Manuell motståndsträning har visat sig vara ett genomförbart alternativ för att bygga styrka, stimulera muskeltillväxt och förbättra musklernas sammandragningsegenskaper (eftersom det fungerar för att utveckla bättre koncentriska, isometriska och excentriska sammandragningar).
I en tidigare artikel diskuterade vi allt du behöver veta om manuell motståndsträning, med nedanstående vanliga övningar som tränare och idrottare kan blanda i sina nuvarande träningsprogram. Var noga med att titta på nedanstående handledningsvideor om du är osäker på hur mycket tryck du ska använda, vilka tempo som ska vara under rörelser och hur du maximerar effektiviteten av manuell motståndsträning.
Nedan hittar du tre (3) vanliga förebyggande övningar som använder teknikerna för manuellt motstånd för de flesta idrottare. Observera att det finns ett brett utbud av manuella motståndsträningsövningar som kan göras för ett brett utbud av inriktningar (speciellt inom sjukgymnastik), men endast utbildade proffs bör fortsätta med mer avancerade rörelser som involverar ryggraden, axelkapsel, och höft / knä. Om du är osäker, gör din forskning och / eller konsultera en kvalificerad professionell.
Halsträning är nyckeln till kontaktsporter (hockey, brottning, slåss, fotboll etc.), men en stark nacke kan också vara till hjälp för de flesta idrottare. Denna övning görs genom att trycka försiktigt längs baksidan av huvudet med en idrottsman i en fyrfotposition (alla fyra). Idrottaren ska sedan långsamt trycka baksidan av huvudet i tränarens handflata, vilket gör att baksidan av huvudet rör sig mot övre ryggen. Denna koncentriska och excentriska rörelse bör vara smidig och inte ansträngande. Upprepa denna process excentriskt genom att långsamt återgå till startpositionen.
De andra tre sätten görs på ett liknande sätt. Den första med idrottsman i fyrläget och tränaren kupar handflatorna under lyftarens käke / haka. Använd lätt tryck för att låta idrottaren arbeta mot motstånd när de försöker ta hakan till bröstet och sedan tillbaka till den något utsträckta positionen som arbetar excentriskt.
Den laterala böjningen av nacken kan göras genom att lyftaren sitter upprätt på en bänk, med tränaren att sätta tryck mot vänster sida av huvudet och ta sin hand och placera den på idrottsmanens högra axel (för att se till att de dra inte axeln uppåt). Låt idrottaren helt enkelt applicera jämnt tryck för att flytta vänster öra mot vänster axel, och sedan tillbaka till neutralt, arbeta excentriskt ... byt sedan.
Detta är en bra övning för rotator manschetten, aktiv för de flesta styrka och kraft idrottare. Detta kan göras för att öka styrkan, isometriska förmågor och / eller som en aktivering uppvärmning.
Låt en idrottare antingen sitta eller stå upprätt med armbågarna böjda i 90 grader, med underarmar och handleder parallellt med marken. Tränaren / tränaren ska stå framför idrottaren och placera press på utsidan av handlederna / underarmarna. Idrottaren bör sedan arbeta för att trycka mot tränarnas händer samtidigt som armbågarna hålls bredvid revbenen, varvid de roterar manschetten. Observera att denna övning har ett litet rörelseområde och kan också göras isometriskt.
Ben bortförande kan vara till hjälp för idrottare som upplever höft svaghet i glutes, ofta fördelaktiga eller idrottare som hukar, drar eller mer explosivt. Detta kan göras genom att en idrottsman ligger på sidorna så att deras högra ben är överst till vänster (med höfterna staplade). Flytta höger fot något framför vänster ben och säkra en stabil uppställning. Tränaren ska applicera motstånd på utsidan av underbenet (ovanför fotleden) och låta idrottaren sakta och aktivt höja höger ben uppåt från golvet (se till att hålla höfterna staplade och inte vandra höger höft uppåt). När de väl har nått den högsta bortföringspunkten de kan uppnå bör tränaren arbeta för att sätta press på att idrottaren kan arbeta excentriskt för att motstå den nedåtgående rörelsen tillbaka till början.
Manöverövningarna för överkroppen nedan kan integreras i de flesta träningsprogram antingen som "efterbehandlare" eller under tillbehörsträning.
Börja med idrottaren sittande eller stående, med händerna placerade ner vid sidorna, armbågarna raka. Tränaren / tränaren bör trycka på armarnas utsida, strax ovanför handleden, för att sedan låta idrottaren arbeta mot ett jämnt tryck när de lyfter armarna ut till sidorna, som en sidohöjning i axeln. Längst upp i rörelsen bör lyftaren arbeta för att motstå trycket, arbeta excentriskt för att återgå till startpositionen och upprepa (var noga med att inte slappna av i rörelsens botten och topp, arbeta alltid för att hålla spänningen).
