Brottningssporten är en av de äldsta stridsportarna som registrerats och var en av de första disciplinerna som ingick i det forntida OS-programmet. Brottning lyfte först fram inom idrottsvetenskaplig forskning redan 1943.(1) Med en så omfattande historia som en sport och föremål för idrottsvetenskaplig upptäckt, styrka och konditionstränare har en klar förståelse för en brottares fysiska behov.
Mycket få av de många studier som analyserar en brottares fysiska attribut är utan att nämna behovet av explosiv styrka och kraft. Mer specifikt syftade studierna till att differentiera de fysiska attributen hos mycket framgångsrika brottare vs. mindre framgångsrika brottare har noterat så mycket som en 30% skillnad i mätvärden mellan eliten och den genomsnittliga brottaren.(2) Även om kulminationen av många fysiska attribut är den bästa förutsägaren för framgång, är det uppenbart att om du vill bli en bra brottare, bör du bättre förstå hur du kan bli kraftfullare.
Olympiska tyngdlyftningsövningar som snatch, clean & jerk och variationer är utan tvekan favoritverktyget i en styrka och konditionstränares verktygslåda för utveckling av explosiv kraft i underkroppen. Denna sanning är inte annorlunda i brottningsporten.
Iran är ett kraftverk som brottas med en rik historia av olympisk framgång. År 2014 undersökte forskare träningsmetoderna för brottning av specifika styrka och konditionstränare inom Iranian Wrestling League (IWL). Undersökningen visade att Hissar i olympisk stil och deras variationer är de mest använda övningarna.(3) Dessutom rankade 97% av alla tillfrågade tränare hastighet och explosiv kraft som de två bästa fysiska prioriteringarna i ett brottares träningsprogram. Ur styrketräningens perspektiv är detta inte en överraskning, eftersom hissar i olympisk stil pålitligt gynnat idrottare i en mängd olika sporter, och makt har karaktäriserats som den mest kritiska aspekten inom idrottsutbildning.(3) Införandet av hissar i olympisk stil i en brottares träningsprogram sträcker sig längre än utvecklingen av maximal explosiv kraft, men kan dessutom hjälpa till att utveckla kraftuthållighet och förbättra träningsekonomin om den är korrekt programmerad.
[Någonsin tänkt att styrketräning borde ha mer slagsmål? Här är en författares fall för strid i fitnessevenemang.]
Underkroppsmuskulaturen är involverad i nästan alla aspekter av brottningen. Som en markbaserad sport kommer all rörelse medan du står i höfterna, oavsett om det handlar om att upprätthålla balans under handstrid, spridning för att undvika en borttagning eller tränga djupt in i ett skott. Även när matchen går till marken används höfterna för att fly från botten eller för att kontrollera en tävlande från toppositionen. Snatch, clean och jerk tout några av de mest imponerande underkroppseffekterna för alla sportrörelser.(4)
Höft- och knäförlängare är de främsta drivkrafterna i dessa hissar, och också av avgörande betydelse för de mest dynamiska brottmanövrerna. Träning med hissar i olympisk stil har visat sig förbättra hastigheten och accelerationen, vilket är till stor fördel för att effektivt stänga avståndet i ett skott eller snabbt sprida för att undvika ett borttagningsförsök.(5) (6) (7) Hissar i olympisk stil överför inte bara till dessa höghastighetsuppgifter utan också manövrer som kräver en hjärtligare kraftproduktion som kast. Träning för maximal underkroppskraft med hjälp av de olympiska liftarna kännetecknas av användning av höga intensiteter (tunga belastningar) och låga träningsvolymer (begränsat antal uppsättningar och reps). Träningsintensiteten kan vara från 85 till 100% av maximalt 1-rep med volymer från 1 till 5 uppsättningar med 1-3 repetitioner. Full återhämtning mellan uppsättningar bör användas för att begränsa trötthet som försämrar kraften och försämrar tekniken.
[Letar efter programmering? Här är ett sätt som nästan alla idrottare kan arbeta i olympisk tyngdlyftning.]
Framgångsrika brottare måste vara lika explosiva och kraftfulla i slutet av en match som de är i början. I en match kämpar varje brottare inte bara sin konkurrent utan också trötthet. I början av trötthet saktar rörelsehastighet och teknisk körning och blir slarvigy. Ett litet underskott i förmåga kan vara allt som en motståndare behöver för att dra nytta av slöa handlingar och dominera resten av matchen.
Kraftuthållighet definieras som förmågan att utföra kraftfulla rörelser upprepade gånger under en längre tid.(8) För en brottare betyder detta att deras skott är lika snabba, kastar lika kraftfulla och sprider lika effektiva när som helst i matchen. Traditionellt involverar lyftrecept i olympisk stil höga intensiteter och låga volymer, samtidigt som återhämtningen mellan uppsättningarna maximeras för att minimera trötthet. Detta tillvägagångssätt kommer att öka maximal kraft, men gör lite för att förbereda en gripare för de repetitiva anfall av explosiva handlingar som krävs i en match.
