Kettlebells har använts i de flesta styrka-, kraft- och fitnesssporter för att öka rörelsen, ta itu med asymmetrier och erbjuda tränare och idrottare ett sätt att utveckla en starkare kärna utan att offra träningstiden till kärnspecifika ögonblick.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda tränare och idrottare en lista över kettlebellrörelser som kan (1) öka kärnstyrkan, (2) integreras i tillbehörs- och styrketräningsblock, och (3) vara en effektiv användning av träningstiden genom att utveckla kärnan styrka förutom att rikta in sig på stora muskelgrupper i kroppen.
Nedan åtta (8) kettlebellövningar är några av de bästa kärnförstärkningsrörelserna som en idrottare / lyftare kan göra för att utveckla en starkare kärna och bygga total kroppsstyrka. De flesta av nedanstående rörelser riktar sig mot kärnan utöver viktiga kroppsdelar, såsom ben, axlar och övre rygg. vilket gör dem idealiska för att inkluderas i hela kroppen kettlebell-kretsar.
Kettlebell turkiska upp är en toppövning som används för att öka kärnstyrkan, rörelsen och förbättra höfts, axel och kärnas övergripande funktion under belastning. Denna allomfattande rörelse kan användas vid uppvärmning, som styrka eller på aktiva återhämtningsdagar för att specifikt ta itu med problem som höftrörlighet, axelinstabilitet och kärnstyrkeproblem.
De flesta frontbelastade rörelser kommer att skapa förödelse för de främre musklerna i kärnan, med kettlebell inte annorlunda. Med båda kettlebells rackade framför kroppen kommer lyftaren att tvingas öka kärnstyrkan och stabilisera ryggraden från ryggraden framåt. Genom att utföra denna squatrörelse med två kettlebells kommer lyftaren också att kunna utsätta kärnan för högre mängder belastning, ofta bara begränsad av kärnans och övre ryggens förmåga att motstå positionskraven.
Denna ensidiga lastning är ett utmärkt sätt att öka kärnstyrkan och aktivera snedställningarna. De flesta lyftare och idrottare kan dra nytta av den här övningen eftersom den lär dem att låsa in snedställningarna under dynamisk rörelse.
De flesta rörelser över huvudet kommer att bero på rörelsens rörelse i axlarna och en idrottares förmåga att stabilisera kärnan för att undvika överdriven ländryggsförlängning medan den är över huvudet. Den ensidiga kettlebell-axelpressen är en ensidig övning som (1) förstärker korrekt kärnstabilisering och motstånd mot ländryggsförlängning medan över huvudet och (2) ökar snett ingrepp för att motstå bäcken- och ryggrotation medan du trycker på.
Kettlebell-väderkvarnen är en mycket effektiv rörelse för att öka kärnstyrkan (snedställningar), höftrörelser och axelstabilisering. Väderkvarnens rörelse förstärker rätt höftböjning och förlängning samtidigt som den håller en stel, stabil kärna.
Den överliggande knäböjningen är en rörelse som kan laddas med tillräckliga mängder vikt och är fortfarande mycket beroende på överliggande stabilisering och kärnstyrka. Att använda kettlebell för att utföra ensidiga overhead squats kan öka den totala kärnstyrkan och öka kärnans förmåga att motstå spinal hyperextension och rotation vid ländryggen.
Som nämnts ovan kräver främre rackrörelser stora mängder kärnstyrka. Den dubbla kuggbockens främre rackbär är ett dubbelt hot, eftersom det gör att en lyftare kan (1) använda mycket tunga laster och (2) inte är beroende av benstyrkan. Genom att utföra en sådan rörelse tvingas lyftaren att stå upp korrekt under belastningar och sammandragas isometriskt under längre perioder. Denna övning kan ha en drastisk inverkan på avstängningskapaciteten såväl som en lyftares förmåga att ensidigt kontrollera de scapulära stabilisatorerna och övre ryggen.
Medan en sittning är i sig en kärnförstärkningsrörelse, tar den ensidiga kettlebell-sittningen upp denna rörelse till nästa nivå. Det här ögonblicket kan göras på två olika sätt, (1) med kettlebellen i det främre ställningsläget när lyftaren utför en sittning eller (2) med lyftaren liggande på ryggen stöds lasten som i en bänk tryck på positionen, med lyftaren sittande uppåt samtidigt som du förflyttar kettlebellen till den översta positionen. Båda rörelserna är viktade variationer av sittning, men den ökade komplexiteten av ensidig belastningsplacering kan ytterligare öka kärnstyrkan och antirotationsstabiliteten.
Nedanstående träningspass är ett utmärkt sätt att integrera ovanstående liftar i en balanserad kettlebell-krets. Observera att de flesta rörelserna ovan inte bara riktar sig mot kärnan utan snarare utmanar den totala kroppen och kärnstyrkan tillsammans. Den totala tiden till slutförandet bör vara 40 minuter eller mindre.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.