Bland de senaste tidens styrka under det senaste århundradet har få rörelser höjt så många ögonbryn som Steinborn Squat. För många åskådare kan denna ofta missförstådda övning ses som en ryggskada som väntar på att hända. För andra har denna primitiva squatvariation en hög överförbarhet till vardagen, manuellt arbete och komplett och integrerad total kroppsstyrka och kontroll.
Steinborn Squat är en förenklad karaktär, men ändå extremt utmanande och beskattar kroppen som helhet, vilket kräver att en lyftare har starka förutsättningar och medvetenhet innan de utför denna lift.
I denna Steinborn Squat-träningsguide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Steg-för-steg-guiden nedan diskuterar hur man utför Steinborn Squat.
Börja med att stå vinkelrätt mot änden på skivstången och huk dig ner och ta tag i ena änden.
Ställ ryggen som en marklyft och stå upp.
Fortsätt att gå upp skivstången så att den blir lodrätt mot marken
Använd dina ben och lyft upp som en marklyft
Tränarens tips: Var försiktig så att stången inte rullar på marken.
Detta är ett av de svåraste stegen, eftersom installationen är nyckeln för balans och säkerhet för lasten.
Ta din nedre hand och ta tag i samma plats som du skulle ta i en bakre knäböj. Huk ner och sätt dig in i skivstången, vilket ofta betyder att din ledfot ligger nära viktplattorna på marken.
Tränarens tips: Använd din kärna för att motstå överdriven spinal lateral flexion och / eller rörelse av baren.
Med fötterna och händerna säkrade, dra skivstången ner i kroppen och börja sitta i en djup knäböj.
Baren rör sig och / eller glider om du inte placerar dig ordentligt under steg 3. Se också till att vara flytande när du faller in i en djup knäböj.
Tränarens tips: Det här steget händer snabbt, så var bara redo att ta lasten.
Sitt djupt i en stark, låg och stabil knäböj.
Se till att hålla bröstet uppe och kärnan tätt och förbered dig på att stå upp.
Tränarens tips: Se till att du kan sitta i en djup squat innan du tränar Steinborn squat.
När du har stabiliserat lasten på stången, ställ dig helt enkelt upp till toppen av knäböjsläget.
Du kan sedan dumpa skivstången från baksidan, gå in i racket eller vända steg 1-6 (som om du skulle göra det på en turkisk resa) och ladda lasten tillbaka till golvet och upprepa på andra sidan.
Henry “Milo” Steinborn föddes 1893 och blev en av de mest inflytelserika starkare och tyngdlyftare på sin tid, tillsammans med sådana som Eugen Sandow, Arthur Saxon och Charles Atlas (för att bara nämna några).
Milo Steinborn började sin lyftkarriär efter att ha tillbringat fyra och ett halvt år som fånge under första världskriget, där han skulle utföra slumpmässiga styrkor och kondition med minimal inkomst. 1920 fortsatte han med att hamna på andra plats i det tyska nationella tyngdlyftningsmästerskapet, där han sedan flyttade till Amerikas förenta stater.
Det var här (i USA) som Milo Steinborn blomstrade och slog tre världsrekord i Philadelphias Herman's Gym, vilket ledde honom att träffa Alan Calvert och Arthur Saxon, som övertygade Milo att börja brottas för inkomst. Under de kommande 30 åren skulle Milo brottas med över 300 matcher och spela in några av de tyngsta och mest imponerande mänskliga styrkor som världen någonsin sett ..
Milos styrka varade i över 50 år, var och en av dem högt respekterade och inspirerande i sig.
Även om dessa siffror är imponerande kan många läsare tänka för sig själva att det inte är nödvändigt att göra sådana drag som Steinborn Squat, eftersom tiderna har förändrats och cirkushandlingar är på väg ut.
Jag är här för att kasta lite ljus över denna primitiva, kontroversiella och ofta missförstådda knäböj, så att tränare, idrottare och alla människor kan lära sig att respektera skivstången och historien för dem som ligger före oss; så att vi en dag verkligen kan vara starkare för vad livet än kastar.
Innan vi går igenom hur vi faktiskt ska utföra Steinborn Squat, känner jag mig skyldig att vända mig till elefanten i rummet innan någon där ute blir allt hett och brytt sig om risken med träningen.
