Squat-ryck är en ryckstil som används i olympisk tyngdlyftning och har använts för både tävlingsryck samt en ryckvariation för att förbättra den totala ryck timing och positionering. Till skillnad från split- och power-jerk-stilar som ses i tävling, har squat-jerk en lyftare som antar en overhead squat i en djup, stabil och extremt utmanande position (när det gäller rörlighet).
Att bestämma vilken jerkstil som är bäst för träning och tävling bör inte tas lätt, varför vi har bestämt oss för att diskutera allt du behöver veta om squat jerk och om det är rätt för dig.
I denna squat jerk träningsguide kommer vi att diskutera:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du korrekt ställer in och utför squat-ryck.
Steg 1: Börja med att händerna tar tag i en skivstång något bredare än axelbredden, med fötterna ungefär höftbredden, tårna svängda ut). Var noga med att inta en upprätt position med bröstet, hakan och armbågarna högt.
Balansen ska hållas inom hela foten, med en liten preferens för hälen. Stången bör vila på toppen av axlarna, antingen tas från knäböj eller ren. Greppbredden kommer att variera, men detta bör vara en identisk positionering man skulle ta för en tryckpress, power jerk eller split jerk.
Steg 2: Böj knäna och höfterna jämnt så att höfterna faller i linje över hälarna. Se till att hålla torso upprätt och undvik att tappa bröstet, hakan eller armbågarna framåt.
Denna doppfas bör vara identisk med tryckpressen, power jerk och split jerk. Djupet och hastigheten på detta dopp varierar beroende på en idrottares styrkor och kropp, men det är vanligtvis 3-6 tum för de flesta individer.
Steg 3: Ändra omedelbart och plötsligt riktning med benen och höfterna på djupet av doppet för att köra torso vertikalt, utan noll framåt. Detta kallas drivfasen
Lyftaren måste förbli upprätt under körfasen med hjälp av quadriceps, kalvar, glutes och kropp för att driva skivstången vertikalt. Först efter att kroppen har lyft stången börjar lyften lyfta axlarna och armbågarna över huvudet.
Steg 4: Körfasen ska pågå så länge lyftaren kan köra skivstången upp från kroppen med benen. Målet är att få så mycket vertikal fart genom benen, torso, axlar och armar in i skivstången.
Slutet på körfasen ska se ut efter att lyften har förlängt anklarna, knäna och höfterna. I detta ögonblick börjar lyftaren sedan trycka sig under skivstången (genom att trycka upp på stången med händerna).
Steg 5: Efter körfasen glider lyftaren eller flyttar fötterna öppna samtidigt som skivstången trycks uppåt när den fortsätter i den vertikala vägen över huvudet.
Detta är en snabb och flytande fas i hissen. Det är viktigt att lyftaren möter skivstången med en stel överkropp och låsta armar, ofta ungefär parallellt. Vid denna tidpunkt ska lyftaren försöka absorbera lasten (medan den är fastsatt över huvudet) genom att låta anklarna, knäna och höfterna böjas till hukat läge.
Steg 6: Lyftaren ska då inta en stabil överliggande knäböjsposition, med hjälp av övre rygg och axlar för att dra ihop sig och motstå armböjning.
Detta bör göras genom att låta knän, anklarna och höfterna böjas för att absorbera den nedåtgående drivkraften hos den laddade skivstången.
Steg 7: När lyftaren har intagit ett lågt och stabilt läge ska de knäböja lasten uppåt med en stel kärna och torso.
Lyftaren avslutade hissen genom att stå helt upprätt med skivstången låst ut över huvudet.
Squat ryck är en ryckstil som kan användas för att flytta en skivstång från det främre racket till det översta läget. Som de flesta ryckmetoder driver lyftaren stången från kroppen med ben, höfter och torso. Mottagningspositionen varierar emellertid från splittringen och power-ryck genom att lyftaren intar en helt knäböjd överliggande position (ungefär som en ryggmottagningsposition) med händerna på ren och ryckbredd. Nedan finns en video av squat jerk, komplett med en videohandledning om korrekt installation och utförande av hissen.
Knäböjaren riktar sig mot många av samma muskler som de flesta ryckar och luftlyft, med de primära rörelserna som diskuteras nedan.
De övre fällorna, ryggen och scapular stabilisatorerna riktas kraftigt på grund av det ökade rörelseomfånget och stabiliteten som krävs för att ta ett djupt, smalt grepp över huvudet. Dessa muskler arbetar isometriskt för att motstå skivstångens nedåtgående rörelse hela tiden.
Quadriceps och höfter arbetar för att förlänga anklar, knän och höfter för att köra torso vertikalt genom skivstången. På så sätt arbetar dessa stora muskler grupper ihop (trippel förlängning) för att påskynda skivstången över huvudet så att en lyftare kan inta en låg och stabil mottagningsposition.
