Alla har dem - de perfekta måltiderna före och efter träningen. Dessa är de idiotsäkra, misslyckade säkra måltiderna som alltid ger den perfekta nivån av mättnad, energi och smak till kraft genom och återhämta sig från de tuffaste träningen. Dessa måltider är särskilt viktiga för alla som gör träning med hög intensitet (HIIT).
HIIT-träningspass kan vara mycket krävande för kroppen, vilket är anledningen till att ha bra måltider före och efter träning kan vara så viktigt för inte bara prestanda utan också återhämtning. Stora måltider före och efter träning kommer att styras av några olika saker som kommer att variera från idrottare till idrottsman och dessa inkluderar kroppssammansättningsmål, energibehov och kostbehov.
Denna artikel kommer att lyfta fram vikten av måltider före och efter HIIT-träning med hjälp av Kettlebell Kitchen näringsläkare, tillsammans med fem måltider som du kan prova på egen hand!
Måltider före och efter HIIT-träning kräver noggrann kurering och bör bidra till två mål.
Båda dessa mål kan spela en stor roll för att säkerställa HIIT-träningens framgång. Av varje träningspass som utförs i gymmet är det få som jämför med de höga energibehov som krävs för att framgångsrikt kunna utföra dynamiska HIIT-träningspass.
Kettlebell Kitchen Nutritionist Kim Perez förklarar vidare, ”HIIT är en anaerob träning som kräver en annan typ av bränslekälla än aerob aktivitet. Anaerob träning, som HIIT, drivs främst av kolhydrater, medan aerob aktivitet förbrukar kolhydrater först och sedan främst körs på fett.
Därför kräver tankning och återhämtning från HIIT adekvat kolhydratintag. HIIT kommer att använda glukos i blodet (som kommer från intag av kolhydratrika livsmedel), samt lagrade kolhydrater i kroppen (kallas "glykogen", främst i musklerna). Eftersom HIIT kan tömma denna lagrade glykogen är det viktigt att fylla på kolhydrater efter träning också. Ju närmare ett träningspass man äter, desto mer idealiskt är det att välja snabbare smälta, enkla kolhydrater som vitt ris, snabb havre, banan och torkad frukt som dadlar och fikon.
Förutom att överväga träning av kolhydrater före och efter HIIT, nämnde Perez att kvalitetsprotein är lika viktigt att överväga.
Protein är också viktigt eftersom musklerna med intensiv träning skadas och måste byggas om. Protein ger aminosyror som hjälper till att reparera muskelvävnaden. Några bra källor inkluderar högkvalitativt proteinpulver (som vassle eller gräsmatat nötkött), hydrolyserat kollagenpulver, kyckling, kalkon, ägg, tonfisk och keso eller grekisk yoghurt (om mejeriprodukter tolereras väl), säger hon.
HIIT-träningspass kan variera kraftigt, vilket innebär att kostval måste ändras för att främja komfort under hela aktiviteten. Det kan till exempel vara kontraintuitivt att äta en måltid med högt fettinnehåll som skapar en hög mättnadsnivå innan du utför massor av anaerobt arbete.
Perez erbjöd några tips för alla som försöker bygga måltider före och efter träningen. “Att hitta vilka livsmedel som hjälper dig att känna dig bäst jämfört med mat som kan orsaka symtom eller få dig att känna dig trött och trög är bra. Att börja med en grund av hela, varierade livsmedel som kvalitetsproteiner, hälsosamma fetter och massor av färgglada frukter och grönsaker är en bra start.
Det är ett utmärkt sätt att få massor av vitaminer och mineraler, stödja hälsosam tarmfunktion och skapa balanserat blodsocker, ”Perez Advises.
Utöver att hitta livsmedel som passar dina dietbehov och preferenser bäst, bör makronäringsämnen också få uppmärksamhet vid måltider före och efter HIIT. HIIT-träningspass inkluderar en mängd rörelser och syftar vanligtvis till att stärka muskler, bygga uthållighet och förbättra kraften inom ett strukturerat träningspass.
Varje makronäringsämne i din kost ger kroppen olika energimängd. De viktigaste makronäringsämnena inkluderar kolhydrater, proteiner och fetter. Alla dessa kommer med olika mängder kalorier och kommer varje att metaboliseras och användas av kroppen för energi och andra användningar i olika takt.
Kettlebell Kitchen Nutritionist Kim Perez säger, ”För makrofördelningar är en bra grund att skjuta efter med både måltider före och efter träning mellan 1: 1-förhållandet mellan kolhydrater och protein. (Till exempel 20 g kolhydrater och 20 g protein). Exakta mängder i gram kommer att variera mycket beroende på person. Dessa måltider bör också helst innehålla minimalt fett eftersom fett saktar matsmältningen.
Förhållandet 1: 1 är en bra utgångspunkt för de flesta idrottare, men det förhållandet varierar beroende på dina mål. Det är också viktigt att komma ihåg att kroppssammansättningens mål kommer att återspegla en hel dag med ätande och övergripande kost, och inte bara måltider före och efter HIIT-träning.
Om ens mål är viktminskning, gav Perez lite inblick i hur idrottare kunde strukturera sina måltider hela dagen, tillsammans med måltider före och efter HIIT-träning.
Perez säger: ”För dem som vill gå ner i vikt är ett lägre kolhydratintag generellt sett till hjälp. Och i det här fallet kanske måltider före och efter träning inte ens är nödvändiga. Jag rekommenderar generellt att kunder som siktar på viktminskning prioriterar 3 balanserade måltider och bara lägger till snacks efter behov. För måltider före och efter träning är förhållandet 1: 1 kolhydrat till protein ett bra ställe att börja, med kolhydraterna som behövs. Men om en person är mycket aktiv och också vill gå ner i vikt kan ökande kolhydrater, särskilt runt träningen, vara till hjälp.”
