Sit-ups är en av de mest populära ab / core-övningarna där ute, och har varit så på styrka, kraft, kondition och sportsträning under en tid. Många tränare och lyftare ser på sit-ups som ett sätt att "bygga kärnstyrka", förlora magefett eller helt enkelt att träna magmusklerna; men det här kan eller kanske inte är den bästa övningen att göra det. Viss forskning tyder på att sit-ups kan vara problematiska för nedre delen av ryggen, men andra tränare och tränare håller inte med.
I den här sit-up-träningsguiden kommer vi att presentera allt du behöver veta om sit-ups så att du kan fatta ditt eget beslut om huruvida du tycker att lägga till dem (och deras variationer och alternativ) är bäst för din kunder, idrottare eller personligt träningsprogram.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du ställer in och sätter upp ordentligt, särskilt kroppsvikt.
Ansvarsfriskrivning: Sit-up-träning kan utgöra en risk för nedre ryggen / ryggraden och bör därför göras på egen risk. Många tränare och forskare har funnit att medan sit-ups ofta används som en populär bukövning, kan de faktiskt vara ansvariga för stora mängder kompressionskrafter som placeras på nedre delen av ryggen när de utförs felaktigt.
Det finns dock inget definitivt svar på huruvida den här testade kärnövningen är bra eller dålig, och därför vill vi beväpna tränare och idrottare med nödvändig information för att tänka och vidta åtgärder på egen hand.
Dessutom har vi erbjudit andra kärnövningar nedan för att bygga styrka och muskler samtidigt som man undviker sit-ups för de personer som vill minimera hälsoproblem i nedre delen av ryggen (igen, som tränare har jag ingen åsikt om huruvida sit-ups är bra eller dåliga just nu).
Börja med att ligga liggande på marken så att bröstet är uppåt.
Du kan placera en liten matta under din nedre rygg om du vill. Det är absolut nödvändigt att du får buken före rörelsen.
Det är viktigt att inte gå in i stora mängder flexion och förlängning i nedre delen av ryggen under sittning.
För att göra detta, tänk på att flytta överkroppen som en enhet, snarare än att krulla hakan, bröstet, magen och höfterna uppåt på ett icke-enhetligt sätt.
Tid under spänning är nyckeln i denna rörelse, eftersom den kan begränsa det totala behovet av volym och öka muskelaktivering av buken.
Fokusera på att böja buken i hela rörelseområdet, från början av hissen till toppen av övningen.
När du väl har kommit till toppen av sit-up måste du sedan sänka dig ner med fullständig kontroll.
Ofta flippar lyftare helt enkelt, släpper och / eller slår sina kroppar mot golvet för att göra fler reps, snabbare. När man vill bygga allvarliga kärnmuskler är det inte alltid det bästa sättet att lägga till oändliga repetitioner, och det kan ofta leda till skada. Istället kontrollerar du långsamt rörelsen nedåt med dina mage. När du har gjort ett mjukt kontrakt med golvet med minimal förlängning av nedre ryggen, upprepa för reps.
Som du kommer att läsa i nedanstående avsnitt har situps och huruvida de är destruktiva för nedre delen av ryggen varit i centrum för diskussionen bland tränare, tränare och sjukgymnaster under ganska lång tid. Vi är här för att presentera båda sidor av sit-up-diskussionen, vi vill också uppmana tränare och idrottare att titta på olika andra buk- och kärnträningsövningar som inte bara kan öka kärnstyrkan och muskelhypertrofi / uthållighet utan också ha en mer direkt tillämpning på styrka, kraft och fitness.
Därför har vi inkluderat några artiklar som tränare och idrottare kan använda för att bättre maximera kärnträningen specifikt för deras respekterade sporter nedan och erbjuda potentiellt "säkrare" kärnträningsövningar i stället för sit-ups (om du håller med nedanstående sidor) upp motsägelser).
Nedan följer tre (3) fördelar med sit-ups som tränare och idrottare kan förvänta sig att få när de integrerar sit-up i ett träningsprogram för ljudstyrka och konditionering. Återigen är dessa allmänna fördelar med kärn- och sit-up-träning, och kan eller kanske inte begränsas till bara sit-up (det är därför vi har inkluderat många andra variationer, alternativ och säkrare alternativ om du inte är ett fan av situps).
