Greppbredd i marklift kan vara en enorm avgörande för framgång när man arbetar med maximal belastning.
Ibland verkar det som en greppstyrka Frågan är faktiskt mer relaterad till hur man griper om stapeln och bredden i vilken de gör det. Det är därför det är viktigt att göra bedömningar då och då för att bedöma greppbreddsmekanik, och detta gäller särskilt för nybörjare som just har börjat finjustera sin marklyft.
Det finns ingen ekvation för greppbredd, men det finns några användbara riktlinjer att tänka på när du försöker hitta det bästa för dig. Oavsett om du drar konventionellt eller sumo oftare, prova tipsen nedan för att hitta din perfekta greppbredd.
Innan du läser vidare är det viktigt att erkänna att alla greppbredder i marken varierar något. Det här är för att greppbredd är en resulterande biprodukt av andra mekaniska detaljer som hållning, höft och axelbredd. Alla dessa kan diktera din greppbredd något jämfört med dina kamrater.
I den här artikeln kommer vi att fokusera på de bästa metoderna för greppbredd i deadlift för att komma ihåg baserat på dina individuella behov, antropometri och mekanisk dragstil. Även om det inte finns ett grepp som kommer att fungera för alla finns det vanliga pelare att följa och tester att använda när du hittar det som är bäst för dig.
Det bästa sättet att tänka på armar och händer i konventionell marklyft är att visualisera armarna som rep och händerna som krokar. Det finns två användbara tester som jag vill använda för att kontrollera greppbredden.
I den konventionella marklyften kommer mycket av greppbredden att dikteras av hållbredd, eftersom dessa två kommer att ha ett förhållande med varandra under framgångsrika marklyft. Det första sättet att kontrollera om du optimerar hävstången och använder rätt greppbredd är att utföra ett litet självmedvetenhetstest genom att göra en tempo deadlift.
Tempo Deadlift Grip Width Test
Armbågens insida ska vara lätt vidrörande eller ligga i jämnhöjd med den laterala delen av knäet / benet när du är placerad längst ner (oavsett hållningens bredd). Sedan, när du marklyftar armar ska inte på något sätt kontakta benen tillräckligt för att få dem att gå valus (knä grottar in), eller avvika på något sätt.
Om armarna får benen att förskjutas in på grund av att de knackar i dem ska du bredda greppet något till en punkt där du kan skapa lätt kontakt med armbågens insida och sidoben i ett inställt läge, ELLER ta in din hållbredd något. När du gör det på rätt sätt ska armarna vara relativt vinkelräta mot marken under hela din dragning och benen ska vara jämna utan att vackla på grund av armkontakt.
Ett annat användbart och enkelt test för att kontrollera din greppbredd för marklyft är att utföra marklyft med en paus längst upp och nedåt på din dragning.
Handvinkelprov
Varför lägga till pausen? Tja, längst ner i ett drag när vi är inställda, kan vi ibland ignorera röda flaggor med uppenbara grepp på grund av att vi är så fokuserade på själva hissen, och överst, om vi inte själv bedömer vårt grepp ibland, kan vi ignorera tecken på att du måste dra åt den. Jag jämför detta med dykbombnings squats. Visst, det fungerar ett tag, men har du verkligen kontroll över vikten?
Det du letar efter är handflatakontakt runt stången och handledsvinkeln. Om det finns någon punkt på handen på sidosidan som kommer ut från stången i någon av dessa pausade positioner, kan det vara ett tecken för att ompröva din greppbredd.
Dessutom vill vi inte att radiell avvikelse (handlederna vänder inåt) för att kompensera för full palmkontakt - tänk på hur handlederna ser ut i snäppgrepp. Om något av dessa händer, kontrollera sedan ditt grepp och hållbredd och försök sedan identifiera punkten i marklyften när dessa händer.
Till skillnad från konventionell marklyft är den sumo marklyft är lite mer nyanserad med greppbredder som kommer att fungera för olika idrottare.
Varför är detta? Tja, om vi tittar på båda hissarna ur teknisk synvinkel är det ganska lätt att se att sumo marklyft har mycket mer till sin teknik. Ställningsbredd, höftvinklar och torsovinklar varierar ganska kraftigt från idrottare till idrottare med sumo-drag på grund av skärning, vilket optimerar hävstången som huvudmålet.
När det gäller sumo deadlift greppbredd kan det vara svårt eftersom vissa idrottare föredrar ett smalare grepp, medan andra idrottare föredrar ett något bredare grepp. Innan vi pratar om vårt greppbreddstest nedan, låt oss först definiera smalt och brett i detta sammanhang.
Med alla saker i åtanke, om du konkurrerar kraftlyft, bör ditt fokus vara att maximera hävstången med marklyft som ger dig den högsta framgångsgraden. Om du är osäker på vilken greppbredd som känns bäst, prova sedan testet nedan.
Knurling Crawl Deadlift Test
Det vi letar efter här är tre saker, 1) vilket grepp gjorde att du kunde ha mest kontakt med räfflingen på stången, 2) vilket grepp underlättade det bästa latengagemanget, och 3) vilket grepp gav dig mest kontroll över skivstången på toppen. Om du kan spika alla dessa tre är du på rätt väg till den perfekta greppbredden.
Generellt sett är smalare grepp hårdare att kontrollera när de är låsta och när du passerar låren på grund av friktion, så tänk på dessa prestandaegenskaper om du väljer att dra med ett smalare grepp. På baksidan, om du har ett något bredare grepp, var uppmärksam på din handplacering och dina lår - du vill inte att låren orsakar för mycket kontakt med händerna nära lockout.
Båda greppen kan fungera beroende på din sumoteknik. Det som är viktigast är övervägande av de tre faktorerna ovan eftersom de i hög grad kan diktera din framgång: misslyckande när du flyttar tung vikt.
Greppbredden för marklyft varierar något mellan idrottare, men det finns gemensamma egenskaper som bör sökas i alla befolkningar. Det viktigaste är att du experimenterar med olika bredder baserat på din önskade form. Om du vill växla upp greppbredden, gör det för en mesocykel innan du skriver av den!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.