För att kunna uppnå något mål måste de vara SMART: specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna. Det räcker inte att säga att du vill göra något. Hur tar du dig dit? Vilka riktmärken eller minimål ska du nå längs vägen? Vad är tidsfristen du har satt dig själv? Är det faktiskt möjligt med tanke på ditt nuvarande tillstånd? Hur är du ansvarig?
Du har antagligen bestämt dig för att nå nya höjder i dina atletiska förmågor 2017, och du har nog övervägt allt detta. Men om du skjuter för ett av de vanliga styrkerelaterade målen som vi har listat nedan är chansen att det finns en bit eller två i pusslet som du har glömt att ta itu med.
Ett foto publicerat av Irène - det här är jag 🤸🏼♀️ (@irenescholz) på
Många program för cookie cutter kommer helt enkelt att förskriva olika uppsättningar, reps och träningsfrekvens för ryggknäpen för att hjälpa dig att slå en PR, och många av dem arbetar till en punkt. Men om du befinner dig platå, är det smart att ibland ringa tillbaka på den vanliga ryggknäpen och inkludera fler boxknäpp och pausa knäböj.
Box squats kan hjälpa till att överbelasta höfterna och nedre delen av ryggen för att bygga en bättre startposition från golvet, och paus squats är fantastiska för att utveckla lägesstyrka, höftkörning och utveckla kraft ut ur hålet. Kolla in vår artikel om att integrera dem.
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
Dödlift är en bra övning för att förbättra hållning, men det betyder inte att de magiskt kommer att ångra effekterna av att sitta och slösa hela dagen. Internt roterade axlar, inaktiva glutes och en svag nedre rygg är oundvikliga konsekvenser av att spendera dina arbetsveckor kedjade till ett skrivbord, och de kommer att allvarligt hindra dina framsteg mot ett mäktigt drag.
Inkorporera mer stående, band pull-aparts, gångavbrott, glute klämmer och en och annan kroppsviktsträning hela dagen för att hålla ditt blodflöde och din rygg i linje. Ingen behöver veta att du gör plankor i trapphuset.
De flesta amerikaner får inte åtta eller fler timmars sömn, och särskilt starka idrottare måste se till att de klockar åtminstone så mycket för optimal återhämtning. Men sömn är inte så enkelt som det; många av oss kämpar för att somna, och även om vi gör det, sover vi kvalitet kan avveckla suboptimalt.
Om du vill förbättra din återhämtning 2017, få massor av magnesium. De flesta amerikaner har brist (det är vår näst vanligaste brist efter vitamin D), men att lägga till den i din kost är starkt kopplad till bättre sömnkvalitet, mindre muskelkramper, lägre stressnivåer och bättre återhämtning inom träningen. Läs mer i vår lyftguide till magnesium här.
Ett foto publicerat av ROMWOD (@romwod) den
"Jag känner att jag inte är tillräckligt flexibel och måste förbättra det", är en bra utgångspunkt, men vad som kommer därefter? Planerar du att bara sträcka ut det som känns hårt på en viss dag? Kanske vet du att dina höfter är täta, men har du bedömt dina kroppsdelar som kanske inte ger symtom så lätt?
Liksom styrka kan mobiliteten förbättras med periodisering och regelbundna tester för att säkerställa framsteg. Om det här är ditt mål, överväga att prenumerera på ett program som är skräddarsytt för styrketränare som ROMWOD eller Mobility WOD, eller plocka upp en kopia av Supple Leopard för att få en bättre uppfattning om utbudet av övningar du kan behöva.
Många anser att målet att öka styrkan lättare uppnås med en samtidig viktökning. Om det är den vägen du tar, siktar du utan tvekan på att öka ditt totala kaloriintag, kanske dramatiskt så, och detta kan inkludera att maximera kaloririka livsmedel och minimera fyllningen, kalorifattig bulk som tillhandahålls av grönsaker.
Men att bibehålla ett högt intag av grönsaker går hand i hand med att få muskler. Det stora utbudet av vitaminer och mineraler kommer att förbättra prestanda, återhämtning inom träningen, mental drivkraft, energieffektivitet och korrekt och effektiv muskelsammandragning. Särskilt när det gäller korsblommiga grönsaker kan de också hjälpa till att minimera östrogennivåerna. Det betyder bättre vinster.
Om du är orolig för att känna dig för full för att nå ditt kalorimål, överväga att lägga grönsaker till proteinskakningar, undvika råa grönsaker, juice för att minska fibern och använda en matprocessor för att smyga grönsaker i köttfärslimpa, hamburgare, quiches och mer. Alla dessa metoder gör det lättare att smälta fler grönsaker utan att du känner dig för mätt.
Vill bara träna och äta för allmän hälsa? Bra! Vet du vilka områden av din hälsa som behöver uppmärksammas? För att veta att du gör framsteg, börja året med ett omfattande blodarbete och fortsätt tillbaka till läkaren.
Den vanliga årliga resan till läkaren är bara en ögonblicksbild i tid, men flera tester under året hjälper dig att veta om de åtgärder du vidtar gör jobbet med att sänka ditt blodtryck, blodsocker och vila hjärtfrekvens. Din egen kropp, historia och gener kan kräva ett annat tillvägagångssätt än vad du har ordinerats.
Utvalda bilder via @irenescholz på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.