Innan jag läser vidare har jag en bekännelse.
Titeln ovan är lite vilseledande eftersom idén om ”perfekt” inte riktigt kan uppnås inom styrketräning och träning. Visst, vi kan hitta vad som är bäst för oss, men perfektion är ganska svårt att åstadkomma med flera träningsalternativ, variabler och dagliga förändringar i våra kroppar. Så även om vi kanske inte kan hitta perfektion, kan vi hitta det som är bäst för oss genom att titta på några olika kriterier, och för många idrottare som kan vara "perfekta".
Träningsfrekvensen har varit och kommer att fortsätta till ett debatterat ämne inom styrketräning. Det finns trots allt en frekvens som helt klart fungerar bäst för en majoritet av idrottare? Det är svårt att säga när vi tar hänsyn till andra träningsparametrar som intensitet, volym och så vidare. Denna artikel kommer att utforska forskningen bakom frekvens, faktorer som kan påverka frekvensen och några pelare som du kan bedöma när du hittar din ideala frekvens.
Det har gjorts flera studier som tittat på om högre kontra lägre frekvens regerar som triumferande för optimala vinster. De har föreslagit att båda har nytta, men utan en definitiv vinnare. Det är därför som detta ämne är mycket debatterat, och olika tränare fortsätter att ha delade åsikter om ämnet. För detta avsnitt kommer vi att ta upp några av de mest relevanta studierna och vad de har föreslagit.
Denna studie från 2016 försökte ta reda på om högre eller lägre träningsfrekvens fungerade bättre för att få mager massa och styrka. Forskare hade 19 deltagare uppdelade i två grupper: lågfrekvent träning (LFT) och högfrekvent träning (HFT) under en åtta veckors träningscykel. För att bedöma mager muskelmassa tog forskarna varje deltagares kroppsfettmätningar med en röntgenabsorptiometri med dubbel energi. För styrka testade de ett ämnes 1-RM på bröstpressen och hackade squat före och efter träningsprotokollet.
LFT-gruppen tränade tre gånger i veckan och tränade agonistmuskelgrupper en gång i veckan, så de hade en bröst-, rygg- och benfokuserad dag. För HFT-gruppen tränade dessa medlemmar också tre gånger i veckan, men träffade träningspass i hela kroppen varje lyft, så agonistmuskelgrupperna utbildades tre gånger per vecka. Varje träning utförde deltagarna varje övning i tre uppsättningar och syftade till att slå 8-12 reps. När en deltagare kunde slå 12 reps för en övning skulle de öka belastningen med 3% och avrunda till närmaste 1.3 kg.
Efter de åtta veckorna fann forskare att både HFT- och LFT-grupperna hade liknande resultat före och efter träning. Det fanns ingen signifikant skillnad mellan de två för magert massa. För 1-RM styrka fann forskare att varken bröstpressen eller hacka squat förbättrades över varandra signifikant, men bröstpressen såg en något högre förbättring i HFT-gruppen.
En annan studie som är värt att notera är denna 2015-studie som leddes av Brad J. Schoenfeld bedömer träningsfrekvens och muskeltillpasning. För denna studie delade forskare 20 deltagare i två grupper som följde en split-rutin eller total kroppsövning. Forskare var intresserade av hur muskelhypertrofi skilde sig när volymen skapades lika. Deltagare i den delade rutinen träffade flera övningar för 2-3 muskelgrupper per träning, och den totala kroppsrutinen tränade varje muskelgrupp för en träning en gång per träning.
Träningsvariabler som volym, övningar och viloperioder hölls alla konsekvent för åtta veckors träningsprotokoll. Dessutom rekommenderade forskare försökspersonerna om korrekt dietföljd för att begränsa möjliga skillnader som kan orsakas av kost- och tilläggsvarians. För att titta på muskelhypertrofi fick försökspersoner B-läge ultraljud utförda på underarmsböjarna, underarmsförlängarna och vastus lateralis. Styrka testades med användning av för- och eftertest 1-RM för parallell ryggknäböj och skivstångsbänkpress.
Efter slutförandet av det åtta veckor långa träningsprotokollet noterade forskare att både den totala och delade rutingruppen såg förbättringar i alla sina inspelade muskelgrupper. Även om underarmsböjarna såg en något högre förbättring av den totala gruppen jämfört med split-rutinen. För 1-RM-tester fanns det en liten fördel i bänkpressen med den totala rutinen, men för den bakre knäböjningen var båda träningsstilarna nästan identiska.
