur du går vidare med dem.
Den främsta fördelen med skivstångskrullen är att den låter dig, relativt sett, lyfta mer vikt eftersom du både står och krullar med två händer. Och genom att använda en ez-bar - en relativt prisvärd och tillgänglig del av gymmet för hemmet - vänder dina händer något inåt och lindrar potentiell smärta i handleden så att du kan lyfta mer än vad som skulle vara möjligt med en standard rak bar.
Ladda en ez-bar upp med en vikt som du kan krypa bekvämt med bra form (vilket innebär att du inte använder fart för att fuska vikten). Ta tag i mitten av stången så att händerna vinklas in. Håll armarna vid dina sidor och böj armbågarna för att krulla vikten upp mot axlarna. Sänk ner vikten så att armarna är helt utsträckta med kontroll.
Koncentrationskrullen blev berömd av Arnold Schwarzenegger i 1975 års film "Pumping Iron.”Den österrikiska eken var böjd, den ena handen vilade på ett knä och den andra armvikten rakt upp. Arnold var verkligen före sin tid. ACE Fitness mätte åtta populära bicepsövningar med muskelrekrytering och fann att koncentrationskrullar var långt ifrån de bästa. En annan bonus är att dessa görs enarm åt gången, så att du kommer att göra mer arbete och därför bränna mer kalorier, vilket aldrig riktigt skadar någon.
Ta en lätt hantel och håll den i ena handen. Gångjärn i höfterna och lägg din fria hand på knäet (du kan också hänga på en bänk eller ett hantelställ). Låt den laddade armen sträcka sig rakt ner. Håll armen i en rak linje, böj armbågen för att krulla vikten uppåt mot din motsatta axel. Du ska känna en stark, nästan smärtsam sammandragning i bicepsen.
Denna variation får dig att böja två hantlar med handflatorna vända. I likhet med ez-bar curl är denna neutrala handledsställning i allmänhet bekvämare. Denna krullningsvariation är känd för att rikta sig mot biceps brachialis som sitter under biceps och får dina armar att se tjockare ut.
[Relaterat: 3 skäl till varför Bicep-lockar är bra för dina axlar]
Håll en hantel i varje hand och se till att handflatorna vetter mot varandra. Håll upp bröstet och krulla vikterna upp mot axlarna. Du kan låta armbågarna färdas något framåt. När hantlarna ligger nära dina axlar, känn för en sammandragning, och när du har hittat den, håll den där positionen i en sekund eller två. Sänk ner vikterna under kontroll.
När du krullar en hantel eller skivstång blir det lättare i övre och nedre delen av träningen, eftersom vikten är närmare din kropp. En kabel är tung genom hela lockets rörelseomfång. Istället för att bara använda en rak stång kan du också krulla med en ez-barfäste, ett rep, till och med ett par handtag om du vill. Och om du vill utföra en droppuppsättning - där du krullar tung vikt, tappar vikten, krullar igen och upprepar - kan du enkelt justera viktstapeln.
Ställ en kabelrulle till maskinens lägsta punkt och fäst din önskade stång - en rak stång, ez-stång och rep är alla standardalternativ. Välj en måttlig vikt och ta tag i handtaget i båda händerna. Ta några steg tillbaka så att viktstapeln är upphängd och kabeln är spänd. Krulla långsamt stången upp mot dina axlar och sänk ned stången neråt med kontroll.
Chin-up är en kroppsvikt som är känd för sina fördelar med att bygga tillbaka, men biceps är också en viktig spelare i denna övning. Medan chin-up inte isolerar dina biceps, skapar det mycket spänning. Det beror på att du drar upp hela din kroppsvikt. Tänk på det: Säg att du väger 200 pund och att du kan krulla 100 pund på en skivstång - hakan får dig att dra 100% mer. (Vi vet att en chin-up och barbell curl är olika bicep-övningar, så viktökningen är inte helt jämförbar, men det är fortfarande en uptick.)
