Slideboard-träning: Bygg muskler och fackla
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 121 av 12
Det finns ett enkelt sätt att göra varje övning hårdare, snabbare och effektivare: ta bort friktionen. Om du använder en yta som låter dig glida ökar du din styrka, förbättrar dina träningspass och skulpterar en större och bättre kropp. Men hur fungerar träning med glidande yta? Det börjar med instabilitet. Eftersom det inte finns någon friktion blir oavsett vilken lem som är på en glidande yta obalanserad, vilket tvingar din kropp att engagera sina stabiliseringsmuskler. Det ökar intensiteten vid varje drag och slutligen bygger mer muskler. Det låser också upp unika träningsvariationer. På en glidyta kan du röra dig i nya riktningar, ändra vinklar i en övning och till och med minska belastningen på dina leder. SE ÄVEN: Bli 25% starkare på 12 veckor >>
2 av 12
För träning av glidytor är de två mest populära verktygen skjutbrädan och Valslide. Skjutbrädan är en lång, slät yta med justerbara block i ändarna som du kan driva dig från. För att ta bort friktion, placera dina händer eller fötter på tygbyxor. Om ditt gym inte har en skjutbräda kan du dock investera i ett par Valslides. Valslide, uppkallad efter grundaren, Valerie Waters - är en liten skiva med en slät undersida; när du placerar din hand eller fot på Valslide glider den lätt. Och eftersom den är så liten och lätt kan du ta den var som helst och röra dig i otaliga riktningar. När du väl har verktygen är det dags att bemästra rörelserna. SE ÄVEN: Träning för överkroppsstyrka >>
3 av 12
Bygg starkare fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kärnmuskler med en gammal klassiker med en ny twist. Skjutbrädan förstärker det omvända utfallet eftersom du förhindrar att bakbenet hjälper; du drar dig bara upp med det stillastående benet, som träffar det stationära benet hårdare.
Placera en fot på skjutbrädan. Nå tillbaka med det glidande benet i en omvänd lungposition. Håll skenbenet på ditt stillastående ben ganska lodrätt. Dra dig upp från botten med det stillastående benet och kör genom hälen. Inte tufft nog? Lägg till hantlar eller en skivstång.
4 av 12
Skulptera en större, starkare överkropp med denna variation av en bröstfluga. Eftersom du glider längs en glidyta blir det svårare än en fluga med hantlar.
Placera båda handflatorna på en skjutbräda eller åtskilda Valslides. Sänk dig själv genom att sprida armbågar och händer långt ifrån varandra när du är i en uppskjutningsposition. När du har kommit till botten, skjut armarna ihop för att köra dig upp. För att göra det svårare, lyft fötterna, kasta på dig en vägt väst eller lägg en tallrik på ryggen.
5 av 12
Detta är en fantastisk kroppsviktövning för att isolera dina hamstrings och glutes och bygga kraftfulla ben.
Ligga på ryggen med fötterna på skjutbrädan eller på Valslides. Börja med att klämma i glutorna och förlänga höfterna. Krulla sedan dina fötter under knäna medan du håller dina höfter utsträckta och bibehålla en rak linje från axlarna till knäna. Kom ihåg: varje tum du krullar dina fötter är ytterligare en tum som dina höfter behöver stiga. Vill göra det svårare? Krulla med bara ett ben.
6 av 12
Med glidytor kan du rikta in dig på olika positioner inom en enda repetition. Ta till exempel den traditionella plankan: om du ökar avståndet mellan armar och fötter, spränger du din kärna som aldrig förr.
Kom i en plankposition med bara fötterna på en skjutbräda eller Valslides. Pressa dina glutes och dra åt kärnan. Tryck sedan din kropp bakåt med underarmarna så långt du kan. Dra dig tillbaka till startpositionen och upprepa. Ju längre du trycker, desto hårdare träffar du din kärna.
7 av 12
Utrullning av skjutbrädan utplånar din kärna eftersom de tvingar dina magmuskler att hålla fast och stel medan du glider framåt.
Börja med båda knäna på fast underlag och båda händerna på en skjutbräda eller separata Valslides. Skjut dina höfter framåt tills de är helt utsträckta och pressa dina glutes medan du når framåt med armarna. Gå så lågt du kan och skjuta dig själv uppåt. Håll dina höfter förlängda hela tiden.
