Få idrottare vet detta, men Broses, alias grundaren av "10 Commandments of Leg Day", byggde också en omfattande lista över bud för marklyft i sin tid som en forntida styrkan pionjär.
Till skillnad från bendagens befallningar, snubblade Broses inte på den här listan under sin träning, han hjälpte faktiskt till att konstruera den för andra lyftare att komma eftersom han visste fördelarna med marklyft. Han förstod att marklyften ofta klassificeras som "det ultimata styrketestet" och ville bygga en omfattande lista för att hjälpa andra att nå sina gränser och samtidigt hålla dem säkra.
Är det slutet som alla är i marklyft och vad som följer med det?? Nej, men de är bra poäng att tänka på när du börjar eller strävar efter stora antal som rör sig i vikt. När allt kommer omkring är slutmålet för fortsatt framsteg och livslängd i gymmet.
Vi hör den här signalen hela tiden, men vad betyder det egentligen? Att ställa in ryggen avser att skaffa och upprätthålla en stel torso under hela rörelsen för att undvika överdriven flexibilitet framåt. Utan ett bakslag har idrottare större chans att uppleva skada på grund av det direkta trycket och belastningen på ländryggen (nedre delen av ryggen) med sin böjda torso.
Att säkerställa att ryggen är inställd och säker för varje rep är en kombination av flera faktorer. I verkligheten handlar det vanligtvis om en idrottares förmåga att mentalt ange samma egenskaper för varje rep och uppnå korrekta marklyftställningar (start, mid-rep och så vidare). Kolla in videon nedan som diskuterar avrundning från nedre delen av powerlifter, YouTube-personlighet och tränare Jonnie Candito.
[Behöver du hjälp med att finjustera din marklyftteknik? Kolla in vår Ultimate Deadlift Guide för rörelsetips, muskler som har fungerat och fördelar.]
En marklyft, som liknar en knäböj, kommer att skilja sig något från idrottare till idrottare. Inte skiljer sig åt med avseende på större mekanik, men med små detaljer som spelar för ens kroppstyp. Ett exempel på detta kan vara höfthöjd för längre och kortare individer i en konventionell marklyft. Det är därför det är viktigt att absorbera så mycket kunskap som möjligt från en mängd ansedda källor och sedan analysera hur informationen kan tillämpas på din specifika kroppstyp och lyftstil.
På alla sätt, titta på och dela upp en annan lyftares form för att lära sig rörelsen bättre och för att räkna ut vad som fungerar och vad som inte fungerar, men tänk på att de är byggda något annorlunda än du. Lång historia kort, gör ett försök att undvika att slå dig själv mentalt för att inte emulera en annan lyftare till en tee.
En av de största nycklarna till framgång för genomgående starka marklyft är möjligheten att ställa in ordentligt. Detta kan vara en knepig aspekt för nyare lyftare, för ofta arbetar de fortfarande med att ta reda på vilken inställning som fungerar bäst för dem. En idrottares inställning kommer vanligtvis ner till deras benlängder, anatomiska styrkor och tekniken de använder för att dra med, konventionell eller sumo.
Oavsett hur du lyfter och hur din kropp är uppbyggd kan det vara bra att ha några punkter i åtanke när du ställer in. Några av dessa viktiga punkter inkluderar fotplacering, greppbredd, total täthet i kroppen, dragning av slaken ur stången och ett par andra. Kolla in vår konventionella marklyftlista nedan för några fler exempel.
Den här punkten kan vara lite kontroversiell, men det är viktigt att förstå när ett bälte har tid och plats i träning. Precis som knäböj kan överanvändning av bältet ge dig obalanser eller svagheter genom att lita för mycket på stödjande styrkautrustning. Ett bälte är ett användbart verktyg för målinriktad träning, och det bör behandlas som det. Nyare idrottare bör arbeta för att bygga en stark muskelfundament innan de vänder sig till ett bälte för hjälp.
Några exempel på när ett bälte kan vara användbart vid träning är när en idrottare förbereder sig för ett möte och behöver vänja sig vid att använda det, arbeta med högre (nästan) maximala intensiteter (efter att ha byggt en stark styrka), och om någon gör något högre reparbete med fokus på deras gångjärnsstyrka (inte touch n 'go reps).
Alla gillar att skämta om Snap City, aka platsen idrottare åker när de har bit mer än de kan tugga. De ökända Snap City-kommentarerna görs vanligtvis när en lyftare rör sig i vikt med dålig form och har större risk för skada. Ofta beror det inte på brist på kunskap med lyft, utan brist på kontroll av egot.
Det här är alltid roliga skämt tills du slutar med en biljett som du inte planerade att köpa. Genom att kontrollera ditt ego och hålla dig trogen mot din form / vikt kan du begränsa dina chanser att bli skadade med en helt förebyggbar aspekt. Skador uppstår och är ibland oundvikliga, men när de provoceras genom att försöka bevisa något för andra eller dig själv, spelar du roulette med Snap City-biljettagenten.