Axeln arbetar för att pressa den redan uppåtgående rörelsen (skapad av benen som driver skivstången över huvudet) skivstången över huvudet. Även om de inte är de primära muskelgrupperna (benen är) som ansvarar för att lyfta stången över huvudet, är de avgörande för att stabilisera belastningarna ovanför lyftaren medan de sitter på huk.
Kärnmusklerna och erektorerna (nedre delen av ryggen) måste arbeta för att motstå ryggradsrotation, flexion och hyperextension medan de befinner sig i en djup squath-position. vilket kräver stor kärnstyrka och kontroll.
https: // www.Instagram.com / p / Bkune6xlVAt
Det är en bra fråga som ofta ställs av alla nivålyftare idag. Om vi tittar på elitlyftare kommer vissa att splittra ryck, andra kommer att köra ryck och andra kommer att krossa ryck; var och en visar sin stil för att vara effektiv på att bygga mästare. Användningen av knäböj varierar baserat på nedanstående faktorer:
Det borde inte bli någon överraskning att höra att knäböjningen kräver stor rörlighet och stabilitet i höft, axlar och bröstkorg och ofta är anledningen till att så många idrottare inte kan utföra en sådan rörelse vid nästan maximal och maximal belastning. Med detta sagt kan dessa problem ofta påverka de andra positionerna i alla hissar, vilket gör det viktigt att åtminstone kunna utföra knäböj i någon kapacitet, oavsett lyftarens stil.
Om en lyftare har god rörlighet, styrka och väljer att använda den här stilen, borde de kunna göra det vid belastningar som är större än deras bästa ryckmetod i tävling. Resonemanget bakom detta är att du vill lyfta så mycket vikt som möjligt i tävlingen, så var noga med att använda din starkaste, mest självsäkra ryckstil vid den tiden.
Beroende på styrkan och svagheten hos en lyftare kan tränare och idrottare fatta beslut baserat på vilka rörelser, teknikjusteringar och ryckvariationer de kommer att använda. När en lyftare utvecklas i sin karriär måste tränare också utvecklas med hur individens träningsprocess. Om en lyftare tenderar att ha större rörlighet men ändå har problem med att köra tunga barer från kroppen i ryckdriften, KAN knäböjningen vara en lösning eftersom det kräver mindre lyft av baren. Men om en lyftare har höft-, knä-, fotleds- eller axelbegränsningar, kommer de troligen att vara begränsade i sin förmåga att snabbt ta emot stången i en låg, stabil overheadposition. Om detta är fallet bör tränaren (1) välja en ryckmetod för att bäst minimera skada och maximera framgång, (2) ta itu med dessa rörelseproblem och (3) långsamt integrera power jerk för lättare färdigheter för att utveckla en bättre total ryck och knäböjsposition.
Lyftare ser ofta en hiss på sociala medier eller i ett gym och säger, ”Det fungerade för dem, jag borde göra det.”I själva verket bör de flesta lyftare välja rörelser och kroppspositioner baserat på deras individuella benstruktur, kropp och styrkor. Även om detta inte är att säga att en framgångsrik lyfttekniker inte kommer att fungera för dig (faktiskt de flesta av dem skulle, eftersom nästan alla metoder har samma underliggande principer), utan snarare att tränare och lyftare ska titta på de individuella begränsningarna och förmågorna när att fatta dessa typer av beslut.
Till exempel, lyftare som har längre ben i förhållande till sina torsos har ofta problem med att upprätthålla en upprätt stabil position i knäböj vid höga belastningar (80 +% av ren och ryck max). Om så är fallet måste tränare fatta beslutet om det är värt att trycka knäböj på idrottare bara för att det fungerar för andra idrottare (och vice versa). I slutändan bör lyftare kunna utföra alla typer av ryck med måttliga belastningar (50-70%), men beslutet att använda knäböj eftersom den konkurrerande ryckstilen bör baseras på en lyftares naturliga uppbyggnad och styrkor; snarare än att få dem att försöka inta positioner som de helt enkelt inte kan inta (på grund av kroppsstruktur).
Vi bryter ner vem som kan dra nytta av att utföra knäböj och varför.
Många nybörjare med tyngdlyftare kan sakna rörlighet, timing och precision för att utföra knäböj, men det betyder inte att de ska undvika dem. Genom att använda regressionerna och komplexen nedan kan tränare arbeta för att utveckla korrekt rörlighet, styrka över huvudet, timing och balans för att bli flytande i squat-ryck. Även lyftare som inte squat ryck i tävling kommer att få nytta av att lägga till lättare belastade squat ryck eftersom det har direkt tillämpning på power, push och split ryck.
Som diskuterats ovan är tidpunkten och flytbarheten som behövs i knäböjningen hög, vilket gör det till en utmärkt träningsövning att utveckla de egenskaperna hos lyftare som kan sakna dem. Ofta kan en lyftare "spara" en lift i split eller power jerk genom att hoppa / gå framåt. I knäböjningen är dock felmarginalen mycket liten, vilket gör att lyftaren fokuserar på kroppspositionering (vertikal), timing och stabilitet i mottagningspositionen i högre grad.
