Det har funnits för evigt, och även om det kan verka som ett gammalt skoldrag, har en-rep max flyttat till mer moderna träningspass för den dagliga idrottaren. Och det är precis hur det låter: ställa in dig själv för att lyfta din absoluta maximala belastning (samtidigt som du behåller rätt form) för en rep och bara en rep. Men är det helt nödvändigt att ladda upp i vikt för att se hur bra du verkligen kan utföra en knäböj, marklyft eller bänkpress? Ärligt talat beror det på vem du frågar.
Reinhard Nel, senior tränare och tränarutvecklingschef på Dogpound i New York City, säger ja, vet hur man gör en-rep max (1RM) saker. "Det är relevant oavsett mål, för att öka den maximala vikt som du kan lyfta kommer att förbättra den vikt du kan lyfta för traditionellt procentuellt arbete", säger Nel. ”Oavsett om det syftar till hypertrofi eller styrka uthållighet, minskar frekvensen av upplevd ansträngning när toppändstyrkan är högre.”
Traditionellt procentuellt arbete är vad som händer när du lyfter vikt för flera reps och / eller flera uppsättningar. Även om det kan vara till hjälp att känna till din 1RM för att bestämma hur mycket du ska lyfta i dessa uppsättningar, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, medgrundare av SoHo Strength Lab i New York City, säger att du kan få en mycket nära uppskattning genom att göra andra rörelser med låg rep, tung vikt. Det är en av anledningarna till varför Matheny säger att 1RM faktiskt inte är nödvändig för de flesta och säger, "Det är bra att ha sätt att kontrollera dina framsteg, men det behöver inte vara en en-rep max om inte dina mål verkligen är specifik för systemstyrka.”
Bli starkare än någonsin med så lite arbete som möjligt.
Läs artikelnIstället rekommenderar Matheny att gå för en tre- eller fem-rep max, eftersom det också sänker dina odds för att bli skadade. "Med någon form av träning, ju högre intensitet det blir, desto högre risk för skada", säger Matheny. Om du är inställd på att ta bort den 1RM men säger Matheny att du måste göra prep-arbetet. "Om du gör en riktig en-rep max, betyder det att du har ett träningsprogram på plats", säger han. "Du lägger på din kalender två veckor ute att du ska göra en en-rep max på din rygg squat, sedan justera din träning för att nå det målet. Om du bara går in i en CrossFit-klass och de säger idag att du gör en en-rep max, kommer du inte att vara lika effektiv.”
När dagen kommer fram, gå igenom ordentliga uppvärmningar med mobilitetsarbete (ingen slår ut sitt bästa med kalla muskler), och eventuellt inkludera lite aktiveringsarbete, föreslår Nel. (RKC-plankor, bandade god morgnar och brandposter, till exempel, kommer att leva upp din kärna, glutes, höfter och hamstrings för underkroppsarbete.) Och alltid alltid ha en exitstrategi. "Om något inte går exakt rätt eller om du misslyckas med att utföra rörelsen, måste du veta hur du går ur vägen", säger Matheny. Beroende på vad övningen är (som, säg, en bakre knäböj), bör du också planera att ha en spotter.
Annars bör 1RM vara i fokus. "Börja utföra den specifika hissen med början vid lätta belastningar, gradvis öka vikten", säger Nel. ”Håll reps låga (cirka tre till fem), eftersom målet inte är att skapa trötthet utan att smörja rörelsemönstret och förbereda kroppen för den intensitet som ska komma.”En allmän tumregel: Arbeta upp till din 1RM i sex till tolv liftar.
Åh, och testa inte mer än en gång i månaden. "Det är verkligen en av de saker som ju längre du har tränat, desto mer fasar du ut dina test", säger Matheny. ”Om du är en förstklassig idrottsman kan de göra det var tredje eller sjätte månad. Men om du är mer ny eller om din träningsnivå förändras mycket och du närmar dig din potential kommer din andel att förändras [oftare].”
Det finns det enkla och svåra sättet.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.