Idrottare som försöker få muskler kommer att ha en tyngre tonvikt på kolintag. "Om en idrottsman försöker sätta på muskler, så finns det kolhydratintag i allmänhet bör vara högre. För dem som vill få muskler är ett högre kolhydratintag fördelaktigt eftersom detta är ett enkelt sätt att öka kaloriintaget. Individer kan stöta på sitt förhållande mellan kolhydrater och proteiner i sina måltider före och särskilt efter träningen till 3: 1 och till och med 4: 1 ”, förklarar Perez.
För dem som försöker upprätthålla sin kroppssammansättning tillade Perez: ”Det är tillräckligt med ett måttligt förhållande mellan kolhydrater och protein på 2: 1, men andra faktorer måste tas med i beräkningen som vad de äter mer under dagen!”
Kom ihåg att dessa förhållanden bara är en del av kakan när du skapar en diet som matchar dina prestations- och kroppssammansättningsmål!
Som nämnts kort ovan, när det gäller träning efter HIIT - är återhämtningen enorm. Dessa träningspass varierar mycket, så deras återhämtningsbehov kan förändras från idrottare till idrottare, men ett huvudfokus bör alltid vara att fylla på kroppen med kvalitetsmat.
När det gäller återhämtning efter HIIT-träning finns det två huvudkomponenter som är värda att överväga när man bygger måltider efter träningen.
Hänsynen till både glykogenpåfyllning och muskelproteinsyntes kan vara bra utgångspunkter när man bygger måltider efter träningen. Normalt kommer måltider efter träning att innehålla ett högre innehåll av kolhydrater och protein, vilket naturligtvis kommer att tillfredsställa båda dessa frågor.
För att fylla på glykogen kommer en idrottare att behöva konsumera kolhydrater. Varje kolhydrat som konsumeras bryts så småningom ner till glukos, vilket är vår kropps föredragna energikälla. De två vanligaste formerna av kolhydrater är enkla och komplexa.
Enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater inkluderar saker som socker och sirap och smälts snabbt, används för energi och lagras av kroppen. Detta är ofta anledningen till att idrottare når enkla kolhydrater efter träning, eftersom de används för snabbare återhämtning och bränsle. Det finns två huvudtyper av enkla kolhydrater och dessa inkluderar,
Båda formerna av dessa enkla kolhydrater kommer att smälta snabbare än komplexa kolhydrater, vilket gör dem till lönsamma alternativ för att återställa glykogenförråd i snabbare takt efter träning.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är långkedjiga sockerarter och kommer vanligtvis tillsammans med fiber, en långsammare matsmältningshastighet och näringsämnen. Dessa kolhydrater kommer antingen att brytas ner och användas för energi för tillfället, eller lagras för senare i levern och musklerna som glykogen. Några exempel på komplexa kolhydrater är livsmedel som havregryn, brunt ris och fullkorn.
Allmänna tummarregler för kolhydrater
Efter en lång, intensiv träning längtar musklerna efter energi och bränsle för att börja återhämta sig. Det är här konsumtionen av en proteinkälla av hög kvalitet för att stimulera muskelproteinsyntes kommer in. Muskelproteinsyntes kan enkelt definieras som vår kropps sätt att använda protein för att reparera och bygga upp muskler, aka främja anabolism.
För att underlätta muskelproteinsyntes bör det finnas ett mål att konsumera ett kvalitetsprotein fullt av aminosyror. Aminosyror är väsentligen byggstenarna för protein, så protein av bättre kvalitet kommer att ha ett högre aminosyrainnehåll, vilket kan relatera till tillgängligheten och användningen av det konsumerade proteinet.
Det finns 20 aminosyror som används i kroppen, och nio av dem definieras som väsentliga. Essentiella aminosyror kan inte produceras av kroppen och måste konsumeras. Av dessa essentiella aminosyror får leucin och isoleucin vanligtvis mest uppmärksamhet, eftersom de ofta är nära förknippade med processen för muskelproteinsyntes. Högre leucininnehåll i protein antyder typiskt en bättre frekvens av muskelproteinsyntes.
Denna fråga är mycket mer komplicerad än att tillhandahålla ett enkelt nummer, men det finns få grundläggande rekommendationer som är värda att komma ihåg. Vi nämnde det ovan, men leucin är vanligtvis den viktigaste aminosyran att tänka på när det gäller proteinkonsumtion och muskelproteinsyntes.
En studie från 2012 publicerad i Journal of Physiology föreslog att cirka tre gram leucin per måltid vanligtvis var bäst för att maximera muskelproteinsyntes (1). I lekmanns termer varierar leucinmängden från mat till mat och tillägg till tillägg. Kolla in några riktlinjer nedan.
Tänk på att dessa siffror kommer att variera och tidigare kostbeslut under dagen kan också påverka kroppens frekvens av muskelproteinsyntes. Till exempel, vad du åt tidigare på dagen som redan smälter kan ha inflytande på kroppen efter träningen. Det är därför det vanligtvis är en bra idé att konsumera en normal del av högkvalitativt protein efter HIIT-träning. Tänk på det som ditt skyddsnät för muskelproteinsyntes!
I slutet av dagen kommer perfekta måltider före och efter HIIT-träning att vara mycket individuella för varje idrottare. Om du är förlorad med din kost eller behöver vägledning kan det vara extremt användbart att registrera dig som Kettlebell Kitchen som använder nutritionister. Dessa tjänster kan ge dig matidéer och individuell vägledning när det gäller att tackla dina prestationsmål och kroppssammansättningsmål.
1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucin: ett näringsämne 'trigger' för muskelanabolism, men vad mer?. Journal of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
Ingen har kommenterat den här artikeln än.