Det säger sig självt att den inneboende risken för skada är högre med en mer utmanande, "oortodox" (i allmänhet kondition) rörelse. Många där ute kommer att fatta beslutet att inte göra denna övning, och så är det, eftersom det finns andra övningar där ute som jag också väljer att inte göra, oavsett anledning. Poängen är att för vissa människor har denna övning visat potentialen att utveckla starka, kapabla och motståndskraftiga människor. För vissa människor, och med rätt teknik och uppfyllande av förutsättningarna (och jag föreslår inga tidigare skador på nedre delen av ryggen), kan Steinborn Squat tillföra värde till träning och vardagsliv.
Slutligen säger jag ”oortodox” med citat eftersom denna rörelse faktiskt är mycket specifik för korrekt bäring av tyngre föremål under manuellt arbete; såsom konstruktion, militär, brottning och andra handlingar i människans dagliga liv.
Denna övning är inte en att hoppa in i utan ordentliga framsteg och grundläggande styrka. För många lyftare betyder det att kunna knäböja sin kroppsvikt, i allra högsta grad, för full-till-gräs-knäböj. För det andra bör tränare och idrottare vara väl insatta i sådana rörelser:
Även om den här listan är kort och rakt framåt, så är den inte. Tränare och idrottare måste sedan lära sig rörelse, lateral flexion med höftstöd och korrekta avstängningstekniker med olastade skivstänger före belastning.
Steinborn Squat erbjuder lyftare en uppsättning fördelar som är helt unika för denna förhistoriska squatvariation.
Hissen kräver att en idrottare står upp skivstången så att den är vinkelrät mot marken, placerar sig under, drar skivstången (som en spak) ner över sin övre rygg och tar emot lasten i hukat läge. Därifrån måste lyftaren stå upp i vikten, utföra några knäböj och sätta tillbaka skivstången på golvet på samma sätt som de plockade upp den. Nedan följer bara några av fördelarna som Steinborn Squat kan erbjuda de flesta praktikanter och idrottare som har kommit framåt och uppfyllt de förutsättningar som anges i nästa avsnitt.
Förmågan att plocka udda föremål, lyfta dem över huvudet eller på kroppen, oavsett form, storlek eller miljö, är en av de mest fördelaktiga rörelserna som tränare och tränare kan lära sina kunder och idrottare. Alltför ofta programmerar vi sagittala, singulära planrörelser i sportidrottarnas och vardagliga människors program, vilket placerar dem i en stor nackdel för en ständigt föränderlig och icke-enhetlig miljö.
Vi vet alla om fördelarna med kärnstabilisering och förmågan att motstå skjuvkrafter på ryggraden. Vissa övningar som rotationsträning, förlängningar och flexion (eller anti-flexion, eftersom det fortfarande finns en debatt om vi ska böja ryggraden eller inte ...) är alla bra sätt att bygga motstånd mot skada, styrka och muskulös kontroll i slutet av rörelse.
Steinborn Squat är ungefär som turkiska Get Up, men mycket mer krävande. Det bygger samordning, sned och tvärgående kärnstyrka på flera plana sätt, vilket ökar kroppens förmåga att motstå och anpassa sig till alla vinklar och linjer av stress / kraft som placeras på ryggraden. För vissa lyftare kan det enda sagittala livet vara din stil, men för mer dynamiska idrottare och individer kommer förmågan att interagera, konfrontera och övervinna en styrka i olika vinklar bara öka din sannolikhet för skada motståndskraft.
Förmågan att flytta laster från ett dödstopp är nyckeln till mest styrka och kraftsport. När lyftaren fångar upp lasten i bottenläget måste han / hon stabilisera kroppen och stången och sedan utföra en koncentrisk baserad knäböj från de djupaste positionerna. Över tiden kan ökad statisk styrka (ingen momentum eller stretchreflex) öka för produktion i slutområdet och förbättra den totala prestandan.
