I en tidigare artikel diskuterade vi hängande knäupphöjning och varför det är ansvarigt för bukutveckling, gymnastik och kroppsvikt, färdigheter och rörelse samt förbättrad kärnstyrka och estetik.
I artikeln nedan diskuterar vi åtta (8) hängande knän höjer alternativ för tränare, idrottare och / eller kunder som vill diversifiera sin träning.
Nedan följer en omfattande lista med åtta (8) alternativ till den hängande knähöjningen som tränare och idrottare kan använda nästan var som helst och med alla nivåer av idrottare. Även om dessa inte är i exakt ordning från minst krävande till de flesta följer de något av en linjär progression när du går ner på listan, så var noga med att välja ditt hängande knähöjningsalternativ korrekt baserat på nivån på din lyftare / idrottare.
Detta liknar nästan den hängande knähöjningen, men eftersom lyftaren ligger på ryggen på golvet behöver de inte ha överkroppsstyrkan för att bära hela sin kroppsvikt när de hänger eller visar upp kroppskontroll och medvetenhet ( till skillnad från att behöva hänga i en bar). Denna regression är bra för individer som saknar styrka i överkroppen och vill isolera kärnan mer i den hängande knähöjningsvariationen eller helt enkelt de som inte kan utföra sådana hängande knähöjningsrörelser. Slutligen kan alla med en overheadskada (som axelproblem) använda liggande variation för att öka kärnstyrkan utan att behöva placera händerna över huvudet i den hängande variationen.
Detta alternativ är en enkel framsteg från det ihåliga berghållet, som sedan får lyftaren att utföra en "dubbel krasch" / bendragning medan den är i hållpositionen. Detta alternativ är mycket mer krävande än föregående övning, främst för att liter / idrottare också måste kontrollera sin kropp i rymden.
Detta kan göras liggande på golvet, vilket innebär att en lyftare lyfter benen och axlarna från marken och drar ett knä i bröstet, medan det andra knäet förblir förlängt och från golvet (ben / häl från golvet), sedan upprepade gånger alternativa ben (som att cykla). Detta kommer att öka buken, höftböjningen och ensidig kärnstyrka och kan hjälpa till att mönstra liknande rörelser som det liggande benet drar in och i slutändan hängande knähöjningar.
Den dubbla crunchen är en grundläggande kroppsviktsträningsövning som innebär att en lyftare utför en crunch och liggande knädragning tillsammans. Detta görs genom att lägga på golvet, med fötter och händer som börjar helt utsträckta och drar båda inåt mot bröstet. Denna rörelse har en viss applikation och överföring till det hängande knähöjningen genom att den engagerar liknande rörelsemönster i underkroppen och kräver viss kroppskontroll och medvetenhet.
https: // www.Instagram.com / p / BRWEWLUD_ka
Liggande benhöjningar utförs genom att läggas på golvet med benen helt utsträckta utåt. Den här rörelsen är lite mer utmanande än att hänga knäskydd eller tuckar, ju längre benen är medvetna om magen, desto mer stressande är rörelsen på magen.
Dragonflaggor är en avancerad kroppsviktrörelse, som är en kombination mellan ett liggande benhöjning / liggande knädragning och dubbel knast. Denna rörelse kan bygga kärnstyrka och bidra till att öka överkroppsstyrkan såväl specifikt för den hängande knähöjningen.
https: // www.Instagram.com / p / Bdi-2jTnjXx /
Denna rörelse är en avancerad utveckling av den hängande knähöjningen, vilket ofta kräver större överkroppsstyrka, kärnstyrka och flexibilitet. Detta kan göras för att utveckla en lyftare mot tårna för att träna eller helt enkelt för att gå framåt från en hängande knähöjning mot en mer utmanande kärnrörelse.
Tår att sticka, särskilt kipping, kräver en stor mängd kärn- och greppstyrka och total kroppsmedvetenhet. Ofta ses i funktionella träningspass, den här rörelsen är en avancerad utveckling av det hängande knähöjningen och kan fungera många av samma muskelgrupper.
Ta en titt nedan på några av de populära kärnträningsartiklarna och träningsguiden nedan!
Utvalda bilder: @jess_emily_x på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.