Alla accepterar vissa fakta om sinnets roll i ditt träningspass.
”Mindset är avgörande för alla sporter.”OK, visst.
”Du måste verkligen fokus på att få musklerna.”Visst, många studier visar att detta kan förbättra sammandragningarna.
”Ju mindre spridda och mer närvarande du är under ett träningspass, desto mer produktiv är den.”Ja, det vet vi alla.
”Ju mer du tränar på något, desto bättre blir du på det.” Självklart.
“Om du tränar att fokusera på något blir du bättre på att fokusera.”
..
Det sista sägs inte lika ofta, men det är lika meningsfullt. Förra gången du tog mycket tid på jobbet tog det lite tid att komma tillbaka in i spåret eftersom du inte hade varit på jobbet på ett tag, eller hur?
Och om du inte har läst en bok på länge är det lite tuffare att sitta och läsa i en timme - tills du har gjort det dagligen i en vecka eller två.
Båda dessa aktiviteter, arbete och läsning, är metoder som förbättrar din förmåga att göra en fokuserad uppgift under en längre tid. Du har nästan säkert upplevt detta själv.
Men det finns fortfarande många människor som är motståndskraftiga mot tanken att du kan träna dig själv att vara mer fokuserad och närvarande - saker vi vet är bra - genom att öva på att vara fokuserad och närvarande. När det är skrivet så verkar det svårt att förneka. Men kanske för att vi har den här tanken på sinnet som något som flyter i ett andligt område och inte en köttig hög med celler mellan våra öron, har vi svårare att tänka att vi kan "träna" det att göra vad som helst, även om det är vad vi gör hela dagen varje dag.
Här vill vi prata lite mer om de beprövade mentala strategierna du kan använda för att förbättra din styrka. Och vi lovar att använda ordet ”meditation” så lite som möjligt.
Det är inte komplicerat, det är inte religiöst, det är inte andligt, och vem som helst kan göra det. Det är precis vad vi sa ovan: du tränar att fokusera så att du kan fokusera bättre.
Den mesta forskningen ligger bakom "enpunktsfokus", vilket innebär att du gör ditt bästa för att spendera tio till tjugo minuter på att tänka på bara en sak. Och precis som att spendera tio till tjugo minuter på att träna en kroppsdel blir den så småningom starkare utanför av träningen förbättrar intensiv träning av ditt fokus din förmåga att fokusera hela dagen. Det är bara en träning för dig - den del av din kropp det ansvarar för din prestation. Detta är en grundläggande del av din träning som många ignorerar.
"Enpunktsmedvetenhet är en djup koncentration på bara en sak under en längre tid", säger Dr. Michael Gervais, en idrottspsykolog som har coachat olympiska idrottare, tyngdlyftare och våghals Felix Baumgartner. ”Att en sak kan vara bara ditt andetag, det kan vara en prick på väggen, det kan vara ett ljud, det kan vara vad som helst som kräver enstaka fokus på en sak.”
Den ensamma sinnet - en term som du redan känner till - är en viktig komponent för att träna djupt fokus, vilket är en av vägarna till ett flöde. Gervais påpekar att flödestillståndet är ett av de mest optimala tillstånden en människa kan vara i, och idrottare i synnerhet vet att det att vara i "zonen" är utomordentligt fördelaktigt för att optimera prestanda, vare sig det är lyft, löpning eller idrott. (Det var därför Michael Jordan, Shaquille O'Neal och Kobe Bryant alla hade en mindfulness-coach som hjälpte dem att komma åt den.)
Vi vill inte komplicera det för mycket. För de flesta är det bara att stänga ögonen och fokusera på känslan av att andas in i och lämnar näsborrarna. Det låter lätt, men första gången någon försöker det hittar de snabbt sina tankar vandrande till vad som är till middag, vad de gjorde igår, vad de gör imorgon och så vidare. Så det är enkelt, men inte lätt.
Återigen är det väldigt mycket som att träna. Om du aldrig har gjort det förut eller inte har gjort det på flera år är det obekvämt, olyckligt och det känns som att du inte får någon nytta av det. Men om du håller fast vid obehaget i några veckor blir det lättare, det blir trevligare, du kan göra det längre och du märker fördelarna som kryper in i din dag.
https: // www.Instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
"Hela syftet är att konditionera sinnet att bli mer medveten om tankar, känslor, kroppsupplevelser och miljön, och med den medvetenheten kan vi leva i nuet oftare och prestera på högre standard", säger Gervais.
Han tillägger att när det gäller styrksport hjälper mer tydlighet och närvaro av tanke inte bara att öka frekvensen av flödestillstånd utan också att anpassa sig till nyanser med större noggrannhet och större effekt.
”När du är nära en PR eller det är hög belastning som du behöver arbeta med, finns det små nyanser du måste anpassa dig till på accelerationen. Att kunna anpassa sig till dessa nyanser är det som gör skillnaden mellan PR och ingen PR, säger han. “Det hjälper oss att matcha vår fysiska beredskap med vår tekniska skicklighet medan vi är under press och pressar igenom upplevda barriärer att styrketränare måste bryta igenom.”