Ta tag i en uppdragbar bar med ett handtag och låt din kropp hänga med dina armar helt utsträckta. Kläm ihop dina axelblad och dra upp kroppen, med dina armbågar. Fortsätt att dra tills hakan är vid eller över stången, sänk dig ner under kontroll.
Trots sitt olycksbådande namn kan det här vara en av de mest tricepvänliga drag du kan göra. Du är förmodligen medveten om detta redan eftersom skalle krossen har varit en häftklammer för, ja, vi har inte ett exakt datum, men det har funnits ett tag. Hantelversionen låter dig isolera varje arm, vilket gör att din svagare sida kan komma ikapp. Du kan också utföra dessa med handflatorna uppåt eller mot varandra, vilket vanligtvis är bekvämare för dina handleder. Skallkrossen är inte en ny tricepsövning, men den är effektiv.
Plocka upp två lätta till måttliga hantlar och lägg dig, tillbaka först, på en bänk med fötterna ordentligt planterade på golvet. Lyft båda hantlarna över bröstet, armarna helt utsträckta och handflatorna vetter mot varandra. Böj vid armbågarna för att sänka hantlarna framåt och uppåt på axlarna. Det är ok att låta överarmarna röra sig lite bakåt eftersom det också kan öka den sträcka du känner på triceps.
Doppet hyllas för sin förmåga att lägga till muskler i bröstet, triceps och axlar. Din kärna får också ett träningspass eftersom kroppen stabiliserar sig medan den är upphängd mellan två parallella stänger; Om du vinklar din kropp framåt, kommer du bättre att rikta musklerna i bröstet; håll din torso upprätt, dock, och lasten flyttas till dina triceps lite mer. I likhet med chin-up tvingar du dina triceps för att bära hela din kroppsvikt, vilket sannolikt är mer än vad du kan lyfta på en kabelmaskin eller en rak bar.
Häng dig själv mellan två parallella stänger, med armbågarna låsta. Bli stabil och böj sedan armbågarna för att sänka din kropp tills dina armar är böjda i 90 grader. Håll bröstet uppe och kroppen rakt för att arbeta triceps mer än bröstet. Tryck tillbaka.
Denna övning, som är hjärnbarnet till powerlifter J.M. Blakley som har utrustat 710 pund utrustad, är i huvudsak en bänkpress, förutom att du sänker stången till nacken och håller armbågarna inbäddade för att hålla spänningen på triceps. Denna bänkpress-skalle krosshybrid gör att du kan lägga tyngre belastning på dina triceps, för en mer betydande stimulans och har mer överföring till din bänkpress.
[Relaterat: 5 okonventionella tips för en större bänkpress]
Ställ upp på en bänkpress och håll stången med ett närmare grepp, händerna på axelbredd. Håll armbågarna inbäddade i 45 grader och sänk stången mot bröstet. När du börjar känna att ditt bröst fungerar, ungefär halvvägs, flytta stången tillbaka mot pannan så att den så småningom sitter över nacken. Du ska känna en sträcka i triceps. Vänd rörelsen.
Du behöver antagligen inte presenteras för triceps-pushdown - det är en klassiker. Genom att trycka ner en bilaga med bara dina triceps kan du helt isolera området. Kabeln håller också konstant spänning på muskeln, och du kan fästa olika handtag för ett varierat grepp för att bättre känna sammandragningen eller lindra smärta i armbågen eller handleden.
Ställ en kabelrulle till den högsta inställningen och fäst ditt val av handtag - en rak stång, ez-stång, rep eller D-handtag. Ta tag i den med båda händerna och stå ungefär en fot bort från kabelmaskinen. Håll armbågarna inbäddade vid dina sidor och börja med stången på ungefär brösthöjd. Böj armbågarna för att trycka ner stången tills armarna är helt utsträckta. Handtaget ska vara vid dina höfter. Sänk ner vikten långsamt tillbaka till startpositionen.
Okej, det här är inte det mest dåliga rörelsen i gymmet, men du kan isolera dina triceps med det. Eftersom du behöver gångjärna vid höfterna och köra en hantel rakt bakom dig, krävs bara låg vikt. Och när du kan ladda dina muskler med mindre vikt sparar du dig själv från potentiell skada.
