Dominic Frazier har arbetat som styrka och konditionstränare för dussintals elit-NFL-idrottare, inklusive Falcons, Cowboys, Titans, Lions och Browns. Han har också utbildat idrottare i Major League Baseball samt andra sporter som fotboll, golf och racketboll. Att hjälpa sina kunder att utveckla makt är hans specialitet, så läs vidare om du vill ta reda på vilka metoder han använder för sina elit-NFL-idrottare som du kan använda för att öka kraften i dina vardagliga träningspass - och kanske göra din pro-idrottare debut.
"Ur en prestationssynpunkt måste du titta på biomekanik och hur vissa rörelser presenteras på fältet", säger Frazier.
Ur hans synvinkel kan kraft vara mindre om att lägga till extra motstånd eller intensitet i rörelser och mer om att förfina enkla rörelser så att du kan uppnå "speltidsreaktion" under träning och övningar. För att uppnå detta arbetar han med sina idrottare på explosivitet, markreaktionstid, lateral balans (de flesta rörelser i fotboll är laterala) och att konditionera deras reflexer för att stabilisera sig under varje rörelse.
Enkla rörelser som hoppning, hoppning och hopp utgör de flesta kraftprogram. Men att lära sig att stabilisera lederna (vanligtvis knän, fotlederna och höfterna) under dessa rörelser tjänar ett par syften: att låta musklerna producera större kraft genom hela rörelsen och förhindra skador.
[Du kan hoppa, men kan du landa? Klicka här för att lära dig hur du säkert kan avsluta ditt hopp.]
Avgränsande steg: Gå framåt, bakåt, vänster eller höger, öva att landa med din vikt på utsidan av foten eller på stortån. (Det betyder inte att du bokstavligen landar med foten i sidled - det kommer att vricka din fotled. Landa platt, men med din vikt på olika platser.)
Miniskivor och hastighetsstegar: Sidorörelser utförs ofta på insidan eller utsidan av foten. Öva på att plantera din fot och gräva i marken på den kanten medan du fokuserar på fotled och knästabilitet och justering genom rörelsen. Här är en provövning för dig att träna:
Det här kanske inte är högst upp på din lista, men nyckeln till att utveckla fantastisk, NFL-värdig, explosiv kraft har mycket att göra med vad du matar ditt ansikte. Kraften måste drivas ordentligt.
Enligt Frazier är diet en av de viktigaste faktorerna för att utveckla kraft eftersom det du äter driver musklerna och låter kroppen återhämta sig ordentligt. Inflammation är en biprodukt av träning som orsakar smärta och försämrar prestanda.
Hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner bryts lätt ner av kroppen och kan hjälpa till att bekämpa inflammation. De skapar hållbar energi för kroppen att utföra och hjälper till att minska inflammation för att minska smärta och stödja återhämtning efter tuffa träningspass eller tävlingar.
[För lätt magert protein, kolla in våra 7 favoritcrockpot kycklingrecept, med kalorier och makron.]
Men även professionella idrottare har svårt att hålla sig till en helmatdiet, särskilt under lågsäsong. Så Dominic säger att det är viktigt att vara uppmärksam på små saker som kan förbättra din prestation, som att dricka tillräckligt med vatten så att din kropp kan spola ut metaboliskt avfall och hoppa i återhämtningsstövlar när du får en chans.
Kom ihåg folk, det handlar inte bara om vilka övningar du behöver göra för att vara explosiva, du måste också fokusera på korrekta rörelser, adekvat återhämtning och god näring. Det är så du når de högsta nivåerna av kraft och prestanda.
Slädtryckningar kommer att ha en enorm överföringseffekt till sport och rörelser där du måste utföra explosiva och dynamiska rörelser som sprint, hoppning, avgränsning, plantering, ändring av riktning, etc.
I synnerhet Prowler-släden är mycket specifik för körning och den har en massiv överföringseffekt. Till skillnad från löpning kan du inte fuska med din form. För att få släden att röra sig måste du utföra övningen med oklanderlig teknik, men ändå är det relativt enkelt att göra. Som ett resultat kommer du att skapa rätt motoriska mönster och stärka de muskler som är kritiska för sprint. Detta inkluderar musklerna i fötterna och underbenen, fyrhjulingar, hamstrings, glutes och core. Prowler-släden kommer att dramatiskt förbättra din förmåga att accelerera i alla riktningar, vilket kommer att förbättra din snabbhet och din accelerationsteknik.
