Det omvända utfallet är en ensidig övning som kan användas för att bygga styrka, muskelhypertrofi och förbättra rörelsemekanik för styrka, kraft och konditionsidrottare. Medan de flesta idrottare spenderar mycket tid på att träna knäböj och marklyft, bör det omvända utfallet (och annan ensidig benövning) införlivas i ett styrketräningsprogram för att maximera muskelutvecklingen, minska rörelseobalanser och öka skada motståndskraft.
Därför kommer vi i den här omvända lungövningsguiden att diskutera:
Steg 1: Börja med skivstången på din övre rygg / fällor, liknar en ryggknäböj.
Du kan göra detta från racket eller helt enkelt rengöras och placeras tvärs över ryggen. Du kan också välja att placera lasten i de främre rackpositionerna (beroende på din variation).
Steg 2: Ställ ryggen och placera merparten av lasten i ditt högra ben när du stänger ditt vänstra ben bakåt.
Avståndet du går bakåt beror på mängden hamstring och quadriceps. Var noga med att gå tillbaka så att ditt vänstra bakre knä (när du är på marken) ligger i linje eller bakom höger häl.
Steg 3: Stå upp med en vertikal torso med höfterna laddade under bålen och vikten ordentligt spridd i höger häl och mittfot.
Du kan ha en lätt framåtlutning med bålen, liknar en vinkel som skulle hända i bakre knäböj.
Steg 4: Ta ditt vänstra ben tillbaka till sin ursprungliga position när du står upp.
Lyftaren ska bibehålla rätt balans och undvika lutning eller förlust av balans under hela rörelsen.
Steg 5: Upprepa för repetitioner på varje ben antingen på alternerande sätt eller slutför hela sidan, byt sedan.
Var noga med att följa de uppsättningar, reps och laddningsriktlinjer som anges nedan.
Det omvända utfallet riktar sig mot musklerna i underkroppen, primärt de nedan. Även om det finns andra muskelgrupper som kan påverkas baserat på belastning (till exempel framstöd omvänd utfall mot omvänd utåtgående utfall), så fungerar de nedanstående musklerna mest.
Hamstringarna används för att excentriskt kontrollera lasten när hissen sänks samt hjälper till att förlänga höfterna i djupare bakåtfall. Liksom de flesta lungor är hamstrings, glutes och quadriceps riktade.
Glutes arbetar för att förlänga höfterna och stabilisera rörelsen när en lyftare faller ner i det omvända utfallet. Dessutom kan glute-aktivering och styrka spela en roll i knästabilisering.
Quadriceps arbetar för att förlänga ett böjt knä, vilket kan riktas i mer eller mindre utsträckning baserat på det avstånd som en lyftare går bakåt (längre steg tillbaka kommer att resultera i mer höftflexion snarare än knäflexion, därmed mindre inblandade quadriceps). Dessutom kan en lyftare utföra främre fotförhöjda omvända lungor (se variationer nedan) för att öka rörelseområdet och involvering av quadriceps.
Nedan följer tre (3) fördelar med omvänd utfall. Observera att de flesta lungvariationer kan förbättra styrkan, stabiliteten och funktionen på underkroppen ensidigt.
Ensidig benstyrka och muskelutveckling kan förbättra den totala benstyrkan och prestandan. Genom att ta itu med ensidig träning kan tränare och idrottare minska de asymmetrier och obalanser som kan finnas som påverkar en lyftares positionering, stabilitet och styrka i en rörelse. Slutligen, genom att förbättra unilateral prestanda för underkroppen, kan du hjälpa till att minimera överanvändning eller kompensationsmönster som kan leda till skada.
Hamstrings och glutes kan riktas i större utsträckning när en lyftare tar ett djupare steg bakåt och förlänger avståndet mellan bakbenet och ledbenet. På så sätt måste lyftaren möjliggöra större höftflexion som placerar större belastning på hamstrings och glute muskler.
Det omvända utfallet kan modifieras (mindre steg bakåt, vilket tvingar större knäflexion) för att rikta sig mot quadriceps i större grad helt enkelt genom att öka mängden knäflexion i ledbenet. På så sätt tvingas en lyftare att stanna i ett mer upprätt läge och använda quadriceps för att förlänga knäet.
Omvänd lungor är en rörelse som kan påverka alla idrottare och lyftare. Nedanstående grupper kan använda det omvända utfallet för att specifikt förbättra rörelse och styrka i sina respektive sporter.
Styrka och kraftidrottare kan använda det omvända utfallet som en ensidig benövning för att hjälpa till med utvecklingen av quadriceps, hamstrings och glutes. Dessutom kan detta användas för att åtgärda obalanser i rörelse (såsom höftförskjutning i botten av knäböj) och muskel-asymmetrier.
Denna övning är utmärkt för idrottare genom att den innebär ensidig stabilitet, styrka, koordination och balans. Förutom dessa attribut kan denna övning vara bra för att utveckla ensidig uthållighet och muskeluthållighet när det görs på högre rep med begränsade viloperioder. Löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare bör träna ensidiga övningar i underkroppen regelbundet eftersom detta är mycket idrottsspecifikt.
