Axelpressen är en rörelse som används av de flesta styrka, kraft och fitnessidrottare för att öka styrkan i huvudet, pressningsförmågan och lägga till betydande storlek och styrka på axlarna (och övre bröstet, fällor och triceps). Axelpressen har ett brett utbud av variationer som kan programmeras för att passa en idrottares specifika behov och ytterligare öka styrka, hypertrofi och sportprestanda.
Nedan följer tio (10) axelpressvariationer som kan användas (och borde vara) av styrka, kraft och fitnessidrottare som vill bygga allvarlig överkroppsstyrka och muskelmassa.
Skivstångens militära press är en standardstyrka och hypertrofi rörelse för axlarna (och övre bröstet och triceps). Detta kan göras sittande eller stående. Axelns militära press kan också kallas sträng press, overheadpress eller helt enkelt skivstångspress. Detta görs genom att en lyftare har skivstången vilande på det främre stället (toppen av de främre deltoiderna) och använder endast överkroppsmusklerna för att flytta belastningen till den översta positionen (knän och höfterna helt utsträckta under hela rörelsen, med minimal höftförlängning och / eller ländryggsförlängning).
Z Press är en sittande axelpressvariation som är extremt utmanande på övre rygg, axelstabilisatorer, axlar och kärna. Lyftaren måste utveckla en styvhet i sittande läge (vilket görs genom att sitta i en "L" -formation på golvet) och förbli kontroll över torso (för att motstå ländryggsförlängning, höftrörelse, etc.). Genom att göra det kan du verkligen isolera axelstyrka, kärnstabilitet och lära dig ordentlig överspärrningsmekanik.
Skivstångspressen är en styrka och kraftrörelse som används i de flesta styrkor och kraftsporter för att bygga allvarlig overheadstyrka, muskelmassa och ja, explosivitet. Push-pressen tillåter en lyftare att använda underkroppen (via knä- och höftflexion, cirka 30-45 grader, följt av förlängning). Denna axelpressvariation använder en lyftares styrka och kraft för underkroppen för att få fart för att lyfta tunga laster och volymer över huvudet; vilket kan vara den nödvändiga stimulansen för större, starkare axlar.
Kettlebell-tryckpressen är en ensidig tryckpressvariation som kan göras med en eller två kettlebells åt gången. Liksom hantlar kan kettlebell-pressen hantera ensidiga muskelobalanser och rörelseproblem. Dessutom tvingar kettlebells en lyftare att stabilisera axelbladet och axelkapseln på grund av den obalanserade belastningen på klockan och handtaget, vilket ökar en lyftares övergripande behov av stabilisering och styrka. Detta är en bra övning för att lära och utveckla en lyftares axelstyrka och stabilitet, samt förstärka ordentlig överliggande mekanik.
Landmine axelpress kan göras antingen ensidigt eller med olika fästen för att skapa axelstyrka och förbättra den totala axelpresshälsan. Landminträning kan hjälpa till (1) att öka axelstabiliseringen, (2) lägga till en ny stimulans på axeln genom att lägga till olika pressvinklar över huvudet, och (3) kan tillåta en lyftare att lära sig korrekt att trycka / rehab pressrörelsen ibland där standardpressning kan orsaka obehag. Observera att tryckpressande smärta bör tas på allvar, där en lyftare bör rådfråga en vårdpersonal.
De flesta av ovanstående rörelser kan göras med tillmötesgående motstånd (kedjor och band). Genom att använda band och kedjor kan du öka den krafteffekt som behövs genom hela rörelseområdet, vilket hjälper till att utveckla en högre hastighet av kraftutveckling eftersom lyften blir mer mekaniskt fördelaktig utan hiss. Vad detta betyder för dig är att lyftaren kan påskynda belastningar snabbare, vilket ofta ökar deras förmåga att bryta igenom stickpunkter.
Hantelns axelpress, som kan göras antingen sittande eller stående, är en pressande variation som kan hantera ensidiga styrka obalanser. Dessutom kan detta användas för att anpassa pressvinklarna, bredderna och lägga till eventuella rotationsrörelser för att bättre passa individuella behov / önskningar baserat på axelhälsa, inriktning etc. Ett bra exempel på hur hantlar kan användas är Arnold-pressen, gjort genom att lägga till en liten pronation och supination till den vertikala pressrörelsen.
Denna partiella rörelse axelpress kan vara till hjälp för att hantera stickpunkter, styrka platåer och / eller träna runt eller efter en skada. Genom att begränsa rörelseomfånget kan du isolera svaghetsområden samtidigt som du ökar spänningen på musklerna (tid under spänning). För axelpressen kan det ibland hjälpa till att maximera axelanvändningen i pressen genom att stoppa en tum från det övre bröstet / axlarna.
Dödstoppsträning, som kan appliceras på de flesta styrkelifter, kräver att en lyftare utför en paus längst ner i varje axelpressupprepning, antingen när skivstången når axlarna eller vid någon punkt i rörelseområdet (som att pausa och stoppa på hakan, som i den partiella axelpressen ovan). Genom att göra det tvingar du lyftaren att bygga koncentrisk styrka, vilket är den svagare typen av muskelsammandragning (med cirka 10%) för de flesta muskelgrupper (tvärtom mot excentriska sammandragningar).
Tempoträning är en annan variant som kan tillämpas på de flesta rörelser som axelpressen. Tempoträning kan ha ett betydande inflytande på muskelökning, styrkautveckling och koordination. Tempo-axelpressar kan göras med en skivstång, hantel eller någon annan av ovanstående rörelser. Genom att utföra långsammare, kontrollerade repetitioner med kontrollerad excentrisk och koncentrisk muskelkontraktion kan man öka tiden under spänning, förbättra muskelhypertrofi och stimulera nya vägar för styrkautveckling.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.