I den här artikeln kommer fyra alternativ till den viktade pull-up att diskuteras, var och en med videodemonstrationer. I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna och syftet med den viktade pull-up, som återges i nedanstående avsnitt.
I nedanstående videodemonstration visas den viktade pull-up. Beroende på mål och muskelgrupper som vill bli riktade specifikt kan tränare och idrottare variera greppbredden (bredare vs smalare) och belastning (styrkebaserad eller muskulös hypertrofi / uthållighet).
Nedan följer tre primära fördelar med den viktade pull-up, som delas med nästan alla nedanstående alternativ.
Den viktade pull-up är en rörelse med flera leder som riktar sig mot rygg, armar och underarmar. Det kan göras för högre reps, tyngre reps eller en blandning av de två, vilket gör det till en av de bästa ryggbyggarna för styrka, kraft, fitnessidrottare.
Den viktade pull-up kan laddas betydligt tungt för låga repetitioner vilket kan öka överkroppens dragkraft. Detta är ett utmärkt sätt att öka ryggstorlek, styrka och utveckla större dragkapacitet när en lyftare / idrottare utvecklas med sin träning.
Baksidan (både rader och uppdragningsrörelser) arbetar för att inte bara öka ryggstorleken och styrkan utan också förbättra stabiliseringen och muskelkraftutgången för pressrörelser som bänkpress, overheadpress och till och med back squat. En större, starkare rygg kommer att översättas till övergripande ökningar av overhead- och pressprestanda, marklyft och huk.
Den viktade pull-up erbjuder enorma fördelar för idrottare på alla nivåer. Om du inte kan utföra viktade pull-ups på grund av brist på styrka, föreslår jag att du först regresserar denna övning till strikta kroppsvikt-pull-ups, tempo och paus-pull-ups (se nedan), banded pull-ups och mer. Att helt enkelt lägga till alternativen nedan kan öka muskelmassa och styrka, men vissa kommer inte att ha exakt överföring och tillämpning på gymnastiska och uppdragningscentrerade rörelser. Därför bör tränare och idrottare bestämma varför de vill byta ut övningar (kanske på grund av skada, brist på styrka, etc.) och sedan göra de nödvändiga byten baserat på syfte och de exakta begränsningarna.
Lat rullgardinsmaskin kan vara ett bra alternativ för dem som saknar ryggstyrka och muskelmassa, eftersom den kan användas för både tyngre och lättare styrketräning. Det kan hjälpa till att lära ut form och korrekta ledåtgärder, öka medvetenheten om scapulae stabilitet och latissimus dorsi muskelsammandragning, och är lätt för alla nivåer att utföra. En nackdel är att den har liten faktisk överföring till pull-up-skicklighet, eftersom den inte lär ut greppstyrka, mittlinjestabilitet och kroppsmedvetenhet, precis som en frihängande pull-up eller assisterad pull-up-variation skulle.
Den viktade chin-up är ett snabbt och effektivt alternativ till den viktade pull-up, helt enkelt utförd av individen som supinerar sina händer istället för att dra med en uttalad handled. Detta kan vara till nytta för idrottare med axelproblem som kan ha irritation (men i det här fallet rekommenderar jag också att man tar itu med problemet med iiration snarare än att försumma det och lyfta på ett annat sätt) eller bara vill öka ryggstyrkan och hypertrofi i olika muskelvinklar (stimulera ny tillväxt).
Den inverterade raden kan göras i ett stort antal vinklar och med eller utan extra vikt (motstånd). Medan kraftvinklarna skiljer sig mellan rodd- och uppdragningsrörelser, kan de vara en del överföra till greppstyrka, kroppskontroll och mittlinjestabilitet.
Antag att du har problem med strikta viktade pull-ups och letar efter ett alternativ som hjälper dig att få styrka och muskler. När du är osäker rekommenderar jag att du bara blandar i dina grepp, lägger till tempo reps (kontrollerade koncentriska, excentriska, etc.) och håller för att variera din träning och öka tiden under spänning. Ovanstående variationer kan också användas, men genom att mönstra uppdraget i olika hastigheter och positionspauser kan öka isometrisk styrka, öka kraftproduktionen i nya vinklar och förbättra din uppdragningsprestanda och kroppskontroll.
Ta en titt på nedanstående pull-up artiklar och träningsguide för att ta din kondition och styrka till nästa nivå.
Utvalda bilder: @kingdomfitness_toronto på Instagram
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsaren och Meru Wellness-grundaren Jen Kates hade följande att säga efter att ha läst ovanstående artikel:
”Strikt dragkraft bör vara en prioritet för många idrottare, särskilt om de är en CrossFit-idrottsman - och excentriska grepp och tempoarbete är bra för att konditionera idrottaren att vara skicklig med detta. Jag hittar ett 3-sekunders grepp längst upp på pull-up, följt av en 3-sekunders sänkning till botten för att vara effektiv. Innan jag dyker in i excentriskt arbete tycker jag också att det är effektivt att arbeta på en "aktiv hängning" i botten av pull-up; det är när idrottaren tar tag i uppdragningsstången och drar ner på stången genom att föra tillbaka sina skulderblad - det hjälper dem att öka styrkan i den nedre delen av uppdraget, vilket är den vanligaste platsen där idrottare fastnar.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.