Börja med att låta idrottaren inta en bröstflygelposition, med händerna uppe i toppositionen. Tränaren ska ta tag i underarmarna, strax under handlederna. När du är redo ska tränaren dra isär armarna så att idrottaren kan arbeta excentriskt för att öppna det öppna bröstet i botten av flygeläget. Väl där ska idrottaren sedan arbeta för att händerna ska sättas ihop igen på toppen, mot motståndarens tränare.
Den manuella motståndsdrivningen görs precis som en viktad (med en platta) uppskjutning, men i det här fallet arbetar tränaren för att excentriskt arbeta på bröstet och triceps genom att placera ett tryck nedåt på idrottarens övre rygg när de sakta går ner, arbetar särskilt. De kan sedan arbeta koncentriskt (göra uppskjutningsrörelsen från golvet till toppositionen) och trycka upp mot tränarens tryck.
Detta görs genom att låta en idrottsman anta en uppåtvänd position på en bänk, liknande den för den viktade skallekrossen. Med idrottaren att göra två knytnävar och placera dem i linje på toppen av kraniet, bör tränaren arbeta för att trycka på den rosa sidan av handen och tvinga idrottaren att arbeta excentriskt när de filmar nävarna mot pannan. Längst ner i rörelseomfånget ska lyftaren koppla in triceps och arbeta för att trycka uppåt genom tränarens tryck, återgå till startpositionen med utsträckta armbågar och upprepa.
Detta kan göras genom att lyftaren intar en böjningsposition med en bänk eller i inställningen för predikans curl. Jag föredrar att idrottaren tar en tom skivstång, men en handduk (hålls med ca 6-8 tum isär med supinerat grepp kommer också att göra (detta kommer bara att hjälpa idrottaren att hålla rätt handleds- och armpositionering). Tränaren / tränaren bör få dem att börja längst ner på bicep-curlen och arbeta för att krulla händerna uppåt mot tränarens tryck (som kan trycka ner mot stången / händerna eller dra ner mot handduken. På toppen av rörelsen bör tränaren och idrottaren pausa så att den isometriska sammandragningen kan inträffa innan man går in i en långsam och kontrollerad excentrisk sammandragning nedåt.
Den sittande raden kan göras genom att en idrottare sitter upprätt med eller utan stöd. Om de väljer att ha ett stöd föredrar jag att de ska sitta mot bänken eftersom den är i upprätt 90 graders position (så att den upprätta delen av bänken ligger på bröstet). Med händerna utsträckta och tag tag i en handduk mellan dem (en hand i vardera änden) eller kabelhandtag (lossat från kabelstapeln), låt tränaren använda motstånd när idrottaren drar händerna tillbaka i kroppen på rodd. Innan du återvänder till armarna ut, bör tränaren och idrottaren pausa så att den isometriska kontraktionen kan inträffa innan du går vidare till en långsam och kontrollerad excentrisk kontraktion utåt.
Manuella övningar i underkroppen nedan kan integreras i de flesta träningsprogram antingen som "efterbehandlare" eller under tillbehörsträning.
Detta kan göras på olika sätt, med den vanligaste som visas i ovanstående video. För att utföra detta, låt idrottaren ligga med framsidan ner på golvet eller bänken (om du är på en bänk är du säker på att de är mot slutet så att knäna kan röra sig fritt). Med benen i utsträckt läge bör tränaren utöva tryck över bakbenet på det låga benet (eller tar tag i anklarnas baksida och se till att inte vrida eller vrida dem). Lyftaren ska utföra en hamstringkrullning som arbetar mot tränarnas motstånd på ett flytande sätt innan tränaren byter till den excentriska fasen av rörelsen (idrottaren arbetar mot tränaren när de drar benen nedåt).
Omvänd hyperextension görs på exakt samma sätt som en normal kroppsvikt omvänd hyperextension, men tränaren / mottagaren applicerar motstånd mot baksidan av benen (strax ovanför anklarnas baksida) när idrottaren arbetar för att koncentriskt dra i sig glutorna, hamstrings och erectors. Överst kan tränaren välja att låta idrottaren arbeta isometriskt i några sekunder innan han återvänder nedåt mot motstånd och arbetar excentriskt.
Detta kan göras genom att idrottaren sitter med benen utanför kanten på en hög låda, så att fötterna själva är från golvet och kan böjas mer än 90 grader. Med tränaren som knäfaller framför idrottaren, ska idrottaren sträcka ut båda knäna för att aktivera quadriceps. Från den positionen bör tränaren placera sina händer framför det nedre benet (strax ovanför fotleden, för att vara säker på att inte trycka nedåt på foten / tårna, eftersom detta kommer att spänna fotens / fotledens framsida). När du är redo, ska tränaren applicera ett jämnt och jämnt tryck när idrottaren arbetar excentriskt för att kontrollera fotens rörelse nedåt (knäböjning) mot motstånd. När knäet har nått en böjd position över 90 grader (100-110%), måste lyftaren arbeta koncentriskt till en gång mot att räta ut benen.
Utvalda bilder: Strength Coach Select på YouTube
Ingen har kommenterat den här artikeln än.