Alla knäböj skapas inte lika. Jag upprepar att alla knäböj inte är lika.
Många lyftare och idrottare utför squats på samma sätt som de först undervisades och / eller har sett på Instagram och Youtube. Även om dessa båda är bra resurser för squatutveckling, förstår många lyftare inte fördelarna och praktiska tillämpningarna av alla sina squats på deras prestanda, gemensamma hälsa och till och med kroppsbyggnad.
Därför i denna ultimata squat-centrerade artikel, Jag kommer att ta itu med fem mycket populära former av huk och gå igenom fördelarna, unika egenskaper, praktiska tillämpningar för sportprestanda (kraft, styrka, kondition och formell friidrott), och hur man korrekt utför var och en!
Låt mig veta i slutet av artikeln dina tankar (i kommentarerna) om vilken typ av squat du har valt som din topp squat, och varför!
Squats är en av de mest, om inte DE mest, universellt utförda och mycket tillämpliga rörelserna (inte en övning, snarare en mänsklig rörelse) som nästan varje styrka, kraft, kondition och idrottsutövare kommer att dra nytta av. Nedan följer några av de viktigaste fördelarna med squats, men jag är säker på att det finns många, många fler som inte listas här.
Nedan visas de viktigaste muskelgrupperna som squats riktar sig till. Medan några av de mindre kända variationerna kan skilja sig (såsom ökad tonvikt på backbelastning osv.), Är nedanstående muskelgrupper vad tränare och lyftare kan förvänta sig att tränas av de flesta squats (inte i någon specifik ordning).
Squats är i allmänhet en av de mest allomfattande kroppsstyrkorna och massbyggarna för alla idrottare och sporter. Oavsett om de är bakbelastade, frontbelastade eller till och med över huvudet, är anklarna, knäna och höfterna de primära lederna som är riktade. Ovanstående muskelgrupper (quadriceps, hamstrings, glutes, erectors) korsar alla de stora lederna, som i sin tur är de primära muskulära kontraktila enheterna som måste övervinna den yttre belastningen koncentriskt (muskellängd och ledförkortning / stängning under belastning) och excentriskt ( muskellängd och ledförlängning / öppning under belastning) för att öppna och stänga ledvinklarna mot belastning. Andra muskler, såsom trapezius, kärna och rygg måste arbeta isometriskt (muskelenheter producerar kraft och är innerverade men muskellängderna och ledåtgärderna ändras inte).
De enorma mängder belastning som kan motstå under denna sammansatta rörelse (sammansättning genom att det involverar flera leder som rör sig under belastning på en gång) gör detta till en kritisk lyftning för varje idrottare att träna regelbundet (vecka och till och med flera gånger per vecka).
Nedan är en lista över de viktigaste squatvariationerna vi ser inom de flesta kraft-, styrka- och fitnesssporter. Varje knäböj beskrivs varför det är unikt, fördelarna det erbjuder idrottare och lyftare och vilka sporter / rörelser det här är bäst för. Dessutom kommer varje squat-stil åtföljas av en demo-video som diskuterar korrekt inställning, hand- och fotinriktning, stångplacering och mer.
Kroppsvikt squat är en av de mest nödvändiga och grundläggande rörelserna som kan läras ut / läras, eftersom det är grunden för alla laddade hukvariationer. Fördelen med att lära sig att behärska kroppsvikt squat är att förstärka sund fotled, knä och höftflexion / förlängningsmekanik, korrekt proprioception och medvetenhet om ryggradsstyrning av idrottaren / lyftaren, och övergripande integration av neurala mönstring och aktivering vilket resulterar i vätska, hälsosam, hukande mönstring.
Sammanfattningsvis: kroppsvikt:
Många lyftare kan kämpa med rörelsefrågor och / eller brist på balans i knäböj, vilket faktiskt kan stödjas av små hjälpmedel, såsom att höja klackarna, motbalansera med vikter eller helt enkelt återgå till rörelsen för att vara mindre full räckvidd och gå vidare med tiden. Under dessa steg kan tränare också bygga in ensidig hukrörelse för att öka muskulös utveckling och till och med introducera andra viktiga hukstilar för att öka inlärning och medvetenhet.
I ovanstående video demonstrerar Pat Sherwood hur man utför kroppsvikt på rätt sätt och några enkla korrigeringar som tränare och idrottare kan göra om det behövs.
High bar back squat är vad jag hänvisar till som standard squat bar placering, men jag kan vara partisk som en styrketräning, olympisk tyngdlyftare och person som gör squat för maximal quadricep-utveckling och sparar bakre kedjeutveckling för dragrörelser och tillfällig knäböj med låg stång. Huvudskillnaden mellan den höga ryggraden mot den låga ryggraden är stapelplaceringen, eftersom den höga raden har lyftaren placerar skivstången högt på fällorna, ovanför ryggraden på scapulae. Denna placering tvingar en mycket mer vertikal torso där en idrottare måste anta en mer vertikal nedstigning i knäböj genom att öka mängden ankel- och knäflexion som behövs, vilket lägger mycket mer tonvikt på quadriceps för styrka.
