Styrka dyker upp olika i varje enskild sport baserat på efterfrågan på nödvändiga färdigheter och positioner. Medan de flesta kan dra nytta av en allmän blandning av hukande, dragande och pressande rörelser, består olympisk tyngdlyftning ganska mycket av alla dessa tre redan.
Så när det gäller att träna styrket i denna sport är att använda ett brett utbud av ensidiga rörelser eller isolerade delar av både snatch och clean and jerk effektiva sätt att förbättra positionsstyrkan.
En position som varje tyngdlyftare bör spendera tid på att förstärka är den främre ställningens ställning. Utan ett starkt främre rack kommer det att bli oändligt svårare att bibehålla spänningar i hela din kärna medan du fångar rengöring eller kör baren i början av en ryck.
Främre ställningsposition innefattar lite mer än bara ”höga armbågar” och en upprätt torso. Att kunna upprätthålla positionen medan du utför, låt oss säga, en front squat, jerk dip eller push press är avgörande för att kunna uppnå maximal styrka. Om din form börjar gå sönder under trötthet kan du börja anta några dåliga vanor som kan påverka din teknik i framtiden. Ju mer uthållighet du utvecklar i det främre racket, desto större blir din förmåga att hantera volym och tyngre belastningar.
Det finns många muskelgrupper involverade i främre ställningsläge och medan träning kan dessa vara fördelaktiga bör tyngdlyftare träna dem som en hel enhet. Att förskriva en gymnast massor av hantelpressar kommer inte direkt att översättas till bättre inversionsförmåga. Träning av deras kärna, ryggmuskler och överliggande stabilitet går hand i hand för att uppnå behärskning av denna färdighet.
[Relaterat: 5 övningar för att förbättra ditt främre rack den här veckan]
En bra rörelse för tyngdlyftare att integrera i sin styrketräning i det främre racket split squat. Denna ensidiga rörelse fokuserade inte bara på fyrhjulsutveckling (vilket är avgörande för tyngdlyftningssporten) utan tränar också stabiliteten och styrkan i dina erektorer, glutes, hamstrings, obliques, adduktorer och lats.
Hur dessa muskler fungerar tillsammans kan bäst beskrivas som kroppens anatomiska remmar.
Så mycket som du kan träna muskelgrupper individuellt, tenderar din kropp att förlita sig på djupare muskelsamarbete än att bara arbeta höger och vänster när du utför sammansatta rörelser. Anatomiska lyftsele (eller myofasciala lyftsele) består av tjock fascia som lindar runt våra muskler och sammankopplas med motsvarande ligament. De kan springa uppifrån eller ner eller över våra kroppar, vilket gör att vi kan producera kraft och kraft genom en hel muskelskedja.
Att träna dessa remmar harmoniskt kan hjälpa dig att förbättra total styrka, hastighet och kraft. Eventuella obalanser i selen kan dock orsaka onödig spänning i andra anslutna områden och kan leda till feljustering.
I tyngdlyftning specifikt innebär varje lyft att producera kraft bortom muskelkontraktionens ursprung. Att lära dig mer om hur du tränar dessa lyftselar kan hjälpa till att belysa och eliminera svagheter.
I det främre rackets delade knäböj skulle du rikta dig mot de fyra slingorna i kärnan:
Om du läser detta och tänker, ”Wow, allt jag känner är min vänstra glute max och min högra erektor under X rörelse ”, då har du redan upptäckt en svaghet i hela denna lyftsele på den motsatta sidan av din kropp. Det är inte alls (alls) fel att träna var och en av dessa muskelgrupper individuellt, men i en sport som olympisk tyngdlyftning är det avgörande för att utveckla maximal styrka, stabilitet och lång livslängd att se till att båda sidor arbetar tillsammans.
[Relaterat: 3 Split Squat-variationer för starkare fyrhjulingar]
Du kommer att behöva:
I början är det bäst att träna denna rörelse med en tom stapel. Det här är inte den typ av övning där du använder en procentsats baserad på din 1RM front squat.
Det är också viktigt att ställa upp fötterna på lämpligt avstånd från bänken så att göra några reps med baren kan hjälpa dig att mäta hur långt du behöver för att gå tillbaka (tips: du kan rita en krita eller ruta för din fötter).
I din inställning ska du ha toppen av en fot på bänken (tänk på skosnören) och den andra planteras precis under dina höfter. Om du har blivit välsignad med långa vackra lemmar kanske du vill att din arbetsbensfot ska vara en touch längre fram. Det är viktigt att du inte kliver ut för långt eller har foten för nära bänken. Olika avstånd kommer att rikta sig mot olika muskler och göra det lite mer utmanande att bibehålla korrekt positionering när du ökar vikten.
Här är det bästa sättet att testa din inställning: gör en enda rep med den tomma baren och ditt knä ska köra över tårna något (som du skulle göra för en front squat) medan ditt icke-fungerande ben knä kör ner mot jord. Bröstet ska stanna så upprätt som möjligt utan någon extra förlängning genom ryggen.
När det gäller viktfördelning är din bakre fot där för balans och hjälp. Tänk på att upprätthålla ett förhållande 80/20 under dina uppsättningar för att undvika att förlita dig på ditt bakben för kraft.
För att få ut det mesta av denna styrketräning, här är några ledtrådar som hjälper dig att hålla dig förlovad med rätt spänning genom kärnans fyra slingor:
Utför 4 till 5 uppsättningar med 4 till 6 reps per ben med en ganska utmanande vikt (tänk RPE 7-8) för att träna alla fyra lyftsele ihop.
Tyngdlyftare behöver en stark ställning på framstället - det finns ingen argumentering för. Att hitta sätt att förbättra självförtroende och styrka i det främre racket kommer utan tvekan att översättas till en starkare ren, ryck, tryckpress, ryck och front squat. Oavsett om du befinner dig mitt i en mesocykel eller en styrka, lägg till det främre racket split squat till din träning och känn fördelarna för dig själv.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.