Ta trapporna för att fackla fettet och öka din hjärthälsa

Det är ett av de mest effektiva träningsprogrammen där ute. Det fungerar hela din kropp, får dig att svettas som galen och kan fackla ett stort antal kalorier. Och det är bokstavligen precis under våra fötter. Vad är det? Trappor - den underutnyttjade, underuppskattade arbetshästen för träning. Tänk på det. Var annars kan du få en så utmanande och produktiv träning som kombinerar både styrketräning och konditionsträning till en enkel, okomplicerad rutin och allt gratis? Och ändå, jämfört med löpbandet, den elliptiska och den stillastående cykeln, får trappträningen ingen respekt. Kanske för att det inte är tillräckligt sexigt - inga klockor och visselpipor, inga TV-skärmar att titta på eller visa skärmar för att spela in dina framsteg. Så det är dags att se över de många fördelarna med trappklättring ... (ahem) steg för steg. 

Övningar i hela kroppen

Vill du ha ett oslagbart konditionsträning? Kör upp i närheten ..

Vem behöver ett gym?

Läs artikeln

För det första finns det hjärt. Det är nog vad de flesta tänker på först när de tänker på trappklättring. Och med goda skäl. Trappklättring gynnar tydligt ditt hjärta, lungor och cirkulationssystemet. En studie i Förebyggande medicin visade att hjärtfrekvenseffektiviteten ökade, nivåerna av laktat (föreningen som är ansvarig för "efterbränningseffekten") rensades från blodet mer effektivt och VO2 maxnivåerna (mängden syre som kroppen kan använda under träning). För att starta ökade nivåerna av HDL i blodet (det goda kolesterolet) också.
   
Men trappklättring är lite styrketräning eftersom det också är konditionsträning. Trappklättring kan steka hela underkroppen. Fråga alla som har gjort en välgörenhetstrappa. Efter att ha avgränsat 40, 50, 60 plus trappor är benen skakigare än en vacklande bräda. Trappklättring överbelastar dina ben upprepade gånger. Trappor är vanligtvis branta och tvingar dig att arbeta mot tyngdkraften. Muskler måste därför arbeta hårdare vilket leder till hypertrofi-vinster i fyrhjulingar, skinkor, glutes och kalvar.   

Trappklättring utmanar också ensidig styrka. Enligt Adam Balan, MSc (komp), B.Ed., Level Three Twist Sport Conditioning och samordnare av Fitness and Health Promotion-programmet vid Centennial College i Toronto, ”Den grundläggande trapprörelsen - ett steg uppåt i ett ben - är ett grundläggande ensidigt mönster som kräver höftstabilitet, fyr- och glutstyrka och, när de är avslutade i följd, kardio-respiratorisk och muskulär uthållighet.”I grund och botten är trappklättring uthållighet, styrka, kärna, balans och koordinationsträning allt i ett.

Som alla övningar kan trappklättring ökas för att öka utmaningen och träningens intensitet. Och mångfalden av trappklättringsalternativ är endast begränsad av din fantasi.  

Överväg följande tillvägagångssätt för att komma in i en mördartrappa träning, när som helst. * Börja alltid med en lätt uppvärmning (jogga på plats, gå upp en flygning eller två) för att få din kropp förberedd för angrepp. 

Träningstips

11 sätt att bygga din bästa konditionsträning

Dessa 11 träningstips kommer att göra dina fettförbränningsinsatser mer framgångsrika.

Läs artikeln

1. Använd trappan för HIIT-träning: gå ut för en, två, tre eller så många trappor som möjligt ... gå sedan dubbelt så långt och upprepa sekvensen.

2. När gången blir för lätt, försök att begränsa trappan och ta dem två åt gången.

3. För att verkligen känna brännskadorna, kör upp en flygning så fort du kan och återvänd sedan till start. Gör sedan två flygningar upp och tillbaka. Sedan tre, sedan fyra, och fortsätt lägga till en flygning tills "brännskadorna" sparkar in.

4. Överst på varje landning gör du en uppsättning med tio armhävningar innan du tacklar nästa trappa. Upprepa varje gång du kommer till toppen av nästa flygning.   

5. Lägg till variation genom att göra en annan övning varje gång du når nästa landning; istället för 10 pushups varje gång, prova 10 burpees på toppen av nästa trappa, sedan 50 crunches på nästa uppsättning, 25 triceps doppar på nästa, håll en planka i tre minuter vid nästa landning, etc. 

6. För att lägga till ett motståndsträning i överkroppen, ta ett par utmanande hantlar och vrid verkligen armarna för att driva din kropp uppför trappan. Eller utför hantelpressar med varje steg uppåt.

7. Vill du ha ännu mer en överkroppsutmaning? Stoppa en ryggsäck med så mycket vikt som du bekvämt kan för att öka belastningen på överkroppen.