Sammanfattningsvis, den höga ryggraden:
Fördelarna med denna rörelse är att du kan efterlikna många grundläggande mönster som behövs för hoppning, löpning, friidrott, rengöring, ryckar och allmän utveckling av benen (hypertrofi och prestanda). Denna high bar squat har hög tillämpning på fitnessidrottare, tyngdlyftare och praktikanter som specifikt vill öka benmassan och quadricep-utvecklingen, eftersom den låga baren inte riktar in sig på fyrhjulingarna och den vertikala torsomönstringen så mycket.
I videon ovan demonstrerar Aleksey Torokhtiy hur man korrekt utför höga knäböj och några enkla korrigeringar som tränare och idrottare kan göra om det behövs.
Den andra variationen av den bakre knäböj är den låga stångens placering, som förskjuter skivstångsplaceringen några centimeter lägre på baksidan, vilket gör att en lyftare kan ha en mer framåtböjande torso. Denna placering placerar mer belastning på hamstringar, glutes, erectors och posterior kedja, och kan ofta göras med mycket högre belastningar vilket gör det till den primära hukvariationen för styrketräning, såsom kraftlyftare. Fördelen med squat med låg stång är att det ofta görs med lite högre belastningar, ökar glutes och hamstringinvolvering och kan skapa större ryggtjocklek och stabilitet eftersom övre och mittre rygg behövs för att låsa in mycket mer än en high bar squat.
Sammanfattningsvis, den låga ryggraden:
Detta rekommenderas för kraftlyftare och andra styrksportidrottare eftersom denna variation bör göra det möjligt för dig att träna lite med tyngre belastningar, men tränare och idrottare måste ta hänsyn till den extra stress som detta har på rygg och höfter om marklyft också sker inom ett program. Personligen känner jag att alla styrkor och kraftidrottare kan dra nytta av inkluderingen av high bar back squat även om deras primära hukstil är låg bar, eftersom detta kommer att bidra till att stärka fyrhjulingarna som kan misstänkas skada vid överdriven och / eller maximal belastning i den låga stången. Slutligen är det viktigt att notera att som en olympisk tyngdlyftningscoach har lågstångs squat låg överföringsförmåga jämfört med high bar back squat med avseende på specifik vinkel squat styrka och snatch / clean och ryck kapacitet. Av denna anledning rekommenderar jag sådana idrottare att i första hand fokusera på höga knäböj, främre knäböj och knäböj.
I ovanstående video visar Mark Rippetoe hur man utför ordentligt knäböj och några enkla korrigeringar som tränare och idrottare kan göra om det behövs.
Den främre knäböj är en annan mycket specifik rörelse för olympiska tyngdlyftare när det gäller deras rena och ojämna prestanda. Dessutom kan denna rörelse användas av alla idrottare för att öka styrkan i övre ryggen, kärnstabiliteten och lägga större vikt vid quadriceps. Precis som den höga ryggknäpen tvingas lyftaren att ta en mycket vertikal torsoposition, vilket i sin tur kräver större fotled och knä rörlighet och quadricep styrka. Brist på rörelse i övre delen av ryggen och / eller kontroll kan leda till kollaps framåt och / eller lyftaren försöker köra med höfterna (höfterna stiger upp snabbare än torso), vilket tyder på dålig övre ryggsstyrka och quadricep-utveckling.
Sammanfattningsvis, den främre knäböj:
Denna rörelse rekommenderas för alla olympiska tyngdlyftare, funktionella fitnessidrottare och ja, kraftlyftare och kroppsbyggare, eftersom det ställer höga krav på styrka i övre rygg, korrekt höft- och knäspårning och tvingar quadriceps att ta en stor del av den externa belastningen. Denna rörelse är nödvändig för korrekt mönstring och styrka i det rena och ryck (mottagande av skivstången), liksom för de flesta träningsrörelser. Kraftlyftare och kroppsbyggare kan öka benmassan och styrkan genom att använda främre knäböj som hukalternativ och / eller assistansliftar. Slutligen kan många lyftare hitta mindre ryggradsspänning vid frontkramning mot bakladdade rörelser, vilket också kan vara nyckeln för att återhämta idrottare.
I ovanstående video visar Max Aita och Colin Burns hur man utför ordentligt knäböj och några enkla korrigeringar som tränare och idrottare kan göra om det behövs.
Den överliggande knäböjningen är en mycket specifik knäböjrörelse för att fånga i olympiska tyngdlyftningar och funktionella fitnesssporter. Detta är säkert en av de mest utmanande hukvariationerna eftersom det kräver universell stabilitet och rörlighet för alla leder och vävnader i kroppen. Denna rörelse är mycket fördelaktig för olympiska tyngdlyftare som saknar styrka, stabilitet, balans och självförtroende när de får belastningar över huvudet i ryggen och / eller knäböjningen och utmanar dramatiskt kärn- och övre ryggstabilitet.
