Att ha en välbalanserad rutin är något som alla från idrottarens mest elit till dina vardagliga gymgäster vill uppnå. Jag har funnit att införlivandet av fler kroppsviktövningar som fokuserar på kroppsförbindelse, stabilitet och rörlighet har gjort det möjligt för mig att bli mer rundad med bättre kontroll, mekanik och mindre kompensationer.
Att integrera fler kroppsviktövningar som är rörelsefokuserade behöver inte vara komplicerat. Det bästa sättet att börja är att tänka om hur vi strukturerar våra uppvärmningar.
Vi vill fortfarande få upp hjärtfrekvensen, men den första delen för att gå bättre är också att börja planera bättre.
När jag utformar min uppvärmning för ett givet träningspass, börjar jag med att skapa min primära krets (eller välja en "huvudlyft") först. Detta gör att jag kan utforma en rörelsespecifik uppvärmning för att möta alla krav från det arbete som ligger framför oss. Så till exempel, när jag designar en uppvärmning för en squatfokuserad dag, kommer jag att inkludera övningar för att öka rörelseomfånget i höfterna, anklarna, samt en övning för att hjälpa till att engagera kärnan och förbättra hållningen.
Kroppsvikt övningar kan användas var som helst och när som helst i din programmering. I den här artikeln ska jag dela med dig av fyra av mina kroppsviktsövningar som jag och mina kunder älskar att använda. De är inte bara effektiva, men de är mer utmanande än de verkar!
I denna shin box sekvens tre individuella rörelser som kan göras oberoende eller tillsammans i ett flöde.
1. Shin Box Switch
Börja sitta ner. Böj dina ben och sätt dina klackar nära dina glutes. Håll ryggraden så rak som möjligt och lägg knäna åt sidan, gör ditt bästa för att inte flytta fötterna. Lägg båda knäna på golvet och tryck aktivt dina ben i marken. Du kan placera händerna bakom dig för att hålla en rak ryggrad under hela denna rörelse om det behövs. Alternativa sidor.
2. Shin Box Extension
För förlängning av skenbenet, följ samma ledtrådar för brytaren för skenbenet och kom sedan upp till knäna. Pressa glutes och mage överst. Kom ner långsamt med kontroll och alternativa sidor.
3. Shin Box Switch till Hip Flexor Stretch
För att gå vidare till shinbox-omkopplaren med en höftböjsträckning, utför en shinbox-förlängning och svep sedan bakbenet i ett knäfall och dra in dina höfter när du pressar dina glutes och abs uppe. Vänd rörelsen och alternera sidor.
Det här är i särklass en av mina favorit shin box-sekvenser för att öppna höfterna och få dem grundade för att lägga till belastning. Dessa skenlådor hjälper till att komma åt höfternas inre och yttre rotation samt förlänga höftböjningarna och aktivera glutes.
Från ett odjurläge med lång ryggrad och tät kärna, lyft din motsatta hand och fot och se till att din kropp inte flyttas. Ta långsamt din fot och handen mot mittlinjen när du knackar ihop dem. Alternativa sidor.
Detta är en bra kroppsvikt borr för att öka kärnstyrkan, samt axel- och höftstabilitet samtidigt. Lär dig hur kontrollera din kropp och minimera svängningar kommer att förbättra din kroppskontroll och övergripande stabilitet.
Börja i en djup knäböj, försök att hålla en stolt bröstkorg och lång ryggrad när du når över din kropp och plantera den yttre handen på marken. Ta sedan bakbenet igenom och svep det från marken när du försöker hålla dina axlar och höfter i kvadrat. Vänd denna rörelse och alternera sidor.
Att integrera detta flöde i din rutin kommer att hjälpa stärka dina höftböjare samtidigt som du öppnar höfterna och ljumsken samtidigt. Den här kombinationen kommer också att ge dig ett seriöst kärnengagemang!
Börja i ett barns ställningsposition med knäna från marken (laddat odjur), lyft en fot från marken när du lyfter upp höfterna. Håll armarna raka när du vinkar genom ryggraden och håll det böjda benet tätt mot kroppen. När du väl har kommit i plankläge, träder du igenom det böjda benet och sträcker ut knäet så mycket du kan.
Håll den här positionen en sekund, dra dina axlar nedåt och bakåt. Kom tillbaka till din modifierade plankposition och vink genom ryggraden när du trycker tillbaka in i ett laddat odjur. Alternativa sidor.
Detta dekompressionsflöde är fantastiskt för att frigöra spänningar längs ryggraden och sidosidan av benet. Att hålla bottenpositionen med benet utsträckt kommer också att hjälpa till att öppna din frontlinje (bröst-, mag- och höftböjningar).
Funktionsbild från @fancheskafit Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.