Att stressa kroppen via nya rörelser kan vara en av de mest slagkraftiga sakerna du kan göra för maximal styrka, muskulös och neurologisk utveckling. Genom att introducera nya stressfaktorer från olika vinklar, som liknar de flesta rörelser som finns i starkmans tävlingar, har du förmågan att framkalla kroppsanpassningar som sedan kan överföras tillbaka till din vanliga rutin. Genom att utföra nya utmanande rörelser korrekt stimulerar du nya motorenheter, skapar nya synapser mellan hjärnan, nervcellerna och muskelenheterna; som alla kan lägga till din pool av styrka och prestationspotentialer.
Steinborn Squat är en unik rörelse som inte specifikt riktar sig mot en muskelgrupp utan snarare utmanar alla muskelgrupper som helhet. Denna oortodoxa rörelse är inte för nybörjare och tränas ofta för varken rörelseändamål eller styrka och tränas sällan i stora volymer (för att mildra trötthet, vilket ofta kan leda till dålig teknik).
Steinborn squat kan användas av styrka och fitnessidrottare för att öka den allmänna funktionella styrkan. Det är viktigt att notera att denna rörelse är mycket mer utsatt för skador än andra former av rörelse, och bör inte tränas om inte (1) idrottarna har genomfört korrekt förutsättningsträning (2) har lärt sig rätt teknik och utvecklat grundläggande rörelse, (3) förstår riskerna mot fördelarna med att utföra denna övning.
Styrkaidrottare kan använda Steinborn squat för att utveckla rå styrka och lägga till variation i htri-träning, men en korrekt risk vs belöningsanalys bör göras om de väljer att programmera dessa i sina träningspass.
Steinborn squat rekommenderas i allmänhet inte för allmänna fitnessbesökare, eftersom det är en komplex och mer avancerad rörelse. Tränare och tränare som programmerar Steinborn squat måste vara säker på att (1) utvärdera sina kunders / idrottares behov för att avgöra om squat verkligen är något de behöver göra, (2) låta klienten / idrottaren veta riskerna med rörelse, (3) behärska alla andra regressioner och alternativ innan du utför Steinborn squat.
Nedan följer två (2) primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar skivstångkrullar i träningsprogram.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar och Steinborn squat för att förbättra teknik, motorstyrning och funktionell rörelse.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar Steinborn squats för att utveckla funktionell styrka.
För många lyftare är fördelarna med denna lyft kanske inte värda riskerna, men för många kan korrekt utveckling och utveckling av nödvändiga rörelser göra Steinborn Squat till en effektfull funktionell och rörelsebaserad träning för att lägga till i träningsarsenalen, oavsett sport.
Nedan finns tre (3) Steinborn squat-alternativ som kan göras för att variera programmering, utmana lyftare och minimera skaderisker.
Den turkiska uppväxten är en total kroppsrörelse, som Steinborn squat, som också kan laddas avsevärt (kettlebell, barbell, hantel, etc.) utan att öka risken för skada (eftersom Steinborn squat kan placera mindre avancerade lyftare i osäkra och potentiellt skadliga positioner.
Cossack squat kan vara en bra rörelse för att öka höftens rörlighet och styrka, som båda är adresser med Steinborn squat (men till skillnad från Steinborn squat är kosack squat mycket mindre skaderisk).
Brandman bär är en grundläggande rörelse som har hög funktionalitet för liv och sport. Detta kan göras i de flesta gym och anläggningar och kan läras ut mycket lättare än Steinborn squat.
Varje idrottare och tränare måste ha en intern diskussion innan de programmerar dessa squats i träningsprogram. Massprogrammering av dessa utan korrekt individualisering kan resultera i ryggbrytande effekter. När det görs korrekt kan Steinborn Squats vara en värdefull funktionell övning och funktionell inspirerad av verkliga rörelser. Korrekt utveckling och uppfyllande av förutsättningar är av största vikt, liksom förståelsen att maximal belastning av denna rörelse bör reserveras för dem som är högt utbildade och väl medvetna om risken.
I avslutningen känner jag personligen att Steinborn Squat kan integreras i de flesta träningsprogram med försiktighet, och fördelarna uppväger riskerna. Medan vissa läsare kanske inte håller med, har den här testade rörelsen producerat några av de starkaste, mest motståndskraftiga och imponerande idrottare och människor under det senaste århundradet. Svårt att argumentera med Father Time ..
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.