I tyngdlyftning stressar många tränare och idrottare teknik och lyfthastighet (vilket är viktigt) när en lyftare börjar i sin träning och genom hela åren av progression. Även om det ofta ses i tunga knäböj kan rena drag, pressar och rader vara den mest svårfångade aspekten av ens långsiktiga utveckling när de utvecklas till mellanliggande och avancerade lyftare. Gå in i rygggreppet rumänsk marklyft.
https: // www.Instagram.com / p / BQ0JvIKggwp
Få rörelser kan stärka lats, höfter, hamstrings och sinne som rygggrepp rumänska marklyft. Stora lyftare, som Dmitry Klokov, har setts utföra rörelser som rygggreppet rumänsk marklyft för att maximera styrkautvecklingen i senare stadier av progression.
[Behärsk den rumänska marklyften här att bygga allvarlig rygg- och hamstringsstyrka och hypertrofi!]
I den här artikeln är mitt mål att belysa denna enastående rumänska marklyftvariation för att ge dig (och dina andra olympiska tyngdlyftare) lite inblick i varför du bör inkludera dessa i din tillbehörsträning för att:
Snatch grepp Rumänsk marklyft utförs precis som en vanlig rumänsk marklyft, med det enda undantaget genom att lyftaren antar standard greppbredd på skivstången. För extra svårigheter kan lyftare ta ett ännu bredare (1-2 tum mer) än normalt grepp, som jag har gjort för både rycka och rena dragvariationer för att verkligen öka rygg- och höftstyrkan. Tyngdlyftningsremmar är valfria, men jag tycker att med dem kan jag verkligen betona rygg-, höft- och hamstringsstyrka eftersom grepp inte är en sådan begränsande faktor. Vissa tränare och idrottare kan känna att handledsremmar inte är nödvändiga, men för var och en sin egen (allt jag vet är att utföra set på 140-180 kg för 1-5 reps gör otäcka saker för händerna).
I videon ovan utför Dmitry Klokov ett rumskt marklyft på 250 kg / 551 lb från ett block, vilket gör det ännu mer krävande på hela baksidan av kroppen. Det är viktigt att notera att denna rörelse ofta görs med mycket mindre vikt än den vanliga rumänska marklyften, och potentiellt ännu mindre än ryckbelastningar. Var noga med att fokusera på sträckan på ryggen och hamstringen medan du håller en platt, styv nedre rygg. Dålig ryggpositionering i denna rörelse kommer inte att kunna tillämpas på de faktiska tävlingshissarna (snatch and clean and jerk) och kan leda till potentiellt allvarlig skada på nedre delen av ryggen, eftersom detta är det segment där de flesta lyftare kommer att begränsas mest.
Snatch grepp rumänsk marklyft betonar alla samma muskelgrupper som en vanlig rumänsk marklyft gör, samtidigt som den tar tillbaka (både bredd och tjocklek på lats och fällor) och greppstyrka till en helt ny nivå.
Nedan följer några skäl att utföra dessa mentalt och fysiskt utmanande dragvariationer. Många lyftare svär vid rygggreppet Rumänsk marklyft, så mycket att de anekdotiska framgångshistorierna har inspirerat mig att komma tillbaka på rygggrepet allt tåg.
Brett grepp vilket som helst kommer att öka ryggtjockleken och bredden (muskulös utveckling), vilket i sin tur gör allt inre grepp så mycket lättare. När du försöker öka hypertrofi och styrka, särskilt specifikt för olympisk tyngdlyftning, är greppet och andra stora greppvariationer mycket hjälpsamma.
https: // www.Instagram.com / p / BUt5tLqlyQB
Ökad ryggstyrka och utveckling kommer att övergå till alla andra aspekter av din träning och prestanda, och den ökade ökningen av hamstring, gluteal och grepputveckling kommer bara att öka dina dragförmåga. Slutligen, när du är klar från block eller hela rörelseområdet, kan grepp i rumänska markhöjningar öka sträcknings- och flexibilitetskraven för den bakre kedjan (erektorer, glutes och hamstrings), inte bara för att hjälpa till i deras övergripande utveckling utan också öka motståndskraften mot skador när du är klar.
Detta borde vara en no brainer, men låt oss diskutera detta ändå. Generellt sett är en ren dragning ofta en starkare rörelse för en lyftare än en ryckdragning. De ökade greppbredden och djupkraven (på grund av greppbredden) kan begränsa lyftarens ryggstyrka och dragkapacitet. Dessutom, relativt sett, görs rumänska marklyft ofta med mindre belastning än rena och eller ryckdrag (kanske inte för mycket mindre än ryckdrag).
[Härs 6 olika snatch och rena dragvariationer för att öka din styrka och kraft!]
Om du skulle ta greppet, en mycket utmanande greppbredd och kombinera det med en rumänsk marklyft, också en mycket mer utmanande dragvariation, skulle du ha en mycket, mycket utmanande rörelse. Det bra med att träna hårda variationer är att när du går vidare med dem kommer alla andra "mindre utmanande" rörelser troligen att bli bättre också. Om du ökar din förmåga att fånga grepp Rumänsk marklyft kommer du att lägga kilo till din ryggdödlyftning, fångar drag (såväl som att lasten går snabbare), ökar greppstyrkan, och viktigast av allt, förbättrar dragkraften och positioneringsstyrkan för tunga ryckar och och rengör.
Det är ingen hemlighet att benstyrka är nyckeln till tyngdlyftning. Medan knäböjsträning främst används för att utveckla sådan styrka och utveckling (ben och höfter), ses ryggstyrka ofta när lyftare börjar kollapsa framåt under tunga belastningar.
Snatch grepp Rumänska marklyft kan göras för att öka ryggstyrkan och utvecklingen för att öka en lyftares förmåga att packa scapulaen ordentligt under höga knäböj. Dessutom kommer ökad muskelmassa till fällorna, latissimus dorsi och erektorer att hjälpa till att placera rygg squat racking och främre squat prestanda.
[Här är fyra skäl (och lösningar) för varför du saknar tunga rycken!]
Få rörelser utmanar så många viktiga muskelgrupper till olympisk viktökning samtidigt. Genom att lägga till greppet till en redan mycket effektiv och utmanande övning för rygg-, höft- och hamstringsutveckling och lägesstyrka som är specifik för rycken och ren kan det leda till allvarliga framsteg (över alla hissar) för nästan alla lyftare. Jag rekommenderar tränare att lägga till denna variation i särskilda träningscykler där dragstyrka och ryggutveckling betonas.
Utvalda bilder: CROSSLIFTING på YouTube
Ingen har kommenterat den här artikeln än.