Scott Herman är en legendarisk BSN-sponsrad idrottare med över 2 miljoner YouTube-prenumeranter och en halv miljon Facebook-fans. Som en av de mest inflytelserika tränarna online, om du har sökt efter en träningsguide för allt från bicep-lockar till benförlängningar, finns det en ganska god chans att du har sett en av Scotts videor. Han har också lyckats med gym, han vann en Mäns hälsa tävling för "Bästa mage på östkusten", modellerar han, han är en reservoar med värdefull kunskap för alla som vill bli friskare.
Som en av O.G. fitnesspåverkare, vi ville ställa Scott fem pressande frågor om hur han behåller sin form utanför gymmet - trots allt är många av oss utan tillgång till träningsanläggningarna.
Scott Herman: Jag gillar att ha minst fem måltider om dagen. Varför? För att jag jobbar hemifrån. Eftersom jag arbetar hemifrån sitter jag på min rumpa hela dagen och gör datorarbete, redigerar videor, kommer med idéer för framtida videor ... Jag sitter bara vid mitt skrivbord.
Så vad jag gör är att ställa in tidtagare på min telefon så det jag gör är att jag står upp jag får mat jag får vatten och jag får min rumpa ur stolen och rör sig och håller blodet flödande. Så för mig att ha flera måltider under dagen får mig att röra mig nadk eeps mig fokuserad om du gillar att äta en måltid om dagen kan du göra det också. Några av dessa galna killar kan göra 4000 kalorier i en måltid och fortfarande fungera efter. Jag personligen, jag somnar bara, jag skulle bara bli överbelastad med mat och gå in i en matkoma men om du kan göra det är det bra att se vad som fungerar för dig och hålla fast vid det.
BarBend: Forskning tyder på att en jätte måltid per dag är ungefär lika effektiv när det gäller att äta tio måltider om dagen - det är verkligen dina totala kalorier som spelar roll för din vikt och kroppssammansättning, inte hur ofta du äter.
Medan din prestation i gymmet förmodligen kommer att bli lite bättre om du har ätit lite kolhydrater och protein under den föregående timmen eller två, görs viktökning och viktminskning med dina totala kalorier. Faktum är att en studie visade att så länge deras kalorier var desamma fick deltagarna samma mängd muskler och fett oavsett om de åt varje dag eller om de åt varje Övrig dag.(1)
Om du nu är en elitkroppsbyggare, lönar det sig att äta regelbundet hela dagen för att hålla muskelproteinsyntesen så hög som möjligt. Men för den genomsnittliga personen och till och med den genomsnittliga gymnasten som vill döda 500 pund, kan du äta baserat på när du föredrar att äta.
Var bara uppmärksam på dina kalorier.
Scott Herman: Det spelar ingen roll vilken nivå du är när det gäller kosttillskott, oavsett om du går till gymmet eller tränar i allmänhet, för när du tänker på vilka kosttillskott som finns för, de är där för att komplettera saker som redan är på plats.
Kanske är din måltidsplan kort 20 gram protein från all mat du äter och du kan bara inte räkna ut ett sätt att få mer protein i din kost. Då kan du få ett snabbt proteintillskott för att fylla det gapet.
Min proteinstak består av:
Proteinet är av de skäl jag nämnde: bara för att få extra protein i min kost.
N.O.-Xplode är energi före träning på dagar där jag känner att jag inte har energi att träna superhårt eller hålla mig fokuserad. Jag har en skopa av N.O.-Xplode för det.
Och sedan är kreatin ett tillskott du tar dagligen, vilket hjälper dig att ha hållit energi under hela din träning.
Och det är det: tre klammertillskott som hjälper mig med mina vinster.
BarBend: Vassle, kreatin och träningspass de är ganska mycket de tre mest populära tillskotten för idrottare, och det finns många anledningar till varför.
Som Scott sa, är vassle bara protein, och det är bra att hjälpa dig att nå det typiska målet 0.7 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.(2)
Kreatin, förutom Scotts anmärkning att det hjälper till att upprätthålla energi, har också starka länkar med ökad effekt och sedan finns det fördelen som de flesta gillar: det gör dina muskler större genom att dra mer vatten in i dem.(3) (4)
Observera att Scott sa att han tar före träningen på dagar känner han inte att han har tillräckligt med energi. Det är en viktig anmärkning: om du tar dem varje gång du rör vid en vikt kanske du inte är lika känslig för effekterna.(5) Så det är smart att vara medveten om hur du mår. Om du har haft massor av sömn och massor av kolhydrater och du mår bra, behöver du förmodligen inte överbelasta ditt nervsystem med en massa koffein. Med det sagt kan träningspass vara fantastiska tillskott när du behöver något extra i din tank.