8 av 12
Glidytor gör det lättare att röra sig i olika riktningar. Med den här övningen bygger du större ben och ökar din höftflexibilitet.
Placera en fot på en skjutbräda eller en fot på en Valslide. Knäböj och skjut ditt glidande ben direkt ut till sidan medan du hukar ner på ditt stillastående ben. På ditt stillastående ben, fokusera på att sitta bakåt med din vikt på hälen, hålla bröstet högt och hålla en neutral båge i nedre delen av ryggen.
9 av 12
Bygg ett större bröst och en starkare kärna med denna push-up-variant. Genom att nå ut med en arm förstärker du intensiteten på den andra armen och utmanar din kroppsstabilitet.
Placera en handflata på en skjutbräda eller Valslide. Från uppskjutningsläget, sjunka ner i en uppskjutning samtidigt som du når framåt med handen på glidytan. När du befinner dig längst ner i push-up, bör din glidarm vara låst ut.
10 av 12
Det här är en fantastisk metabolisk övning som efterliknar skridskoåkning: kör av de justerbara blocken och sprint sida vid sida. Det har låg effekt, det är snabbt och det förstör dina lungor. Du har blivit varnad.
Med båda fötterna på en skjutbräda, börja på ena sidan med foten mot blocket. Böj knäna och luta din torso drastiskt framåt; försök att få ditt tyngdpunkt så lågt som möjligt. Kör av blocket medan du svänger armarna och kör dig mot det andra blocket. Kör sedan tillbaka dig själv. Upprepa så fort du kan.
11 av 12
Att göra bergsklättrare på en glidande yta slår det gammaldags sättet: det tar bort bultningen på lederna och ökar hastigheten på dina ben.
Placera båda fötterna på en skjutbräda eller separata Valslides. Gå in i en pushup-position. Håll din kärna tät och spring så fort du kan på skjutbrädan. Håll huvudet uppe och höfterna låga.
12 av 12
Denna unika övning ökar din kärnstyrka och axelstabilitet genom att tvinga hela kroppen att hålla sig stel medan armarna kryper framåt.
Placera båda fötterna på en skjutbräda eller på separata Valslides. Kom i en uppskjutningsposition med dina glutes klämda och kärnor täta. Håll dina armar raka, marschera framåt med armarna medan du drar benen bakom dig. Håll benen raka.
Tillbaka till introDet finns ett enkelt sätt att göra varje övning hårdare, snabbare och effektivare: ta bort friktionen. Om du använder en yta som låter dig glida ökar du din styrka, förbättrar dina träningspass och skulpterar en större och bättre kropp. Men hur fungerar träning med glidande yta?
Det börjar med instabilitet. Eftersom det inte finns någon friktion blir oavsett vilken lem som är på en glidande yta obalanserad, vilket tvingar din kropp att engagera sina stabiliseringsmuskler. Det ökar intensiteten vid varje drag och slutligen bygger mer muskler.
Det låser också upp unika träningsvariationer. På en glidyta kan du röra dig i nya riktningar, ändra vinklar i en övning och till och med minska belastningen på dina leder.
SE ÄVEN: Bli 25% starkare på 12 veckor >>
För träning av glidytor är de två mest populära verktygen skjutbrädan och Valslide.
Skjutbrädan är en lång, slät yta med justerbara block i ändarna som du kan driva dig från. För att ta bort friktion, placera dina händer eller fötter på tygbyxor. Om ditt gym inte har en skjutbräda kan du dock investera i ett par Valslides.
Valslide, uppkallad efter grundaren, Valerie Waters - är en liten skiva med en slät undersida; när du placerar din hand eller fot på Valslide glider den lätt. Och eftersom den är så liten och lätt kan du ta den var som helst och röra dig i otaliga riktningar.
När du väl har verktygen är det dags att bemästra rörelserna.
SE ÄVEN: Träning för överkroppsstyrka >>
Bygg starkare fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kärnmuskler med en gammal klassiker med en ny twist. Skjutbrädan förstärker det omvända utfallet eftersom du förhindrar att bakbenet hjälper; du drar dig bara upp med det stillastående benet, som träffar det stationära benet hårdare.
Placera en fot på skjutbrädan. Nå tillbaka med det glidande benet i en omvänd lungposition. Håll skenbenet på ditt stillastående ben ganska lodrätt. Dra dig upp från botten med det stillastående benet och kör genom hälen.