Sit-up används ofta som en bukövning för att öka muskelhypertrofi och uthållighet (i rectus abdominis och hip flexors). För personer som letar efter ökad uthållighet (som löpare, boxare osv.) Kan sit-up ge en bra träningsstimulans.
Sit-up kräver ingen utrustning för att utföra (bara kroppsvikt) vilket gör det till en populär träningsövning för on-the-go-träning, hemma-träningsprogram eller helt enkelt att göra var som helst, när som helst. Med detta sagt kommer att lägga till någon annan kärnövning (som de ovan) resultera i övergripande större bukutveckling, kärnstabilitet och förbättrad förebyggande av skador.
Sit-up är en avancerad version av crunchen, vilket gör det till en bra övning att börja med individer som kanske saknar utrustning eller har kunnat gå framåt från crunchen ordentligt. Det är viktigt att notera att sittningen, även om den är enkel i teorin, kräver en lyftare för att upprätta kärnstabilitet och kontroll av ryggraden och höfterna i hela rörelseområdet, annars kan det uppstå problem med nedre delen av ryggen. Var noga med att utvecklas ordentligt och följ rätt teknik och rörelsestandarder, särskilt med nybörjare.
Dr. Stuart McGill, en ledande professor och forskare inom området mänsklig biomekanik har gjort ett mål mot sit-up, vilket tyder på att den har förmågan att utsätta nedre delen av ryggen för stora mängder ländryggen, vilket kan leda till kronisk ryggsmärta och problem. I sin forskning drog han slutsatsen att varje enskild upprepning av en sit-up kan producera mer än 3000 Newton kompressionskraft på skivor (1). Medan vissa kritiserar hans forskning på grund av att den mestadels bedrivs på döda grisar (som dock har visat sig ha mycket liknande ryggstrukturer som en människa), fallet mot sit-ups och deras risk vs. belöningar är intressant.
Dr. McGill fortsätter med att säga att du kan utföra liknande rörelser, som "McGill Curl-Up" och placera lägre mängder stress på korsningen, vilket minimerar skaderisker. I videon nedan säger Dr. McGill diskuterar fördjupat om sitt fall mot sit-ups, nedre ryggskador och vilka kärnövningar som kan göras för att bygga styrka och minimera skador.
Sit-up är en kroppsviktsträning (men det kan göras med vikt, band, etc.) som riktar sig mot bukhåren och höftböjarna, som båda är ansvariga för höft- och ryggradsböjning.
Sit-up riktar sig mot rektus bukmuskulatur under den koncentriska och excentriska fasen av sit-up. Det är viktigt att notera att nedre delen av ryggen (ländryggen) kan hållas neutral medan den fortfarande riktar sig mot dessa muskler.
Höftböjarna hjälper till att sitta upp, eftersom de är ansvariga för höftböjning. Denna muskel är ofta aktiv i andra kärnövningar (som benliftar, knähöjningar osv.) Och är till nytta för sprint- och springprestanda.
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra sit-ups.
Medan de flesta styrka och kraftidrottare utsätter sina kroppar för stora mängder kärnstress och belastning, kan vissa kompletterande övningar hjälpa till att vidareutveckla kärnmusklerna.
Med detta sagt kan denna sittning användas som en bukspecifik övning för att utveckla muskelhypertrofi och uthållighet.
Coachns anmärkning: Det kan inte rekommenderas för vissa lyftare eftersom uppställning kan öka nedre ryggspänningen, vilket ofta redan är en problemplats för vissa lyftare. Av denna anledning kan ovanstående "säkrare" alternativ för sit-up faktiskt vara ett bättre alternativ, förutom stag- och andningstekniker.
Sit-up, speciellt GHD och ab-mat sit-up variationer är mycket vanliga inom CrossFit och funktionella träningspass / tävlingar. För detta ändamål finns det ett sportspecifikt behov av dessa övningar.
Sit-up används ofta i allmänna träningsprogram som ett sätt att öka kärnstyrkan och utveckla magmusklerna. Med det sagt är målet för de flesta individer som tränar sit-up att se synliga mage och / eller öka kärnstyrkan, vilket faktiskt lättare kan åstadkommas genom träningsprotokoll med högre intensitet, isometrisk och anti-roterande kärnträning och kostbegränsning.
