I den här artikeln kommer vi att jämföra och kontrastera den hängande knähöjningen mot benhöjningen. Båda rörelserna erbjuder kärnutveckling och grundläggande färdigheter för mer avancerad gymnastik och kroppsviktcentrerade rörelser.
Den hängande knähöjningen är en kroppsviktövning på nybörjarnivå som kan utföras med hjälp av en pull-up bar, träringar, parallell eller en romersk stol. Denna rörelse görs genom att helt enkelt lyfta knäna till höftnivå och dra dem fast i bröstet (med magmusklerna). Var noga med att inte lämna benen för långt framåt i höjningen för att säkerställa korrekt höftböjning och rekrytering av underlivet.
I videon nedan visas den hängande knähöjningen. Observera hur lyftaren förblir kontrollerad och har konstant spänning och fokus på bukhåren och kroppsmedvetenhet.
Benhöjningen är en mer avancerad progression från knähöjningar eftersom lyftaren måste höja hela benets vikt (istället för endast övre låret), vilket gör denna rörelse mer krävande för magmusklerna och lyftarens förmåga att kontrollera deras kärna och rörelse. Denna övning kan göras liggande på golvet / bänken, eller som den hängande knähöjningen, från en uppdragbar stång, ringar, paralleller och Romain-stol.
I videon nedan visas benhöjningen från hängande position. Observera att detta kan göras från någon av ovanstående positioner, så länge individen lyfter benen minst 90 grader, om inte mer.
Nedan följer fyra särskiljande faktorer när du bestämmer vilken rörelse (hängande knähöjning mot benhöjning) som är bäst för din kondition, mål och speciella överväganden.
Både hängande knähöjning och benhöjning är kroppsviktrörelser som både kan vara utmanande för nybörjare och fitnessbesökare. Den förstnämnda accepteras dock (liggande benhöjning) som den svåraste av de två rörelserna eftersom individen måste lyfta mer av benvikten (större belastning) med bukhåren. För nybörjare kan en kombination av liggande knädragningar, liggande benlyft och hängande knähöjningar alla vara till hjälp för att få kärnstyrka så att du kan gå framåt mot träning som hängande benhöjningar, strikta tår till bar och mer.
Båda rörelserna är grundläggande övningar för gymnastiska framsteg, kärnstyrka och stabilitetsträning i mittlinjen. Den hängande knähöjningen kan integreras i träningsprogrammen före höjning av ben (antingen liggande eller hängande) för att säkerställa korrekt kroppsmedvetenhet och kontroll. När individen kan utföra hängande knähöjningar kan han / hon börja integrera benhöjningar i en kärn- / gymnastikträningsrutin.
Överdriven ländryggsförlängning, oavsett träning, kan utgöra en risk för ländryggens hälsa, belastning och skada.När du utför hängande knähöjning och benhöjning måste tränare och tränare känna till individens ländryggsrygg under sådana rörelser och se till att överdriven ländryggskompensation inte uppstår när du sänker benen eller i ändområdena (för att hjälpa till att lyfta benen på grund av till svaga kärnstabilisatorer). Om en lyftare uppvisar dålig medvetenhet eller kontroll över ländryggen, kan liggande versioner vara bäst att börja med, till exempel liggande knähöjningar / tuckar. Benhöjningar, även liggande, kan vara för svåra för vissa nybörjare, men kan också vara en smidig övergång från liggande knähöjningsrörelser.
Båda dessa övningar är rörelser som faller inom kärnövningar, oavsett om det gäller kroppsviktsidrottare, gymnastik eller någon som är intresserad av att utveckla en starkare kärna. Den hängande knähöjningen kan hjälpa till att utveckla uthållighet och styrka i rectus abdominis musklerna, mycket lik benhöjningen.
Kolla in nedanstående träningsguider och artiklar som täcker hängande knähöjning och andra magövningar!
Utvalda bilder: @tienchen_xoxo på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.