Scott Herman: Tyvärr, om du inte kan lyfta tungt eller lyfta så tungt som du är van vid, kommer din styrka att gå ner lite.
Men det är inte dåligt! Du kan behandla detta som en trevlig återhämtningsperiod och ge ditt centrala nervsystem tid att återhämta sig från höga de intensiva lyft du har gjort sedan innan du satt fast hemma. Och tro det eller inte, när du går tillbaka till gymmet kan du känna dig lite svag, men efter en vecka eller två för att lyfta tungt och komma tillbaka i spåret kommer du förmodligen att känna dig mycket starkare.
Beroende på hur stark du är eller hur tung du lyfte, kan det finnas några saker du kan göra hemma för att kompensera för hur mycket styrka du kan tappa från att inte kunna göra din traditionella träning. Jag menar, killar, att få en hink och fylla den med cement, eller få en ryggsäck och fylla den med stenar, går långt när du gör push-ups, pull-ups och huk, rätt?
Så om du kan bli kreativ kan du spara en hel del av dessa styrka vinster. Men om du inte kan, har du ingen av dessa saker tillgängliga, bli inte upprörd. Håll dig bara fokuserad, gör vad du kan göra hemma för att hålla dina träningspass igång, och när du kommer tillbaka till gymmet kommer du att må bättre efter en vecka eller två. jag lovar.
BarBend: Hur lång tid det tar att flytta mycket vikt igen beror på hur stark du var och hur länge du har varit borta från gymmet.
Men Scott har bra poäng här: kroppsviktsträning kan gå långt för att minimera styrka. Det är värt att komma ihåg att det är ganska tufft att träna din bakre kedja utan någon utrustning, så det är användbart för MacGyver-utrustning ur kvastar och skopor och / eller rodd med en laddad ryggsäck eller din kroppsvikt för en inverterad rad. (Att knyta en knut i mitten av en handduk och stänga dörren med knuten på andra sidan av toppen av dörren kan också vara ett bra sätt att göra rader med kroppsvikt.)
Du kommer att förlora absolut styrka utan att träffa exakt samma vikter som du gjorde när du hade ett gym, men att hålla dina muskler aktiva, blanda in plyometrisk arbete och bibehålla mycket blodflöde till dina muskler kommer att avsevärt förbättra tiden det tar att komma tillbaka till dina tidigare nivåer i gymmet. (Och du kommer att se mycket bättre ut.)
Scott Herman: Om du inte äter tillräckligt med mat kommer du uppenbarligen inte att kunna bulk, men i allmänhet, om du inte äter tillräckligt med mat, är chansen att du inte får tillräckligt med vitaminer och mineraler och makronäringsämnen för att stödja musklerna som du bygger.
Så här är ett riktigt enkelt sätt att se till att du får nog av alla dessa saker.
Låt oss säga att dina underhållskalorier är 2000. Och låt oss säga att du äter en diet med 2 700 kalorier. Nu är skillnaden 700 kalorier över din underhållsnivå. Och du är, dang, jag antar nog att jag tar på mig lite mer kroppsfett när jag gör det här, men jag måste äta den mängden mat för att få in alla mina vitaminer, mineraler och makron i.
Tja, om du går och gör lite cardio och du bränner 300 eller 400 kalorier, tar det nu det överskottet från 700 ner till 300 eller 400. Så jag använder cardio för att kompensera mitt överskott från min måltidsplan när jag fyller. Så om du gör det smart kan du göra cardio när som helst, oavsett om du bulker eller skär. Du måste bara göra det smart.
BarBend: Inte bara kommer cardio att hjälpa dig att förbränna extra kalorier, men att förbättra andningsförmågan för kardiovaskulär och cardio är ett smart drag även för hårdpresterande. Även steady state cardio, som jogging, kan vara jättebra eftersom det är mindre skatt på ditt centrala nervsystem - så det kommer inte att röra med din återhämtning på samma sätt som riktigt intensiv cardio kan - plus att du kommer att återhämta dig bättre mellan tunga apparater om har förstärkt din hjärta och lungfunktion med hjärtarbete.
Plus du kommer antagligen att leva längre, om det är en stor sak för dig.
Scott Herman: Det jag spelar mest i gymmet är 90-talet. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, sådana band. Jag har Nirvana på, vi spelar lite Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Jag menar att jag har haft samma iPod-spellista sedan jag gick på college. Det har jag inte. ändrat det.
Det var våra fem stora frågor vi hade till Scott Herman - vi tror att de definitivt kommer att hjälpa oss att komma igenom i år och känna oss lite bättre om att vi inte har bytt ut våra träningspellistor på tio år heller.
Utvalda bilder via @scotthermanfitness på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.