Skumrullning är ett vanligt sätt för många gymbesökare att värma upp, svalna och arbeta med sin rörlighet. Ett av områdena på kroppen som tenderar att bli alltför snäva är fyrhjulingarna, och det fanns vanligtvis några anledningar till detta. Ett par vanliga skäl till att någon kan ha snäva fyrhjulingar beror på att man sitter ner hela dagen eller glömmer att sträcka sig efter träning.
Att rulla fyrhjulingen innebär mer än att bara flytta bakåt och på en rulle i några minuter. För att lära dig mer kontaktade vi Matt Moskowitz, chef för träning vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära sig mer om sina rörelser för dessa ändamål. Kolla in den djupgående beskrivningen och videon nedan för mer information.
Obs! Alla visade rörelser är endast informativa. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förhindra eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid en bra idé att konsultera en läkare eller tränare innan du försöker med någon ny träningsmetodik. Avbryt rörelser omedelbart om du upplever någon skarp smärta när du rullar eller tränar.
Denna skumrullningssekvens är helt fokuserad på att träffa flera områden av fyrhjulingen och den främre delen av benet. Sällan är bara en del av fyrhjulingen tät, såsom vastus medialis, men det är en ansamling av muskler och senor som är täta. Nedan följer några områden på fyrhjulingen och det främre benet som denna skumrullningssekvens kommer att täcka.
Vissa områden kan vara tätare än andra, så det är viktigt att hålla märke till alltför ömma områden och lätta på de olika rörelserna i sekvensen. Det är alltid bättre att lätta på en övning och inte sluta skapa mer smärta på grund av alltför stort tryck.
Till att börja med kommer idrottaren att knäböja och placera skumvalsen precis framför knäna. Därifrån kommer idrottaren att ta kroppen fram på golvet och se till att deras höfter och kropp är jordade för att förhindra någon form av ryggsmärta. När rullen är under deras fyrhjulingar och kroppen är på golvet, kommer idrottaren att rulla framåt och bakåt för att försöka slå femoris.
Idrottaren ska utföra 20-30 slag upp och ner i benet, eller rulla tills de känner att deras täthet minskar. Om en idrottare behöver mer tryck på benet, kan de lägga sig åt sidan och placera sig på benet på valsen, och en av.
Nästa rörelse får idrottaren att placera valsen något vinklad ut från knäet, som om den är klockan två från knäläget. Därefter kommer idrottaren att ta sin kropp på golvet och lägga vikt på den mediala sidan av fyrhjulingen. När idrottaren har gjort detta kommer de att vinkla höften nedåt för att lägga mer vikt på medialis.
Efter att idrottaren har vinklat ut höften och tryckt in i den mediala fyrhjulingen, kommer de att börja rulla framåt och bakåt med en liten höftsvinkel. Atletens mål bör vara att utföra 20-30 slag, eller 2-3 minuter rulla från strax ovanför knäet till mitten av fyrhjulingen i korta kontrollerade rörelser.
För att påbörja nästa rörelse kommer idrottaren att placera rullen parallellt med sidan av benet från en knäläge. Efter att ha gjort det kommer idrottaren att föra sin kroppsvikt över rullen, så sidan av fyrhjulingen är det viktigaste området i kontakt. Det är viktigt att idrottaren lättar in i denna rörelse eftersom sidan av fyrhjulingen ofta är på den strammare sidan av fyrmusklerna.
När idrottarna har hittat sitt bekväma tryck kommer de att rulla upp och ner på sidan av 20-30 slag eller 2-3 minuter.
Nästa övning är en sträcka som fokuserar på att förlänga sartorius, den långa muskeln som löper genom och runt fyren. För denna sträcka kommer idrottaren att ligga benägen med sin kropp platt på marken och placera en skumrulle under fyrhjulingen ca 3-5 tum över knäet.
Därefter tar idrottaren ett stretchband, band eller handduk och repar det runt fotleden eller foten. Efter att ha gjort detta kommer idrottaren att försiktigt dra sig mot baksidan av huvudet, så att fyrhjulingens hela längd får en sträcka. Håll denna sträcka i 30 sekunder och byt sedan sida. Dessutom, om en idrottare vill sträcka den inre delen av fyrhjulingen, kan de vinkla foten inåt, vice versa för utsidan.
Den sista övningen innebär en självmassage med en tennisboll. En idrottsman börjar sitta med ett ben uppåt i en 90 graders vinkel. Härifrån kommer idrottaren att ta tag under fyrhjulingen och skjuta upp muskeln för att ge en större yta för att komma i kontakt med tennisbollen.
Om du tar tennisbollen i den andra handen, kommer idrottaren att trycka in i medialis eller riva ner musklerna och utföra en vridrörelse som liknar en flasklock. Idrottaren kommer att utföra detta så länge de behöver, eller känner sig bekväm att göra det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.