1 1/4 Squat hur, när och varför det borde vara i din träning

Om du är någon som fastnar i botten av knäböj och / eller kraftig rengöring, kan detta vara övningen för dig.

När lyftare avancerar i sin träning, helt enkelt huk kanske inte räcker för att hantera en persons svagheter. För vissa lyftare är förmågan att vara elastisk och använda energin från en laddad skivstång längst ner på knäböj och ren inte inneboende i deras atletiska förmågor, och måste därför utvecklas mer genom vissa hukvariationer.

Ange, 1 1/4 / squat.

Vad är en 1 ¼ knäböj?

1 ¼ knäböj populariserades (åtminstone delvis) av Charles Poliquin för att ta itu med bottenpositionen i knäböj, fånga och rengöra. Denna övning kan utföras för positionshållfasthet samt vid högre hastigheter för att utveckla de rebound-kapaciteter som behövs för tyngre tyngdlyftningsrörelser.

Ovan finns en video om hur man utför 1 ¼ squat. I den här specifika videon adresserar Mike Burgener sina idrottare som använder den här varianten med främre knäböj och hastighet för att få direkt överföring till tunga rengöringar.

När?

Denna squatvariation bör inte ersätta ett standard squatprogram, men kan användas på måttliga volym- och intensitetsdagar för att specifikt ta itu med vissa svagheter i squat. Denna övning görs vanligtvis efter huvudsakliga kraft- och styrkelift, och kan betraktas som en positionell styrka och teknikövning som direkt överförs till knäböj, ren och snatch.

Varför?

Många tyngdlyftare, funktionella fitnessidrottare och till och med kraftlyftare (även om hastighet inte är en stor faktor för återhämtning av knäböj, kan den fortfarande spela en roll i prestanda) kan använda 1 ¼ knäböj i träning. Här är varför:

Ett inlägg som delas av Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) den 20 februari 2017 kl 07:33 PST

Ökad positionsstyrka: Denna squatvariation utmanar squatens bottenläge, vilket tvingar idrottare att förbli kontrollerade och ha fullständig spänning genom en av de mest mekaniskt utmanande faserna i hissen. Genom att låta en lyftare komma upp till ovanstående parallell och släppa tillbaka i knäböj, tvingar du positioneringsstyrka och inriktning, vilket kräver ytterligare styrka och positioneringsstabilitetsanpassningar.

Ökad muskelspänning och hypertrofi: Genom att öka tiden som spenderas under 1 ¼ squat-rörelsen ökar du det metaboliska behovet av quadriceps, glutes och vastus medialis oblique (VMO). Denna teknik kan vara till stor hjälp för lyftare som kan få knäna att kollapsa i knäböj, ryck och rengöring (valgus), eftersom dessa muskelgrupper arbetar för att hålla bäckenet, knäna och anklarna ordentligt inriktade för att möjliggöra en mer upprätt torso. Dessutom kan lyftare som kanske saknar muskelstyrka och utveckling i quadriceps lägga till dessa i sin träning för att främja muskeltillväxt som är specifik för fyrhjulingarna.

Öka reboundpotentialen: När du är klar med hastighet (som visas ovan i videon) kan 1 ¼ knäböj överföras direkt till den främre knäböjsläget i ren, såväl som standard bakre knäböj. Genom att öka styrka och elasticitet (utförs under hastighet), bör en idrottare kunna bryta igenom stickpunkter mer effektivt medan de håller sig i rätt inriktning och hållning. Denna förmåga kommer att resultera i starkare, mer dynamiska återhämtningar i knäböj, rent och snatch.

Hur?

Oavsett om du utför denna rörelse vid kontrollerat tempo (mer för hypertrofi, lägesstyrka och inriktningar) eller hastighet (ökad rebound och elasticitet som direkt överförs till rengöring, snatch och squat) är komponenterna i 1 ¼ squat nästan identiska.

1. Ladda skivstången med en måttlig belastning, eftersom denna övning bör göras med avsikt att placera styrka och / eller hastighet. Generellt sett räcker det med uppsättningar av 2-5 reps med 70-90% av ens maximala squat och / eller front squat.
2. När du inte har dragit dig ner, sjunker du ner i en knäböj med full djup.
3. När du springer ut ur den första knäböjningen, kom upp över ¼ av hela knäböjet, pausa lätt för att hålla spänningen och positionera.
4. Vid en ljudsignal (inte viktigt för att ha ljudsignal men bara bra), släpp in i djupläget, hoppa ut och stå hela vägen upp för att avsluta 1 ¼ rep.

Det är viktigt att notera att för idrottare som vill köra muskelhypertrofi och lägesstyrka föreslås långsammare hastigheter under ¼-fasen av knäböj. I händelse av att en lyftare vill öka sin förmåga att komma tillbaka och återhämta sig från rengöringar, ryckar och knäböj, bör maximal hastighet och avrundning göras i squats ¼-fas.

Slutliga anteckningar

Tränare och idrottare kan inkludera denna squatvariation för att ta itu med de specifika svagheterna och behoven i squat, clean och snatch. Dessutom kan funktionella träningsidrottare och till och med kraftlyftare dra nytta av 1 ¼ knäböj, vilket gör dem till en bra hjälp squatövning för nästan alla idrottare.

Utvalda bilder: @fulcrumtraininghall på Instagram