Överkroppskraft och explosivitet är avgörande för olympisk tyngdlyftning, atletisk sport och övergripande funktionell kondition. Att utföra standardövningar med konstanta hastigheter och tempo kan utveckla styrka och muskler, men kan ibland sakna förmågan att öka kraftutvecklingen och explosiviteten.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda lyftare och tränare på alla nivåer en mängd explosiva övningar i överkroppen som kan hjälpa till att öka kraften i bröstet, axlarna och triceps som är nödvändiga för sport och liv.
Nedan följer tre fördelar med att öka explosionen i överkroppen.
Att öka utvecklingen av muskelvävnader kan inte göras med en sammandragningshastighet. Muskler har olika grader av snabba och långsamma muskelfibrer. För att maximalt rekrytera fler muskler samtidigt, bygga muskelmassa och öka den totala programframgången bör en tränare / idrottare integrera kraft / explosiva rörelser i de flesta träningsprogram.
Ökad överkroppseffekt kan vara till nytta för kraftlyftare, tyngdlyftare, starkman och idrottare. I sporter som fotboll, boxning / MMA och rugby kan förmågan att utöva stora mängder kraft med triceps, bröst och axlar vara skillnaden mellan ett missat block, knockout punch eller skapa separering från försvararen.
Nedan visas de tre huvudsakliga muskelgrupperna som görs genom att göra explosiva övningar i överkroppen.
Bröstmusklerna är ansvariga för horisontell pressning och kan vara till hjälp för sporter eller situationer där kraft måste appliceras horisontellt (och till och med till en viss grad, vertikalt). Detta är särskilt viktigt för kämpar, sportidrottare och kraftlyftare.
Axelmusklerna är ansvariga för vertikal pressning och kan vara till hjälp för sport eller situationer där kraft måste appliceras vertikalt (och till och med till en viss grad, horisontellt). Detta är särskilt viktigt för olympiska tyngdlyftare, idrottsutövare och funktionella fitnessentusiaster.
Triceps hjälper till både vertikal och horisontell pressning, gör dem nyckeln för alla lyftare. Att öka förmågan att utöva kraft via armbågsförlängning kommer att hjälpa till i överkroppens tryckprestanda och överliggande stabilitet.
Nedan följer åtta (8) pressvariationer för att utveckla överkroppskraften i bröstet, axlarna och triceps som kan översättas till vertikala och horisontella pressrörelser.
Push-pressen är en overhead-kraftrörelse som kombinerar en standard overheadpress med kraftfull höft- och knäförlängning för att öka den vertikala kraftutmatningen. Push-pressen har visat sig vara en effektiv övning för att öka hoppprestandan också.
Medan tryckpressen riktar sig till en hel del underkroppsstyrka och explosivitet, kan denna övning också bidra till att stärka och öka överkroppsstyrkan. Tyngdlyftare, fighters och andra idrottare som vill förbättra kraften med axlar, triceps och bröst kan integrera denna övning med måttligt tunga belastningar.
Om du känner till din tryckpress max, börja med att utföra 5 uppsättningar med 3 reps med 70%, med fokus på aggressiv förlängning av höfter, knän och armbågar.
Hur man gör tryckpressar
Börja med att anta samma positionering av främre rack som du skulle ta i en ryck eller front squat.
För att göra detta, ta tag i skivstången med ett helt grepp (inte fingertopparna) något bredare än axelbredden. Pressa skivstången och tryck skivstången nära kroppen när den sitter ovanpå axlarna. Bröstet, hakan och armbågarna ska förbli pressade uppåt framför skivstången för att bekämpa skivstångens rörelse framåt (rullande).
Tränarens tips: Tänk på att skjuta upp bröstet genom stången så att vikten på skivstången inte kollapsar upprätt placera.
Push-pressens doppfas är identisk med split-, power- och push-ryggen. Lyftaren måste inta en perfekt upprätt överkroppsposition (tänk på att hålla kroppen upp mot en vägg när du doppar) som dopp nedåt 4-6 tum. Doppet ska balanseras i hela foten med knän och höfter som böjs ihop så att glutorna stannar direkt ovanför hälen.