Det finns också bevis för att detta kan leda till mer tillfredsställelse med träningen. En studie publicerad i Journal of Clinical Sports Psychology hittade det idrottare som övar mindfulness-tekniker rapporterade att de var mycket mer motiverade att träna och var mer nöjda med sina träningspass än kontrollgruppen.(1)
"När det gäller idrottare har vi gott om bevis på att medvetenhetsmeditation minskar stress, och att kunna minska stress och vara fri just nu kommer säkert att vara till hjälp för professionella idrottare", tillägger Dr. Hedy Kober, chef för Yale University's Clinical & Affective Neuroscience Laboratory. ”Att kunna vara uppmärksam på dina fysiologiska förnimmelser och inte katastrofera dem minskar verkligen stress regelbundet och kan tillämpas på idrottare som blir stressade före tävlingar.”
Stress är ett annat fenomen som brukade låta ganska “woo-woo” men vi vet nu har hårda, mätbara effekter på våra hormoner och kognition. En thailändsk studie fann att bara fyra dagars mindfulness-träning sänkte serumkortisol (stresshormonet) med tjugo procent (2). En randomiserad kontrollstudie som publicerades i år hade liknande slutsatser.(3)
För de flesta är den enda tiden på dagen vi är ensamma med våra tankar när vi ligger i sängen och försöker sova. Ju fler tankar som går genom våra huvuden, desto mer ångest har vi, desto svårare är det att sova. Det är troligt att du har upplevt det själv.
Att bli bättre på att lugna sinnet har mätbara effekter på inte bara vår förmåga att somna, utan sömnkvaliteten vi tycker om. En randomiserad klinisk studie publicerad i JAMA Internmedicin fann att även jämfört med en grupp som fick sex veckors "sömnundervisning" klasser, en grupp som genomför ett program för medvetenhetsmedvetenhet upplevde fortfarande mindre trötthet, sömnlöshet och depression.(4)
[Läs mer: 5 steg för vilsam sömn efter träning på sena kvällar.]
Det finns inga studier på idrottare som försöker gå ner i vikt ännu, men mycket forskning har utförts om mindfulness och matbehov.(5) (6)
"Det har visats upprepade gånger att när du lär människor att meditera hanterar de sina aspekter av att äta bättre", säger Kober och beskriver mindfulness som ett sätt att uppmärksamma dina tankar utan att bedöma dem, ignorera dem eller reagera på dem. Den "icke-fördömande" aspekten är verkligen viktig, särskilt för människor som kan gå in i självföraktiga matbingar.
“Det tillståndet i närvaro av cravings minskar verkligen begäret i sig och kan också minska nervaktivitet associerad med sug,”Tillägger hon.
Ingen säger att du ska ignorera smärta eller träna genom smärta. Det finns dock forskning som har visat att mindfulness särskilt för äldre vuxna kan vara användbart för kronisk smärta som ryggsmärta och artrit.(7)
Mekanismen är oklar, men det verkar göra det utan att engagera hjärnans opioida receptorer.(8) Hjärnavbildning visade att liknande hjärnområden aktiveras under mindfulness som aktiveras genom tekniker som använder opioidreceptorer, men blockering av opioidreceptorer stoppade inte smärtlindringen orsakad av mindfulness. En studie visade till och med att det minskade smärtan när forskarna jabbade försökspersoner med heta sonder jämfört med en mängd placebo.(9)
Mindre smärta, mindre kortisol, bättre sömn och bättre ätning ger bättre återhämtning. Så mycket är svårt att förneka. Men som diskuterats ovan kan förbättring av ditt fokus också leda till bättre träning och mer PR.
Vi låtsas inte att den här artikeln är en komplett guide till hur att öva fokus, men kärnan i det är vad som beskrivs ovan: stäng dina ögon och fokusera på känslan av att din andedräkt kommer in i och lämnar näsborrarna. Gör det i tio till tjugo minuter en eller två gånger om dagen. Det blir svårt, då blir det lättare.
Det viktigaste är att inte bli upprörd över dig själv när sinnet vandrar. (Att märka att ditt sinne har vandrat är att lägga märke till dina tankar, så du kan tänka på det som en seger.) Kom ihåg att det handlar om icke-dömande uppmärksamma de tankar som kommer genom ditt huvud. Det kan vara bra att tänka på ditt sinne som försöker fokusera som en baby som försöker lära sig att hålla något, som en penna: du skriker inte på barnet för att tappa det, du uppmuntrar henne försiktigt att försöka igen. Att använda appar som Headspace och Calm kan göra det mycket enklare, eftersom det finns en instruktör i örat som hjälper dig att hålla fokus. Leta efter dem i App Store.
"De djupare delarna av mindfulness handlar om att ändra perspektiv, djupare insikt, avslöja visdom", säger Gervais. "Men vad vi tycker att mindfulness gör under vägen är att det blir en praxis att integrera vårt sinne, vår kropp och vår miljö, så att vi blir effektivare, blir mer finjusterade och vi blir mindre ömtåliga.”
I grund och botten blir du mer kapabel att möta dagens utmaningar. Det låter som fitness för oss.
Utvalda bilder via @iwfnet på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.