Ett protokoll för kraftuthållighet som använder hissar i olympisk stil kännetecknas av användning av lättare belastningar som utförs för högre volymer under fördefinierade tidsintervall. Lansky tillämpade framgångsrikt ett protokoll på brottare där de skulle utföra en upprepning av en olympisk tyngdlyftningsrörelse var 5-10 sekund, under en till tre minuters varaktighet, med mellan 75 och 20 sekunders vilotid mellan uppsättningar.(9) Som med all bra programmering användes periodisering av träningen som startade idrottarna med längre varaktigheter mellan reps, kortare varaktighetsuppsättningar och längre varaktigheter mellan uppsättningar och över tid ökade arbetsbelastningen genom att minska varaktigheten mellan reps, förlängde uppsättningstider och minskande varaktighet mellan uppsättningarna. En sådan uthållighetsstrategi som denna simulerar karaktären av en match där brottare står inför korta strategiska lugn och ro medan de jockar för position följt omedelbart av explosiv manövrering.
Den korta varaktigheten mellan repetitioner och långa uppsättningar främjar trötthet och kräver fortfarande tekniskt skickligt och explosivt utförande av idrottaren.
[Läs mer från författaren: Varför olympisk tyngdlyftning förbättrar blandade kampsportartister.]
Brottare spenderar timmar på mattan i praktiken och måste i allmänhet passa in i extra aeroba och anaeroba träningspass för att möta deras konditioneringsbehov och energiförbrukningskrav för att bibehålla sin viktklass. Detta lämnar ofta brottare tid och energi förbrukas. Att hitta tid och energi för att utföra ytterligare styrketräning och styrketräning kan vara oöverkomligt.
Hissar i olympisk stil som föreskrivs för maximal kraft eller kraftutveckling är extremt ekonomiska. Om du tränar för maximal muskelkraft kan träningsvolymerna vara så låga som 2-3 uppsättningar med 1-3 repetitioner vilket tar lite tid och energi att slutföra. Den låga träningsvolymen är också otillräcklig för att inducera höga nivåer av DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) som kommer att hindra kvaliteten på andra träningspass under hela veckan. Hissar i olympisk stil som används på ett sätt för att utveckla kraftuthållighet kommer medvetet att vara mer tröttsamma och tidskrävande, men träningsvolymer är fortfarande troligtvis lägre än traditionell styrka och muskulär uthållighet som kan variera från 3-5 arbetssatser om 5 -20 upprepningar.
Hissens tekniska aspekt fungerar som en inbyggd regulator för att hantera trötthet. Nedbrytning av teknik på grund av trötthet kommer att leda till att idrottare missar liftar, vilket i själva verket avslutar deras träningspass. Denna tröskel kommer att nås mycket snabbare än traditionell muskulär uthållighetsträning där muskler kan föras till viljan trötthet och lämnar dem extremt utarmade av energi och öm. De övervägande koncentriska muskelåtgärderna som används i lyft i olympisk stil hjälper till att mildra förekomsten av DOMS, trots högre träningsvolymer, vilket främst tillskrivs excentriska muskelåtgärder.
Medan en välutvecklad överkroppsmuskulatur kan se väldigt skrämmande ut i en singlet, underkroppsmuskulaturen är verkligen arbetshästen för en brottare. Att vara kraftfull i höfter och ben är avgörande för optimalt utförande av många av de grundläggande brottningsåtgärderna som skjutning, spretning och borttagning. Det mest effektiva och ekonomiska sättet att utveckla underkroppens maximala kraft och uthållighet är att införliva lyft i olympisk stil i styrka och konditionssessioner. Hissarna kommer inte att främja överdriven muskelsårighet, kräver mycket tid eller energi och kommer utan tvekan att göra dig mer kraftfull.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Brottares fysiska och fysiologiska attribut: En uppdatering. Journal of Strength and Conditioning Research. Maj; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Fysiska konditionsfaktorer för att förutse manliga olympiska brottningsprestanda. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi & Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). STARKA OCH FÖRHÅLLANDE PRAKTIKER FÖR IRAN Wrestling League STYRKA OCH FÖRHÅLLANDE COACHES. Pedagogik, psykologi, medicinsk-biologiska problem med fysisk träning och sport.
4. Garhammer, J. (1980). Kraftproduktion av olympiska tyngdlyftare. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Tyngdlyftningsderivat: Motiv för implementering och tillämpning. Idrottsmedicin, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Bevisbaserade riktlinjer för styrka och konditionering i blandad kampsport. Strength and Conditioning Journal: oktober 2013 - Volym 35, nummer 5, sidorna 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). Snabbare topplöpningshastigheter uppnås med större markkrafter och inte snabbare benrörelser. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, nummer 5 sid. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Styrka och konditionering för gripande sport. Strength and Conditioning Journal: december 2011 - Volym 33 - Utgåva 6 - s 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Brottning och hissar i olympisk stil: Underhåll av kraft och anaerob uthållighet under säsongen. Strength and Conditioning Journal: juni 1999 - Volym 21, nummer 3, sidorna 21-27
Ingen har kommenterat den här artikeln än.