Ta en lätt hantel i varje hand och gångjärn framåt vid höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet. Böj armarna i 90 grader och stoppa armbågarna i dina sidor. Böj armbågarna och sträck tillbaka armarna bakom dig tills de är raka. Håll sammandragningen för ett slag och ta sedan ner vikterna tillbaka till dina sidor.
Det första du behöver räkna ut är din totala volym per vecka. För hypertrofi (muskeltillväxt) är mer bättre (inom anledning). En studie hade lyftare utför både bänkpress och squat tre gånger per vecka. En grupp utförde en uppsättning per träningspass, en annan gjorde tre uppsättningar och den tredje gruppen tilldelades fem uppsättningar per träningspass. När det gällde att få muskler såg gruppen med hög volym de bästa resultaten. (1)
Dina armar är mycket mindre än bröstet och benen, så du behöver kanske inte så mycket volym. När det gäller armträningsfrekvens föreslår vi någonstans mellan åtta till tolv uppsättningar varje vecka för nya lyftare (ett år eller mindre erfarenhet av tyngdlyftning) och 10 till 14 uppsättningar per vecka för mer erfarna gym-besökare. Tänk på att dessa uppsatta rekommendationer är per muskelgrupp.
Hur du delar upp din armträning är också viktigt. Du kan byta ut åtta uppsättningar för dina triceps och biceps vardera i ett träningspass, men då riskerar du DOMS. Och eftersom dina bi och tri är involverade i många överkroppsrörelser kan muskelsårhet hindra dina andra träningspass. Istället kan du dela upp din armträning i två till tre pass per vecka, parat med antingen en liknande eller orelaterad muskelgrupp.
Din biceps är involverade i alla dragövningar, och dina triceps är ansvariga för att trycka. Vissa lyftare föredrar att para ihop biceps och triceps med muskler som inte rekryterar dem - som bröst och biceps eller rygg och triceps - eftersom armarna blir fräschare. Andra anledningar till att du redan tröttnar på det området och att musklerna fungerar synergistiskt, så det är mer optimalt att arbeta tillsammans. Om du följer en över- och underkroppsdelning, ta sedan ett par uppsättningar av varje muskel på slutet av dina överkroppsövningar. Du kan bestämma vad som fungerar bäst för dig.
Att bygga mer muskulösa armar beror på progressiv överbelastning, vilket innebär att du lägger till lite mer stress i din muskel varje träningspass. Detta kan uppnås genom att lyfta mer vikt, utföra fler reps eller till och med ändra tempo. För enkelhets skull föreslår vi att du försöker progressiv överbelastning med reps.
Välj ett antal reps att utföra för varje uppsättning och lägg sedan till en rep till varje uppsättning varje vecka. Du kan till exempel göra tre uppsättningar med 10 reps för hammarkrullar. Efter fyra veckor kommer du att utföra tre uppsättningar med 13 reps. Efter fyra veckor, släpp reps ner till din start rep nummer och upp vikten med två och en halv till fem pounds. Upprepa processen.
Träna i både ett lägre och högre repintervall. Medan du gör färre, tyngre reps gör dig inte större, de kommer att göra dig starkare. (2) Och det styrka gör att du över tid kan lyfta fler vikter, vilket är vad du behöver göra för att fortsätta att överbelasta ditt målområde successivt. I det här fallet är styrka inte slutmålet - det är ett medel till ett mål. En starkare muskel är en större muskel.
En bra allmän tumregel är att lyfta tyngre i början av träningen och sedan gå vidare till lättare, högre repsatser. Annars blir du för trött för att lyfta mer. Börja dina armar genom att utföra en övning för fem till åtta reps, med en vikt du kan göra för en rep utan att misslyckas. Utför sedan dina övningar i åtta till tolv reps.
Förbättra din armträningskunskap ytterligare med det här urvalet av artiklar om alla saker biceps och triceps.
Funktionsbild med tillstånd av Improvisor / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.