Push press är en överkropps kraft och styrka rörelse som används i de flesta styrka, kraft, och fitness sporter. Alla idrottare kan dra nytta av att inkludera presspressen i sina styrka och träningsprogram på grund av det stora utbudet av fördelar som denna övning kan erbjuda.
I denna tryckpressguide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Tryckpressen kan utföras med en mängd olika utrustning (skivstång, hantlar, vattenkokare, specialstänger osv.). Nedanstående steg-för-steg-guide visade korrekt barbell push-teknik.
Börja med att anta samma positionering av främre rack som du skulle ta i en ryck eller front squat.
För att göra detta, ta tag i skivstången med ett helt grepp (inte fingertopparna) något bredare än axelbredden. Pressa skivstången och tryck skivstången nära kroppen när den sitter ovanpå axlarna. Bröstet, hakan och armbågarna ska förbli pressade uppåt framför skivstången för att bekämpa skivstångens rörelse framåt (rullande).
Tränarens tips: Tänk på att skjuta upp bröstet genom stången så att vikten på skivstången inte kollapsar upprätt placera.
Doppfasen för tryckpressen är identisk med den för split-, power- och push-ryck. Lyftaren måste inta en perfekt upprätt överkroppsposition (tänk på att hålla kroppen upp mot en vägg när du doppar) som dopp nedåt 4-6 tum. Doppet ska balanseras i hela foten med knän och höfter som böjs ihop så att glutorna stannar direkt ovanför hälen.
Doppet behöver inte vara extremt snabbt, men det ska vara jämnt och flytande så att lyftaren kan hålla kontrollen över positioneringen under de djupa och sömlöst byta riktningar till körfasen.
Tränarens tips: Du måste förbli i detta låsta och upprätt läge under hela doppbelastningen av benen). Eventuell kollaps framåt eller bakåt kommer att påverka steg 3-4 negativt.
När du har avslutat doppet bör du ändra riktning aggressivt genom att trycka överkroppen och bröstet uppåt genom skivstången och köra dig själv uppåt med benen. Armarna och armbågarna ska förbli låsta i den ursprungliga inställda positionen tills skivstången trycks av axlarna (genom att använda kraften och styrkan på benen och höfterna).
När du står upp, tänk på att skjuta upp bröstet och axlarna genom skivstången.
Tränarens tips: Nyckeln till uppkörningsfasen är att behärska dykets tempo och djup. Ju bättre du kan inta en upprätt och stabil position i doppet medan du lägger till en del nedåtacceleration i doppet gör att du kan använda stretchreflexerna i musklerna och lederna i underkroppen för att ytterligare förbättra tryckpressens prestanda.
Förutsatt att du har stannat upprätt i steg 2 och 3, bör den här sista utpressningsfasen börja med skivstången ungefär ansiktsnivå. Du måste trycka igenom skivstången med all din överkroppsstyrka (utan att böja knäet) för att inta en låst överliggande position.
En gång över huvudet ska skivstången placeras något bakom huvudet, över nacken. Detta gör att du kan använda de större musklerna i stången (fällor och övre rygg) för att stödja belastningen.
Tränarens tips: För att säkerställa slutförandet av den sista spärrfasen måste alla tre föregående stegen ske synkroniserat. Om du har problem med den slutliga spärrpositionen, var noga med att granska steg 1-3 och / eller ta itu med mer triceps-specifika övningar (nära greppbänk, dips osv.).
Nedan följer fem (5) fördelar med tryckpressen. Observera att nästan alla fördelar nedan inte är specifika för någon tryckpressvariation (med undantag för tillämpningen av olympisk tyngdlyftning).
Tryckpressen kan öka överkroppsstyrkan och storleken på grund av de stora mängder belastningar som kan lyftas i förhållande till total kroppsstyrka. Dessutom kan tryckpressen göras med ett stort antal repetitionsscheman för muskeltillväxt, kraft, styrka och uthållighet, vilket gör det till en optimal övning för inkludering i de flesta program med fokus på styrka och muskelhypertrofi.
Push-pressen är en styrka- och kraftlyft som integrerar kraftfull höftförlängning. Ben- och höftstyrka och explosivitet är viktiga fysiologiska attribut för de flesta idrottare, vilket gör presspressen till en bra total kroppslift för att förbättra dessa egenskaper.