Det finns många olika sätt som en släde kan implementeras för kraft, acceleration och styrka, här är några av Fraziers gå till.
[Ingen tillgång till en släde? Tänk på dessa alternativ.]
Genom att öka slädens vikt och försöka flytta den så fort som möjligt kan du arbeta med kraftutveckling. I likhet med snabb utveckling försöker du sätta kraft i marken så snabbt som möjligt.
Träning 1
Procent kroppsvikt: 75-100
På dagar du mår bra, använd 90 till 100 procent av din kroppsvikt. På dagar där du känner att du drar lite, tappa ner vikten till 75 till 85 procent.
Avstånd: 10-25 meter
Precis som med hastighet är det kortare sträckan bra för att utveckla kort explosiv kraft. När du ökar avståndet kommer du att arbeta med att öka uthållighet.
Uppsättningar: 4-6
Vila: 60-90 sekunder
Träning 2
Ladda cirka 70-85% av din maximala vikt i släden. Om du har gjort detta ett tag kan du kanske använda närmare 90% av din maximala vikt. Gör några uppvärmningssatser till en lägre vikt. Utför en 10 yard push. Ditt mål är att driva denna vikt så explosivt som möjligt. Vila i 3-5 minuter mellan omgångarna. Detta längre vilintervall gör det möjligt för fosfagenlager (ATP / kreatinfosfat) att återhämta sig, vilket är absolut nödvändigt om du tränar för kraft. Utför 6-10 omgångar.
Att trycka på en tung släde kan göra underverk för att utveckla enbensstyrka och benkörning, samt att bygga upp sitt självförtroende. Dessutom ser ingenting bättre ut än en släde laddad med ett bergsvikt.
Procent kroppsvikt: 150-200
När du väljer vikt, gå med hur stark du känner den dagen (detta kan variera beroende på vecka, träningsfas). Till skillnad från hastighet och kraft behöver du inte flytta släden med brinnande hastighet. Försök bara få det från punkt A till B utan att form och mekanik går sönder.
Avstånd: 25-50 meter
Om du går riktigt tungt, håll avståndet till 25 meter. Om inte så tungt, gå 50 meter.
Uppsättningar: 4-6
Vila: 60-90 sekunder mellan uppsättningarna
[Läs mer: Varför släde skjuter och drar kommer att revolutionera din starkmansträning.]
Målet med att använda slädtryckningar för hastighetsträning är att använda mer kraft i marken så snabbt som möjligt. Detta görs genom att lasta upp släden med en vikt som är tillräckligt låg för att du ska kunna skjuta den i snabb hastighet samtidigt som du lägger mer kraft i marken.
Procent kroppsvikt: Använd 30-50 procent av din kroppsvikt de dagar du känner dig frisk. På dagar när du känner dig lite mer nedslagen, använd 15-25 procent.
Avstånd: 10-20 meter
Avståndet på 10 yard är bra för att arbeta med din starthastighet. När du ökar din sträcka kommer du att arbeta med andra hastighetskvaliteter, till exempel hastighetsuthållighet.
Uppsättningar: 4-6
Vila: 45-60 sekunder mellan uppsättningarna
När du har avslutat alla dina slädtryckningar, vila och utför en eller två oemotståndssprints.
Detta är en bra för att förbättra allmän fysisk kondition och övergripande underkropp och aerob konditionering.
Placera 10-15 flerfärgade kottar längs ett 100 m spår och eller vilket avstånd du har tillgängligt. Här ska du ha släden bakom dig fäst vid en midjesele. Du kommer att ta ett häl-tåförhållande och marschera till den längsta konen och sedan tillbaka för att börja. Därifrån vilar du 30-60 sekunder och upprepar sedan tillbaka till den andra längsta konen och sedan tillbaka till starten. Du kommer att upprepa detta hela vägen tills du kommer till närmaste kon. När du trampar drar du igenom hamstringen och glutesna, så detta blir mycket skatterande på dina ben.
Träningskraft är ett stort ämne som kan fylla otaliga böcker, men slädträning och rätt explosiva övningar kan gå långt för att få dig till idrottsutövare. Njut av träningen.
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.