För allmänna fitness- och välbefinnandeändamål kan den omvända lungan användas för att öka styrkan i underkroppen, muskelutveckling och öka stabiliteten i knä och höft. Medan knäböj och marklyft är viktiga, kan vissa individer ha ryggproblem eller kan inte anta korrekt mekanik när de utför dessa rörelser. Det omvända utfallet kan vara en bra rörelse att ersätta eller lägga till i ett allmänt träningsprogram för att skapa bättre rörelse, muskelutveckling och stabilitet.
Nedan följer fyra uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera det omvända utfallet specifikt för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Rörelseintegritet - Reps, uppsättningar och viktrekommendationer
Det omvända utfallet kan användas för att utveckla en lyftares grundläggande förståelse för en lungande och hukande rörelse. Det är ett grundläggande mönster för att etablera ensidig benstyrka, balans och stabilitet. Detta bör göras med en lätt till måttlig belastning för måttliga repetitioner på ett kontrollerat sätt för att införa korrekt kontroll och samordning.
Muskelhypertrofi - Rekommendationer, uppsättningar och viktrekommendationer
Att träna det omvända utfallet för muskelhypertrofi bör innehålla en måttlig till hög volymmängd med en måttlig till hög belastning. Nedanstående repintervall kan användas som allmänna riktlinjer för att öka muskelhypertrofi hos glutes, quadriceps och hamstrings.
Styrka - Reps, uppsättningar och viktrekommendationer
Medan det omvända utfallet ofta inte tränas med tunga och nästan maximala belastningar, kan lyftare använda måttliga till tunga belastningar i nedanstående repområden för att öka ensidig benstyrka. Nedanstående intervall kan användas för att öka benstyrkan. Det är viktigt att lyftaren förblir kontrollerad under hela rörelsen. Om lasten är tung rekommenderas det starkt att du har en spotter eller sätter dig upp i ett knäställ för säkerhetsändamål. Överbelasta aldrig denna rörelse, alltid luft på sidan av försiktighet.
Muskeluthållighet - Reps, uppsättningar och viktrekommendationer
Det omvända utfallet kan göras för att öka uthållighet och uthållighet i underkroppen. Nedanstående repintervall kan fungera bäst för denna typ av mål.
Nedan följer tre (3) vanliga omvända lungvariationer som kan göras för att öka ensidig benstyrka, utmana rörelsemönster och förbättra övergripande prestanda i underkroppen.
Det främre rackets omvända utfall kan göras med hantlar, kettlebells eller en skivstång helt enkelt genom att placera lasten upp på framsidan av kroppen. Genom att anta framställningens främre ställning utmanar du kärnstabiliteten och tvingar lyftaren att hålla sig upprätt under hela rörelsen. På så sätt måste lyftaren styra och samordna det omvända utfallet utan att låta bröstet falla i rörelsen, rikta in sig i glutes och quadriceps.
Genom att lyfta framfoten kan lyftaren öka mängden knäböjning i frambenet under det omvända utfallet. Genom att gå bakåt till ett underskott måste lyftaren förbli i ett mer upprätt läge i djupare knäböjning, vilket kommer att bidra till att öka quadriceps-engagemanget.
Crossover omvänd utfall görs genom att lyftaren går bakåt och något bakom kroppen (på en diagonal). Då måste lyftaren kontrollera mängden knävalus (knän som knäcker in) som utmanar höftstabiliteten. Detta är en bra rörelse för sidostabilitet såväl som riktning mot glutes.
Nedan följer tre (3) vanliga omvända lungalternativ som kan användas utbytbara med det omvända lungan för att utveckla benstyrka, ensidig stabilitet och lägre kroppsprestanda.
Den bulgariska split squat är en ensidig övning som kan utveckla benstyrka, hypertrofi och förbättra squat prestanda. Denna övning görs genom att placera bakbenet på en bänk eller annan stödjande yta och sjunka ner i ett utfall, rikta mot glutes, quadriceps och hamstrings.
Den delade knäböjningen med hjälp av upphängningsband / TRX-band är en utmaningsövning som tvingar en lyftare att öka underkroppsstabiliteten, förbättra motorenhetens kontroll (på grund av den extra instabiliteten i rörelsen) och öka både excentrisk och isometrisk styrka och koordination. Lyftaren placerar ryggbenet i stigbygeln och sjunker långsamt ner i en lunga och placerar den stora majoriteten av lastkraven på deras ledben.
Vandringsutfallet utmanar många av samma muskelgrupper som det omvända utfallet och kräver stor kontroll och samordning. Till skillnad från det omvända utfallet är dock utfallet dynamiskt, vilket kräver större balans, stabilitet och kontroll. Vissa lyftare kan kämpa med korrekt gångmekanik och bör därför utföra detta först efter att ha behärskat de andra två ovanstående alternativen.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.