Doppet behöver inte vara extremt snabbt, men det ska vara jämnt och flytande så att lyftaren kan hålla kontrollen över positioneringen under de djupa och sömlöst byta riktningar till körfasen.
Tränarens tips: Du måste förbli i detta låsta och upprätt läge under hela doppbelastningen av benen). Eventuell kollaps framåt eller bakåt kommer att påverka steg 3-4 negativt.
När du har slutfört doppet bör du aggressivt ändra riktning genom att trycka överkroppen och bröstet uppåt genom skivstången och använda benen med kraft för att köra dig själv uppåt. Armarna och armbågarna ska förbli låsta i den ursprungliga inställda positionen tills skivstången trycks av axlarna (genom att använda kraften och styrkan på benen och höfterna).
När du står upp, tänk på att skjuta upp bröstet och axlarna genom skivstången.
Tränarens tips: Nyckeln till uppkörningsfasen är att behärska dykets tempo och djup. Ju bättre du kan inta en upprätt och stabil position i doppet medan du lägger till en del nedåtacceleration i doppet gör att du kan använda stretchreflexerna i underkroppens muskler och leder för att ytterligare förbättra tryckpressens prestanda.
Förutsatt att du har stannat upprätt i steg 2 och 3, bör den här sista utpressningsfasen börja med skivstången ungefär ansiktsnivå. Du måste trycka igenom skivstången med all din överkroppsstyrka (utan att böja knäet) för att inta en låst överliggande position.
En gång över huvudet ska skivstången placeras något bakom huvudet, över nacken. Detta gör att du kan använda de större musklerna i stången (fällor och övre rygg) för att stödja belastningen.
Tränarens tips: För att säkerställa slutförandet av den sista spärrfasen måste alla tre föregående stegen ske synkroniserat. Om du har problem med den slutliga lockout-positionen, se till att granska steg 1-3 och / eller ta itu med mer triceps-specifika övningar (nära greppbänk, dips osv.).
Power jerk är en annan vertikal pressande explosiv övning som kan ha hög tillämpning på olympisk tyngdlyftning, sportidrottare och alla som vill maximera axelstyrka och kraft. Denna övning liknar tryckpressen, men medför en lyftare att böja knän och höfterna efter att ha tryckt på kroppens vikt för att inta en låg och stabil mottagningsposition.
Genom att låta lyftaren böja knän och höfterna igen för att ta emot skivstången, kan lyftaren ofta hantera tyngre belastningar och öka kraftutjämningen jämfört med tryckpressar och stränga tryck.
Börja med 5 uppsättningar med 2-3 repetitioner vid 70% av din ryck max. Om du inte vet vad du maximalt är, välj en last som gör att du kan utföra rörelsen aggressivt, självsäkert och utan att lyfta ut lyften. Observera att många nybörjare har dålig ryckteknik, ofta på grund av bristande coaching och för mycket belastning.
Detta är en explosiv bänkpressvariation som kräver en spotter och en Smith-maskin. Detta rekommenderas inte att göras med en skivstång, hantlar eller andra fria vikter, eftersom det kan vara extremt farligt för din hälsa och de omkring dig.
Att utföra detta ögonblick, ladda en Smith maskinstång med lätt till måttlig belastning, och explosivt kasta vikten från kroppen och hålla bänkpressen upprättade kontrakt. För ytterligare säkerhet ställer du in säkerhetskrokarna / stopparna på bröstnivån om du behöver dem (så att stången inte kraschar ner på bröstbenet).
Denna övning är utmärkt för idrottare och lyftare som vill öka kraftutvecklingen och explosiviteten som krävs för kontaktsporter, slåss och öka accelerationen i bänkpressen.
Denna plyometriska övning i överkroppen är en utmärkt metod för att öka överkroppsstyrkan för sporter som basket, strid och fotboll. Detta kan också bidra till att öka muskelengagemanget i pectorals och triceps om du vill rekrytera mer snabba muskelfibrer (är inte vi alla).
För att göra detta, lägg dig liggande (med framsidan uppåt) på marken när en partner håller en lätt 6-10lb medicinboll över bröstet. När de är klara kommer de att släppa stången nedåt så att du kan säkra den och gå direkt in i bröstkastet. När du fångar baren med händerna, dra bollen till bröstet och kasta bollen aggressivt så högt du kan vertikalt i luften.