Forskare diskuterade att trenden för förbättring av hypertrofi lutade mot den totala gruppen, i motsats till den delade gruppen när volymen skapades lika. Jag föreslår också att du tittar på Schoenfelds 2016 meta-analys om frekvens och muskelhypertrofi för vidare läsning.
En studie från 2000 försökte hitta skillnader mellan 1-RM styrka före och efter 12 veckors träningsintervention när motståndstränade män tränade antingen en eller tre gånger i veckan. Forskare delade in ämnen i två grupper, som antingen tränade en gång i veckan eller tre gånger i veckan. En dag i veckan utförde en övning för tre uppsättningar till misslyckande, medan de tre dagarna i veckan utförde en övning för en uppsättning för att misslyckas varje träning.
För att bedöma styrka hade forskarna försökt göra 1-RM-test på olika övre och nedre kroppsövningar. 1-RM-test utfördes för-test, vid 6-veckor och vid 12-veckor. Under 12-veckors träningsprotokollet såg varje grupp förbättringar i sin 1-RM styrka, men de tre dagarna i veckan såg något fler förbättringar. Dessutom noterade forskare att ökningar av mager massa gynnade gruppen med högre frekvens, men dessa resultat var relativt små.
Denna studie från 2017 analyserade skillnaderna i muskelstyrka och storlek på armbågsböjarna med träning en eller två gånger per vecka hos otränade deltagare. Forskare hade 30 försökspersoner uppdelade i två grupper som utförde lika mycket volym under träningen, men antingen tränade en eller två gånger i veckan. Ämnen i denna studie hade ingen tidigare motståndsträningshistoria.
För träningen utförde försökspersoner samma övningar, som bestod av lat pull-downs, sittande rad, skivstångsbänkpress, sittande bröstpress, stående barbell biceps curl, Scott bänk biceps curls, liggande skivstång, tricepsförlängningar och hög remskiva triceps förlängning. Efter avslutat 10-veckors träningsprotokoll undersökte forskare muskeltjockleken hos högerarmsböjarna med användning av ultraljud i B-läge tillsammans med mätning av böjd armomkrets och toppmoment.
Båda grupperna såg en förbättring av muskeltjocklek, armomkrets och toppmoment efter tio veckors ingripande. Gruppen som tränade två gånger i veckan såg dock lite fler förbättringar för de tre kriterierna och förbättrade sitt maximala vridmoment i större utsträckning än gruppens enda session. Detta skulle föreslå att outbildade individer kan förbättra sig med lägre frekvensutbildning, men två dagar i veckan visade något högre förbättringar.
Den mest relevanta och senaste studien för styrkaidrottare vi kommer att titta på kommer från det senaste januari. Forskare var intresserade av att bedöma ökningar av maximal styrka för de tre kraftlyftarna, tillsammans med kroppssammansättning när idrottare följde måttlig och högfrekvent träning. Ämnen följde ett 6-veckors träningsprotokoll och hade minst 6 månaders tidigare motståndsträningshistoria.
För att inkluderas i denna studie behövde ett ämne ha en rygg squat på 125% av sin kroppsvikt, en bänkpress på 100% och en marklyft på 150%. För kroppssammansättning hade forskare försökt använda en Body-Metrix BX-2000 A-läge ultraljud för att bedöma deras fettfria massa. För att testa 1-RM styrka hade forskarna genomgått 1-RM-protokollet som rekommenderades av National Strength and Conditioning Association, och för att en lift skulle kunna räknas måste den matcha USA Powerliftings bedömningskriterier för en "bra lift".
De två grupperna delades in i en grupp som tränade 3 gånger i veckan och en grupp som tränade 6 gånger i veckan. Volym och intensitet likställdes för att vara lika, och idrottare följde ett vågat träningsprogram med användning av auto-reglerad progressiv motståndsövning (APRE) för att bedöma lämplig progressiv överbelastning.
Efter avslutad studie noterade forskare att båda grupperna såg en förbättring av deras 1-RM rygg squat, bänkpress, marklyft, kraftlyftning totalt, Wilks Score och förbättrade deras kroppssammansättning. Forskare antog att deras resultat skulle återspegla detta och föreslog att volymen kan vara mer indikativ för förbättring jämfört med frekvens.
Författare diskuterade också att medan tidigare forskning har föreslagit att hoppa från en till tre dagar i veckan kan visa större förbättringar i muskeltillpasningar att det kan finnas ett tak för frekvensnyttan, och lagen om minskad avkastning kan vara orsaken till detta.
Det var dock en liten trend mot 6x / veckogruppen [mest för bänkpressen] när det gällde att förbättra 1-RM styrkan, så forskare tog också upp att hög frekvens och lägre volym kan vara fördelaktigt, men det måste göras mer forskning innan man drar slutsatser.