Push-pressar är en fantastisk rörelse i överkroppen för att öka axelns styrka och stabilitet specifikt för ryck och ryck. Dessutom är höfterna, knäna och torsomekaniken under tryckpressen identiska med rycket (fram till fotrörelsen som inträffade efter full trippelförlängning). Det är av denna anledning som tryckpressen ofta används i de flesta, om inte alla tyngdlyftningsprogram.
Overheadstyrka och stabilitet är två resultat av att utföra tryckpressar (alla variationer), som är nyckeln för nästan alla styrkor, kraft och fitnessidrottare. Dessutom kan förbättrad axelstyrka och stabilitet överföras till övergripande tryckstyrka och motståndskraft mot skador.
Rörelser som ryck kräver till exempel starkt överliggande läge och stabilitet, korrekt belastning och total kroppskoordination och stabilitet. Push-pressen kan vara en bra rörelseutveckling för nybörjare och mellanliggande lyftare att övergå från den strikta pressen till mer explosiva baserade ryckövningar.
Push-pressen riktar sig mot många av överkroppsmusklerna i axel, bröst och triceps, med ytterligare stöd från quadriceps och höfter (i dopp- och körsektionen). Nedanstående muskelgrupper riktas främst av tryckpressar, oavsett modalitet (skivstång, hantel, etc.)
Tryckpressen riktar sig mot axlarna (deltoiderna) och är en nyckelrörelse för att bygga styrka och stabilitet för olympiska tyngdlyftare och idrottsmanar. Dessutom kan tryckpressen (som mycket liknar en militärpress eller stående overheadpress) användas för att öka träningsvolymen (tyngre bly eller utföra fler reps) för att utveckla muskelhypertrofi för större, starkare axlar.
Triceps arbetar för att hjälpa axlar och ben att fullborda tryckpressrörelsen genom att kraftigt förlänga armbågarna längst upp på hissen. Genom att integrera push-pressen i ett styrka-program kan idrottare och lifers lägga till funktionell styrka och prestanda till triceps som gäller för många rörelser i huvudet (ryck, pressar, ryckar, handstans push-ups och mer).
Quadriceps är involverade i tryckpressen för att hjälpa en lyftare att flytta ett tungt föremål till den översta positionen. Genom att använda quadriceps (och glutes) kan en lyftare explosivt förlänga knän, höfterna och anklarna (trippelförlängning) för att producera kraft uppåt genom lasten för att öka den vertikala rörelsen för att hjälpa överkroppen i hissen.
Som med de flesta belastade rörelser måste erektorerna (nedre ryggmusklerna) arbeta isometriskt för att stödja korrekt hållning och ryggstabilitet under hela denna frontbelastade styrka och kraftrörelse.
Push-pressen är en belastad overheadrörelse (som kan göras med stora belastningar) och kan därför användas för att öka overheadstabilitet och kontroll. Även om det inte nödvändigtvis är en korrigerande eller scapulär specifik rörelse, är ett potentiellt träningsresultat för push-pressen att en lyftare ökar övre delen av ryggen, trapezius och scapular styrka (förutsatt att de placerar skivstången i rätt overheadposition).
Nedanstående avsnitt bryter ner fördelarna med pushpress baserat på en lyftares / idrottares sportmål och förmågor.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av tryckpress och dess applikationer för tyngdlyftning och starka rörelser över huvudet. Nedan följer en djupare dykning i hur push-pressen kan hjälpa till att förbättra prestanda inom respektive styrka och kraftsport.
Konkurrenskraftiga och CrossFit-idrottare kan dra nytta av att inkludera tryckpressar i sitt träningsprogram av många av samma skäl som ses ovan med kraftlyftare, starkmanidrottare och olympiska tyngdlyftare (eftersom sportmålen är ganska lika). Dessutom kan tryckpressen ofta användas som en rörelse för att få en last låst ut mer effektivt över huvudet under WOD, vilket kan förbättra den totala arbetseffekten och prestandan. Slutligen kan tryckpressen göras för att hjälpa idrottare som saknar grundläggande triceps och axelstyrka att utföra gymnastiska rörelser som strikta och kippande handstandsupp push-ups.
Push-pressen används ofta med formella idrottsutövare som fotboll, rugby och andra styrka- och kraftspecifika idrottare på grund av dess beprövade förmåga att producera kraft i lägre kropp vilket kan öka den vertikala hopphöjden (en nyckelmått för atletisk prestanda). Dessutom kan den förbättra den totala kroppspressstyrkan, kraften och muskelhypertrofi ..