Inte tufft nog? Lägg till hantlar eller en skivstång.
Skulptera en större, starkare överkropp med denna variation av en bröstfluga. Eftersom du glider längs en glidyta blir det svårare än en fluga med hantlar.
Placera båda handflatorna på en skjutbräda eller åtskilda Valslides. Sänk dig själv genom att sprida armbågar och händer långt ifrån varandra när du är i en uppskjutningsposition. När du har kommit till botten, skjut armarna ihop för att köra dig upp.
För att göra det svårare, lyft fötterna, kasta på dig en vägt väst eller lägg en tallrik på ryggen.
Detta är en fantastisk kroppsviktövning för att isolera dina hamstrings och glutes och bygga kraftfulla ben.
Ligga på ryggen med fötterna på skjutbrädan eller på Valslides. Börja med att klämma i glutorna och förlänga höfterna. Krulla sedan dina fötter under knäna medan du håller dina höfter utsträckta och bibehålla en rak linje från axlarna till knäna. Kom ihåg: varje tum du krullar dina fötter är ytterligare en tum som dina höfter behöver stiga.
Vill göra det svårare? Krulla med bara ett ben.
Med glidytor kan du rikta in dig på olika positioner inom en enda repetition. Ta till exempel den traditionella plankan: om du ökar avståndet mellan armar och fötter, spränger du din kärna som aldrig förr.
Kom i en plankposition med bara fötterna på en skjutbräda eller Valslides. Pressa dina glutes och dra åt kärnan. Tryck sedan din kropp bakåt med underarmarna så långt du kan. Dra dig tillbaka till startpositionen och upprepa. Ju längre du trycker, desto hårdare träffar du din kärna.
Utrullning av skjutbrädan utplånar din kärna eftersom de tvingar dina magmuskler att hålla fast och stel medan du glider framåt.
Börja med båda knäna på fast underlag och båda händerna på en skjutbräda eller separata Valslides. Skjut dina höfter framåt tills de är helt utsträckta och pressa dina glutes medan du når framåt med armarna. Gå så lågt du kan och skjuta dig själv uppåt. Håll dina höfter förlängda hela tiden.
Glidytor gör det lättare att röra sig i olika riktningar. Med den här övningen bygger du större ben och ökar din höftflexibilitet.
Placera en fot på en skjutbräda eller en fot på en Valslide. Knäböj och skjut ditt glidande ben direkt ut till sidan medan du hukar ner på ditt stillastående ben. På ditt stillastående ben, fokusera på att sitta bakåt med din vikt på hälen, hålla bröstet högt och hålla en neutral båge i nedre delen av ryggen.
Bygg ett större bröst och en starkare kärna med denna push-up-variant. Genom att nå ut med en arm förstärker du intensiteten på den andra armen och utmanar din kroppsstabilitet.
Placera en handflata på en skjutbräda eller Valslide. Från uppskjutningsläget, sjunka ner i en uppskjutning samtidigt som du når framåt med handen på glidytan. När du befinner dig längst ner i push-up, bör din glidarm vara låst ut.
Det här är en fantastisk metabolisk övning som efterliknar skridskoåkning: kör av de justerbara blocken och sprint sida vid sida. Det har låg effekt, det är snabbt och det förstör dina lungor.
Du har blivit varnad.
Med båda fötterna på en skjutbräda, börja på ena sidan med foten mot blocket. Böj knäna och luta din torso drastiskt framåt; försök att få ditt tyngdpunkt så lågt som möjligt. Kör av blocket medan du svänger armarna och kör dig mot det andra blocket. Kör sedan tillbaka dig själv. Upprepa så fort du kan.
Att göra bergsklättrare på en glidande yta slår det gammaldags sättet: det tar bort bultningen på lederna och ökar hastigheten på dina ben.
Placera båda fötterna på en skjutbräda eller separata Valslides. Gå in i en pushup-position. Håll din kärna tät och spring så fort du kan på skjutbrädan. Håll huvudet uppe och höfterna låga.
Denna unika övning ökar din kärnstyrka och axelstabilitet genom att tvinga hela kroppen att hålla sig stel medan armarna kryper framåt.
Placera båda fötterna på en skjutbräda eller på separata Valslides. Kom i en pushup-position med dina glutes klämda och kärnor täta. Håll dina armar raka, marschera framåt med armarna medan du drar benen bakom dig. Håll benen raka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.