Ovanstående studier information är upp till en egen tolkning, och det finns egentligen inga avgörande resultat som tyder högre eller lägre är konsekvent bättre för maximala vinster. Nedan följer tre takeaway-poäng som jag noterade från forskningen som presenteras i den här artikeln.
Återigen är förslagen ovan hur jag tolkade forskningen, och du kan mycket väl se det annorlunda. När styrketräning fortsätter att växa, så gör forskningen om frekvens inom detta område, tillsammans med över variabler. Förhoppningsvis fortsätter vi att se fler studier utförda som den sista studien som är direkt tillämplig på sporter som kraftlyftning.
Det finns ingen metod för att hitta din perfekta träningsfrekvens, men det finns flera faktorer vi kan titta på för att försöka ringa in vad som kan vara bäst för dig. Nedan följer några kategorier och underkategorier som kan påverka din ideala träningsfrekvens.
Styrka Sport
Beroende på din styrkesport kommer det att finnas en viss skillnad i hur ofta du behöver träna för att få framsteg. Det skulle vara omöjligt för mig att föreslå slutgiltiga tidsperioder utan att känna till din träningshistorik och sport, men nedan är några underkategorier du bör överväga.
https: // www.Instagram.com / p / Befrvs8jC-8 /
Det kan vara svårt att acceptera, men det är också omöjligt att ignorera: din livsstil kan spela en viktig roll när du hittar din ideala träningsfrekvens. Om du till exempel är ständigt stressad och arbetar långa timmar, men du vill träna hela tiden, men ändå känner dig ständigt nedslagen, kan du behöva träna mindre ofta för att gå vidare. Nedan följer några livsstilskomponenter som du bör tänka på när du tränar.
Det här kan vara en bra idé, men många idrottare ställer sig inte den här frågan: vad är dina mål? När du hittar din perfekta träningsfrekvens kan dina mål spela en viktig roll för att hjälpa dig att bestämma var du ska börja. Nedan följer några mål och hur du kan strukturera din frekvens kring dem.
Nu är det roliga, att hitta den bästa träningsfrekvensen för dig. Om du är en fritidslyftare kan vi titta på vad organisationer som National Strength and Conditioning Association har rekommenderat för frekvens. Kolla in deras förslag nedan.
I synnerhet styrkaidrottare? Deras krav kommer sannolikt att vara annorlunda än fritidslyftaren. Med detta sagt har jag sammanställt en tabell nedan som har några förslag när jag redovisar styrkesport och träningsfrekvens.
Denna tabell baseras på vad som generellt implementeras i varje sport för en idrottares träningsålder, tillsammans med hur länge de har tillbringat i den sporten specifikt. Tidslinjerna är sportspecifika och inte bara tid som tränas. Frekvenserna baseras också ungefär på de krav en sport kan ställa på en idrottare under sin karriär inom respektive tidslinje.
Är diagrammet ovan perfekt? Nej, det skulle vara omöjligt att konstruera, men förhoppningsvis kan det fungera som utgångspunkt för vissa. Observera också att diagrammet inte tar hänsyn till träningsintensitet, säsongstider, livsstilsfaktorer och specifika atletiska behov.
Huvudmålet med den här artikeln var inte att ge en definitiv slutsats om vilken frekvens som är bäst, utan att presentera information som kan hjälpa en att lära sig att hitta det som är bäst för dem. Frekvensen, som alla andra variabler i ett träningspass, kommer att vara föremål för idrottaren.
Finns det en perfekt träningsfrekvens? Ja och nej. Perfekt är omöjligt, men det finns sätt att lära sig vad som är bäst för dig - kom bara ihåg att det alltid kommer att vara individuellt.
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsaren Shawn Parisi hade följande att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel.
”En stor debatt när det gäller studentidrottare är tid i gymmet och träningsfrekvensen.
Beroende på programmering kan idrottare träna var som helst från en till fem dagar i veckan. Enligt min mening vill du helst få en idrottsman i gymmet att arbeta så mycket som möjligt samtidigt som du bibehåller en tillräcklig mängd återhämtningstid som idrottaren fortgår stadigt varje vecka, månad, säsong och årligen utan att gå tillbaka i varken gymmet, sportövningen , och eller deras tid på fältet. Enligt min mening verkar de magiska siffrorna vara två till tre dagar i veckan. Genom att dela två till tre dagars träningspass för studentidrottare gör det dem möjligt att göra stora framsteg som återspeglas i deras prestationer.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.