Fritidslyftare och allmänheten kan dra nytta av tryckpressar av många av samma skäl som diskuterats i detalj ovan. Förmågan att röra sig dynamiskt under belastning kan förbättra funktionell styrka, skada motståndskraft och hjälpa till att förbättra muskelutveckling, minska kroppssammansättning och till och med förbättra träningspassage (gör mer arbete och utmanar fler muskler på kortare tid).
Nedan följer fyra huvuduppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera tryckpressen specifikt för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Push-pressar kan användas som en huvudsprängnings- / kraftrörelse på en dag och har visat sig producera liknande kraftuttag som knäböj (vilket gör det till ett bra alternativ ibland). Med det sagt bör rörelsen göras med måttliga till tyngre belastningar, men inte tillräckligt tunga för att vertikal hastighet stannar i rörelsen.
Ökande tryckpressstyrka är viktigt för nästan alla styrka- och kraftidrottare (kraftlyftning, starkman och olympisk tyngdlyftning). Nedanstående uppsättningar och rep-intervall är allmänna riktlinjer som kan användas för att låta lyftare attackera styrka och sportprestanda.
Ökande muskelmassa (hypertrofi) påverkas ofta av träningsvolymen. Att utföra måttliga till stora volymer med måttliga till tunga belastningar kan vara det bästa valet för idrottare för att öka styrka och storlek på axlar och triceps. Nedanstående intervall är rekommendationer och kan modifieras baserat på tränarens och / eller idrottares specifika typ av muskelhypertrofi (sarkoplasmatisk eller myofibril) mål.
Ökande tryckpressuthållighet kan öka övergripande axeluthållighet, överkroppspresningsprestanda och muskeluthållighet för idrottare som kan lita starkt på överkroppen under sporter som boxning, slåss och andra uthållighetsbaserade sporter. Dessutom kan ökad utmattningsbeständighet i överkroppen (axlar och armar) hjälpa fitnessentusiaster att bygga smalare kroppsdel och prestera vid högre intensiteter under vissa träningspass.
Nedan följer fyra (4) tryckpressvarianter som tränare och idrottare kan använda för att öka styrkan, stabiliteten och atletisk prestanda.
Kettlebell-tryckpressen är en ensidig variation av tryckpressen som involverar kettlebells. en specifik modalitet som har ojämn viktfördelning (jämfört med hantlarna). Fördelarna med Kettlebell-tryckpressen liknar den vanliga tryckpressrörelsen, men kan ytterligare öka ensidig axelstyrka och stabilisering i skulderbladet.
Hantelpressen är en annan ensidig tryckpressvariation som kan användas för att ta itu med muskelutvecklingsassysmtetier och rörelsehårigheter, samt öka ensidig samordning under tryckpressen.
Enarmspresspressen, som kan göras med en hantel, kettlebell eller andra former av vikt, är en ensidig variation som kan öka styrka och stabilitet.
Bakom nacktryckpressen (gjord med antingen rycka eller ryckgrepp) ses ofta i olympisk tyngdlyftningsprogrammering och används för att utveckla starkare överliggande positionering och stabilitet som krävs för ryck och / eller ryck.
Nedan följer tre (3) pushpressalternativ tränare och idrottare kan programmera inom träningsplaner för att åstadkomma liknande fördelar för idrottare som pushpress.
Thruster (även kallad squat press) är en total kroppsrörelse som liknar pushpressen, med det huvudsakliga undantaget att lyften faller ner i en hel front squat och övergår till en overhead press. Detta skiljer sig från tryckpressen genom att lyftaren kan använda mer benstyrka och bygga större fart uppåt, vilket ofta resulterar i att kunna utföra tyngre lyft än en vanlig tryckpress.
Den strikta pressen är ett alternativ som kan användas för lyftare som vill isolera axlar och triceps styrka och / eller har skador på underkroppen (knä, höft och fotled).
Power jerk / push jerk (power jerk innebär att en lyftare hoppar fötterna ut för att fånga lasten över huvudet, där som push-jerk har lyftaren rend och knäböj under lasten). Båda dessa rörelser är nästan identiska med tryckpressen, men en lyftare kan rebendera knän och höfterna för att ta emot lasten i lägre höjd. Genom att göra det minimerar du mängden överkroppspressstyrka du behöver (eftersom lasten inte pressas ut utan snarare fastnar över huvudet). Detta kan fortfarande vara fördelaktigt för att öka styrkan och stabiliteten.
Kolla in några av nedanstående artiklar som diskuterar sätt att öka benstyrkan för tyngdlyftning, kraftlyftning och mer!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.