Utanför ett bakslag är det viktigaste kännetecknet för en stark marklyft ett starkt höftgångjärn. Hur ofta ser du starka och elitlyftare som lider av en förmåga att höftleda sig ordentligt? Aldrig. Ett gångjärn är hur du upprätthåller en stel hållning, håller stångbanan i linje och överför kraft med den bakre kedjan under hela rörelsen. Det är förmågan att lasta baksidan med vikt och inte besegras med belastningen på stången och fälls som en stol.
Höft gångjärnet kommer också att korrelera till en stark rygg. Om du tror att ditt höft gångjärn kan vara avstängt, spåra din barväg från installation till slut. Helst vill du att fältet ska återgå till den exakta punkt det började. Varför? Kolla in videon nedan där Silent Mike bryter ner vikten av denna aspekt.
Vi kommer bara att beröra den här punkten kort eftersom vi kan ta detta i oändliga riktningar, men det är en viktig tanke att tänka på. Det här är den punkt som diskuterar hur du programmerar marklyft i din träning. Frekvensen, intensiteten och typen av deadlifts du använder bör återspegla vilken sport du tränar mest. Om du till exempel är en tyngdlyftare, kommer rena / konventionella marklyft att medföra en högre grad av överföring till din sport jämfört med sumo marklyft.
Omvänt, om du är en kraftlyftare som använder sumo i tävling, kommer du troligen att vilja göra en majoritet av din marklyftsträning fokuserad på att stärka denna hiss. Uppenbarligen kommer det alltid att finnas tider att använda båda för att bygga väl avrundad styrka, men en majoritet av en marklyft kommer ofta att gynna dig bäst om den tillgodoser din sport.
Räcker det att bara marklyft för en stor marklyft? Det kommer alltid att finnas två sidor i denna debatt, men det kan inte förnekas nyttan av tillbehörsarbete för att bygga en balanserad rygg och ofta avhjälpa obalanser. Ett exempel på detta skulle vara att utföra fler pull-ups för att stärka och bygga lats, eller hyperförlängningar för eftersläpning av ländryggen. Det viktigaste med denna egenskap är programmeringsövningar som kompletterar dina nuvarande träningsmål utan att kompromissa med dina framsteg.
Tillbehörsarbete bör användas som ett verktyg för att fortsätta framsteg, och inte vara en del av ditt träningspass som gör att du blir alltför trött för din nästa dag av föreningar. Ett bra sätt att börja välja de perfekta tillbehören för dig är att bedöma din marklyft och leta efter områden där du kanske är svagare. Sakta ner golvet? Underskott i marklyft kan vara användbart. Problem med stapelvägen? Rumänska marklyft kan vara användbara för att stärka höftgångjärnet.
[Släpande locklås? Kolla in den här artikeln för fyra tips för att förbättra din lockout.]
Det finns tekniskt ingen rätt eller fel utrustning att använda för marklyft, men det finns definitivt bättre alternativ att välja mellan. Undvik till exempel att använda vanliga tennisskor eftersom deras gummisulor kan skapa fotledsinstabilitet eller kasta bort svängbanan på grund av komprimering. Undvik också baggy kläder som kan komma i vägen när som helst under en hiss, som baggy svettar fastnar på baren och botar det koncentriska / excentriska.
Det rekommenderas att du använder en sko med en fast platt sula, och som mest når Chuck Taylor i detta scenario. Dessutom är shorts som inte hänger över knäna eller byxor som förblir relativt täta mot benet också idealiska för att undvika att skruva med stångvägen nära kroppen. Slutligen, för de tävlande idrottare plocka kläder som du känner dig trygg och bekväm i som också uppfyller ditt federations riktlinjer.
Varning för inkommande utlösare. Som styrkaidrottare bör vi alla anstränga oss aktivt för att sluta hata på vissa liftar (dvs. hata sumo marklyft). Jag drar konventionellt 90% av tiden, men jag älskar fortfarande sumo deadlift. I verkligheten älskar jag bara imponerande styrka. Jag förstår argumentet bakom sumohatet och jag har skrivit på det fördjupat tidigare, men kan vi inte alla anstränga oss mer för att uppskatta styrka och kraft?
Och det är okej att hålla med och oense om detta ämne, men behöver vi verkligen lägga negativa kommentarer på andras videor? I slutet av dagen, vad uppnår dessa kommentarer? Ingenting. Låt oss vara ärliga, negativa kommentarer kommer aldrig att leda någon, och det främjar bara ett gap i en bransch som arbetar kumulativt tillsammans för att bygga sitt rykte högre i allmänhetens ögon. Om du vill hata, gör det, men låt oss försöka hålla kommentarerna för oss själva.
När allt kommer omkring är vi alla på samma uppdrag: Bli stark, ha kul, växa och flytta den maximala vikt som vår kropp klarar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Bild på skärmbild från @steficohen Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.