Knäböj, pressning och ryck är beroende av en stark, stabil överliggande position. Utföra knäböj, förutsatt att lyftaren redan har kunnat utföra knäböjningar med både ryck- och ryckgrepp, bakom nacktryckarna och bakom nacken. kan vara extremt användbart för att öka ryggstabiliteten för ryck.
Knäböjaren kräver inte bara höga grader av axelrörlighet och styrka, det kräver en lyftare att i huvudsak knäböjda tunga laster två gånger i ett försök (den rena och sedan igen, i knäböjningen). Många lyftare kanske gillar tanken på knäböjaren, men de måste ha stora mängder reserv för benstyrka för att kunna träffa tunga knäböj framgångsrikt efter max eller nästan maximal rengöring (i tävling). Om en lyftare har problem med att köra tunga laster högt från kroppen, men ändå har starka ben, kan de försöka se om knäböjaren kan hjälpa dem i tävling. Observera att starka ben möjliggör starka ryckdrivningar, så det här kanske inte heller är den bästa indikatorn på huruvida en idrottare ska ha en ren squat.
Nedan finns vanliga uppsättningar och repscheman för att utveckla rörelse, hypertrofi, styrka och muskeluthållighet i knäböjningen.
Squat jerk är en grundläggande ryckvariation som kan hjälpa nybörjare att förstå kroppspositionering, timing, stångplacering och utveckla större stabilitet i ryck / ryggens overheadpositioner.
Squat ryck kan användas för att bygga styrka, kraft och ryck timing med hjälp av nedanstående uppsättningar, reps och lastningsscheman nedan.
Nedan följer tre (3) variationer i squat jerk som tränare kan använda för att utveckla denna övning på de flesta träningsprogram.
Genom att lägga till en paus längst ner i doppfasen i knäböjningen tvingar du en lyftare att (1) skapa bättre kontroll och bromsförmåga (2) öka medvetenheten om vad rätt doppdjup ska vara i rycket (3) öka en lyftares beroende av att använda benen för att köra lasten uppåt, eftersom de inte kan använda momentum eller enkelt börja trycka vikten uppåt med överkroppen, och slutligen (4) ökar du benkraften. Alla dessa anledningar tyder på att paus squat jerk är en bra variation för lyftare som inte håller en vertikal torso och barbana, inte använder benen eller har mentala block i ryckets dopp- och körfas.
Bakom nacken (BTN) knäböj är en bra övning för att skapa en bättre svängbana och mottagningsposition över huvudet, eftersom lyftaren helt enkelt driver lasten från de övre fällorna vertikalt. När du går från framsidan av kroppen måste lyftaren navigera huvudet runt skivstången, vilket gör det något mer komplicerat.
Inga fotknäp kan göras på samma sätt som vanliga knäböj, men i denna variation rör lyftaren inte sina fötter. Därför bör de börja med fötterna i hukande läge (bredd). Genom att inte tillåta fotrörelse måste lyftaren maximera den vertikala banan, kroppsbalansen och benkörningen. Om allt detta är på plats kommer de att hitta bättre flyt, snabbhet och en jämnare mottagningsposition i hela knäböj.
Detta squat jerk-komplex kan göras för att öka styrkan i overhead, skivstångsplacering och övergripande teknik. Bakom nacken är ett bra sätt att hjälpa en lyftare att etablera ett bättre förhållande till positionerna, inriktningarna och tidpunkten för hissen på ett dekonstruerat sätt.
Nedan följer tre (3) squat jerkalternativ som kan användas i sporten olympisk tyngdlyftning om en lyftare har problem med att säkra en balans, stabil och låg position i squat jerk.
Power jerk är en av föregångarrörelserna till squat jerk. Genom att bemästra power jerk kan en lyftare utveckla rätt timing, styrka över huvudet och kraft utan att ha begränsningar i sin rörlighet och balans när han tar emot i ryck greppet. Lyftare som har rörelseproblem eller svag styrka över huvudet kan använda kraftryck för att placera tyngre belastningar över huvudet, mer effektivt.
Split jerk är en vanlig ryckmetod som används i olympisk tyngdlyftning som gör att en lyftare kan inta en något lägre mottagningsposition än power jerk, men ändå inte behöver den rörlighet och stabilitet som krävs för squat jerk, men kräver mer kraft för att driva skivstången högre omkostnader.
Som diskuterats ovan är power jerk en förutsättning för squat jerk. När den paras ihop med den överliggande knäböj (i ett komplex) kan lyftaren också börja utveckla kroppskontroll, balans och styrka över huvudet som är nödvändig för knäböjdjupet. När tiden går kan lyftaren börja minimera pausen och återställningen av kroppen mellan power jerk och overhead squat för att sömlöst övergå från power jerk till overhead squat, vilket skulle vara squat jerk.
Utvalda bilder: J2FIT tyngdlyftning, Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.