Medicinskula-squat-kastet liknar en thruster eller väggkula, förutom att det görs med MAXIMAL kraftuttag och vertikal bana för lasten. För att utföra denna rörelse måste en lyftare attackera varje kast individuellt, även i uppsättningar med flera kast, eftersom att kasta detta med något mindre än maximal ansträngning negerar dess förmåga att producera kraft.
Börja med en 20 kg boll, knäböj ner och tryck sedan aggressivt hela torso och armar uppåt i bollen att kasta den så högt du kan i luften. Försök inte fånga bollen.
Den plyometriska push-up är en kraftfull kroppsviktsövning som kan göras för att öka kraftproduktionstakten och muskulös kraft.
När någon väl har lärt sig och utvecklat kapaciteten att utföra 10-15 stränga push-ups, kan de integrera de plyometriska push-ups i träning i små mängder för att öka muskelkraften, stimulera ny muskelfibertillväxt och öka neurologisk avfyring.
Hur man gör push-ups
Starta uppskjutningen genom att börja högst upp på plankläget med ryggen platt. Armarna ska förlängas helt med händerna direkt under axelleden. Fötterna och låren ska pressas aktivt ihop.
Ofta kommer nybörjare att placera händerna för långt framåt framför sig. Var noga med att placera händerna under axelförband, kanske till och med något bakåt mot höfterna.
Tränarens tips: Antag en planka med torso stel och rygg platt. Huvudet ska förbli i neutralt läge.
När du är i plankläget drar du aktivt ihop axelbladen för att skapa spänning i övre delen av ryggen. Detta hjälper till att stabilisera axelbältet och säkerställa korrekt stabilitet i nedfällningen av push-up.
Ställ ryggen genom att dra axelbladen mot höfterna och förläng övre ryggen. Var noga med att inte låta höfterna hänga eller lägre ryggen under denna position.
När du är inställd, tänk på att dra armbågarna bakåt, ungefär som en radposition. Detta hjälper till att aktivera övre ryggmusklerna och ger dig stabilitet när du närmar dig botten av push-up.
Låt inte huvudet eller axlarna luta dig framåt mot golvet. Tänk snarare på att dra in bröstbenet mellan dina händer.
Tränarens tips: Låren, höfterna och bröstet ska alla komma i kontakt med golvet samtidigt. Om dessa inte är i ordning eller inte inträffar samtidigt kan detta tyda på att höfterna och / eller hyperextensionen hänger ned i nedre delen av ryggen.
När du har rört golvet, tryck dig bort och uppåt genom att försöka nå dina händer i golvet. Genom att tänka på att nå, snarare än att trycka, kan du omforma rörelsen så att kroppen hittar stabilitet och styrka från övre delen av ryggen.
Skjut dig bort från golvet och fokusera på att hålla spänningen i övre delen av ryggen.
Tränarens tips: Håll dig stel i överkroppen och var noga med att inte låta höfterna hänga i uppåtrörelsen.
Vikingpressen tar sig in i starka, atletiska och funktionella träningsprogram på grund av dess förmåga att öka överkroppsstyrkan och kraften, liknar presspressen. I Viking-pressen placerar lyftaren sina händer i ett mer neutralt läge och skjuter lasten uppåt och något utåt, vilket skulle kunna översättas till strid / nivånivåsporter (fotboll, boxning osv.).
För att utföra Viking Press kan du antingen använda en specialfält eller så kan du använda landminuppsättningar. Vissa tränare har också haft framgång med att använda två skivstång i ett knäböj.
Användning av tillmötesgående motstånd kan hjälpa till att öka hastigheten för kraftproduktion och muskelengagemang vid träning som knäböj, marklyft, bänkpress, tryckpress och mer.
När du använder band och kedjor under bänkpressen är det viktigt att lasten inte hindrar en lyftare från att utföra en explosiv lyft utan snarare erbjuder en något märkbar ökning av motståndet under hela rörelseområdet.
Här är två artiklar som kan hjälpa dig att öka total kroppsstyrka, särskilt underkroppen och bakre kedjan!
Funktionsbild från Ajan Alen / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.