Sammanfattningsvis, den overhead squat:
Denna rörelse kan vara till nytta för många typer av individer. Först bör alla olympiska tyngdlyftare behärska denna rörelse, varav många borde kunna klämma åtminstone 5-10% mer än de ordentligt kan fånga. Genom att öka deras överliggande knästyrka och rörelsemekanik kan de öka deras fängsningsantal. För alla andra idrottare kan denna rörelse vara till nytta för övergripande utveckling och diversifiering av din kondition. Många WODs med hög intensitet kräver också korrekt rörlighet och squat-stabilitet som erbjuds av overhead squats.
Ovanstående video visar hur man utför ordentliga squats och några enkla korrigeringar som tränare och idrottare kan göra om det behövs.
Box squat kan utföras med någon av de andra huvudstilarna (high bar back squat, low bar back squat och till och med front squat ... Jag föreslår inte detta med overhead squat). Den här övningen utförs av idrottaren som lätt skjuter höfterna ner och tillbaka mot en låda eller bänk precis ovanför, vid eller strax under parallell. Fördelen med box squat är att det gör det möjligt för tränare och idrottare att kunna rikta sig mot en specifik stickpunkt (vilket också kan uppnås med längre pausade knäböj vid olika punkter). För det andra erbjuder box squats ett undervisningsverktyg för nybörjare som kanske inte helt förstår hur man kopplar in höfterna och sitter i en squat, och därför måste lådan vara en referenspunkt för dem att hitta rätt djup.
Sammanfattningsvis, rutan squat:
Dessutom kan denna rörelse bidra till att öka kedjans styrka och medvetenhet bakåt, eftersom höfterna och hamstringarna ofta är engagerade i högre grader på grund av att höfterna pressas tillbaka i knäböj. Den mest unika fördelen som box squats erbjuder idrottare och tränare är att det förnekar den styrka som förkortar styrkan som ofta finns i botten av squat. Lyftaren, eftersom de måste stanna jämnt i några sekunder på en låda, förlorar den elastiska lagrade energin som värme i botten av knäböj, där de sedan måste använda sina maximala koncentriska styrka för att övervinna belastningen, ytterligare utmanande styrkautveckling.
Denna rörelse är en ganska allmänt accepterad hukstil, men på grund av dess brist på djup och elasticitet ur knäböj (vilket också är en stor fördel eftersom den utelämnar sträckförkortningscykeln som hjälper rörelsen), har den lägre applikation för fylligare och mer explosiv utbud av rörelsesporter, såsom olympisk tyngdlyftning. Box squats kan dock vara mycket fördelaktigt när det också görs med regelbunden rygghukning, eftersom det kan hjälpa till att öka belastningen, adressera stickpunkter, stärka den bakre kedjan och erbjuda en unik överbelastningsstimulans.
I videon ovan demonstrerar “Silent Mike” Farr hur man utför ordentligt squats och några enkla korrigeringar som tränare och idrottare kan göra om det behövs.
Som du kan se skapas inte alla knäböj lika, men de kan i allmänhet förbättra benutvecklingen och tillämpas på de flesta mänskliga rörelser inom sport och liv. När du blir frågad vilken typ av knäböj man ska göra måste du först börja med grunderna och sedan prioritera hukrörelsen som passar dina behov och mål mest.
Nedan följer några scenarier som man kan befinna sig i och vad det betyder när man bestämmer bäst squat för deras behov och mål. Det är viktigt att notera att alla individer måste behärska korrekt kroppsvikt hukmekanik innan de går framåt i laddade knäböj.
I slutändan, ju fler squat-stilar du kan lära dig och behärska desto bättre tränare och idrottare måste erkänna och prioritera squat-stil (er) som har mest specificitet för sin sport och / eller mål.
Om du söker igenom vår webbplats hittar du många andra squatvarianter, varav många jag har gjort artiklar om, och diskuterar hur och varför de flesta idrottare kan dra nytta av att lägga till dem i träningsprogram och / eller rörelseprogram utanför säsongen. Kolla in några av artiklarna nedan!
Där har du det! Den ultimata guiden till fem viktiga hukstilar som passar behoven och målen för nästan alla styrkor, kraft- och fitnessidrottare. Medan alla knäböj inte skapas lika, kan diversifiering av sitt hukregime hjälpa till att maximera prestanda, öka muskel- och styrkautveckling, och viktigast av allt, bidra till att minimera överanvändning och potentiell skada på grund av muskelobalanser och / eller asymmetrier. Tränare och idrottare bör uppenbarligen prioritera de viktiga hukstilarna som är nödvändiga för deras sport / mål, men bör också kunna programmera andra variationer när tiden är rätt och / eller lyftaren kan ha nytta av att utföra dem av en av anledningarna ovan.
Utvalda bilder: @martsromero på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.