Medan sit-ups kan hjälpa till att öka kärnstyrkan som helhet, kan tränare och tränare hitta mer bang för deras pengar som utför rörelser som landminorotationer, plankor, viktade bär, knäböj och andra kroppsövningar.
Nedan följer två primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder sit-up i program. Observera att det här är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera sit-ups.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också hålla kvar för pauser och lägga till tid till uppsättningen (se pausa pull-ups nedan).
Nedan följer tre (3) sit-up-variationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv. Det är viktigt att påpeka att utövande av sit-ups och nedanstående variationer kan eller inte kan utgöra en potentiell risk i nedre delen av ryggen (på grund av höga mängder av höft / ryggböjning och förlängning), men många tränare och idrottare kommer att använda dessa utan några problem.
Nedgången sitta upp är en uppställning som utförs på en nedgångsbänk, vilket ökar mängden höftförlängning som lyftaren placeras i. På så sätt är rörelseomfånget mycket större än en vanlig sit-up, vilket ökar behovet av höft- och ryggradsböjning. Denna övning kan vara en bra övergångsövning mellan standard- och GHD-sit-ups, eftersom det begränsar hyperextension i ryggraden men ändå utmanar kärnan och höftböjarna i sit-up.
GHD-sit-up ses ofta i funktionella träningsprogram och är en avancerad version av en standard sit-up. I denna variation är rörelseomfånget betydligt större än vanliga sit-ups på golvet, vilket både kan öka svårigheten OCH potentiellt öka ryggstressen.
Coachens anmärkning: Det är viktigt att notera att det har visat sig att det går höga mängder kompressionskraft på skivorna i ländryggen när man går i överdriven förlängning och flexion. Av denna anledning bör denna övning begränsas i volym och intensitet och behärskas med kontrollerade och mindre ballistiska rörelseområden innan hastighet eller belastning läggs till. Slutligen kan vissa tränare och idrottare upptäcka att utföra partiella repetitioner (går endast i lätt förlängning, om någon) kan öka svårigheter och kärnstyrka utan potentiell belastning på ländryggen.
Kabel-banded sit-up är gjort för att lägga motstånd mot sit-up rörelse, öka kärnaktivering och förstärka muskulös kontroll under hela rörelseomfånget. Denna variation kan vara bra för att också öka tiden under spänning vilket kan hjälpa till att minimera totala repetitioner som behövs för att stressa muskelgrupperna och tvinga en lyftare att sakta ner och kontrollera rörelsen (vilket kan hjälpa till att förstärka korrekt rörelsemekanik). För att göra detta kan idrottare utföra en sit-up medan de har en kabel eller ett band fäst bakom sig. När de sätter sig upp sträcks bandet / kabelstapeln lyfts, så att du kontrollerar både koncentriska och excentriska sammandragningar.
Nedan finns tre (3) sit-up-alternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka bukstyrkan och muskelhypertrofi / uthållighet.
Både den hängande knä- / benhöjningen är kärnövningar som riktar sig mot samma muskelgrupper som sit-up. Lyftaren kan lyfta knäna snarare än raka ben som en regresserad kärnövning, arbeta upp till rakare ben för ökade svårigheter.
Som diskuterats ovan kan sit-up vara en knepig övning för individer som kan vara benägna att skada på nedre ryggen. Som sagt, Dr. Stuart McGill, ledande forskare i detta ämne, har kommit med sin lösning på sit-ups vs. nedre ryggkompression tvingar dilemma, som han går igenom i videon ovan.
Bollslam är en dynamisk och ballistisk kärnövning som förstärker kärnstyrkan och ger en kraftfull metabolisk komponent till kärnträningen (vilket är nyckeln för att strimla kroppsfett, förutom hälsosam kost). Försök att byta bollslam för sit-ups för att flytta din kärnträningsrutin till nästa växel.
1. SM, C. (2019). Intervertebral skivbråck: studier på en svinmodell utsatt för mycket repetitiv flexion / förlängningsrörelse med kompressionskraft. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 17 januari 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 11114441
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.