Om du är som den genomsnittliga gymråttan finns det nog en dag i veckan som du inte riktigt ser fram emot: bendagen. Du ser människor som väntar på bröst- och armmaskiner, men sällan kommer du att se en linje för knäböj. Men Juan Morel är inte din genomsnittliga gymråtta. Han är en av de bästa IFBB Pro League-kroppsbyggarna i världen. Åh ja, och han älskar bendagen.
KOM MED SMÄRTAN
Morels hämmande passion för benträning härstammar från en gång en konkurrensnackdel. "Mina ben brukade vara en svag punkt", säger han. “Jag brukade träna som en kraftlyftare när jag började, så mina ben var riktigt starka, men de var väldigt outvecklade. Genom att gå igenom kroppsbyggnadsrankarna när jag var yngre sa folk till mig att jag måste ta upp benen, så det tvingade mig att träna dem hårdare och träna dem annorlunda. Vissa människor hatar att träna sina svaga punkter. Inte jag. jag ser fram emot det. Jag älskar att träna ben, så för mig går jag till gymmet på bendagen och jag är bara upphetsad. Jag gör mig redo att ha kul. Det är en av de svåraste träningarna du kan göra, och ju svårare det är, desto bättre.”
SÖNDAG KULDAG
För Morel är söndagen verkligen rolig dag, för det är då han slår hårdast på benen med ett angrepp av skivstångskrampar, främre knäböj och benpressar. Volymen är hög, repsna är höga, vikten är höga och uppenbarligen också Morels smärtolerans. Han förstärker också intensiteten och ersätter mer än hälften av sin rutin. Utställning A: Han parar knäböj och benpressar för åtta tunga supersets med hög rep för att starta träningen. Vissa människor tillbringar sina söndagar och tittar på fotboll. Morel tillbringar sin med mer än två timmars träningsben på morgonen och sedan ägnar resten av dagen till att umgås med sin familj. Ju bättre träningen går, desto lyckligare är han resten av tiden. "De flesta av mina träningspass är riktigt bra", säger han, "men när jag har ett riktigt bra benträningspass gör det bara min dag.”
Uppgradera dina hjul med detta mångfacetterade angrepp på underkroppen.
Läs artikeln”Jag börjar alltid med en lätt vikt och blir tyngre. Jag gör en fjärdedel [25 pund platta] på varje sida, sedan en platta [45 pund], sedan en platta och en fjärdedel, sedan två plattor, sedan tre plattor och eventuellt upp till fyra plattor, gör mina sista tre uppsättningar med antingen tre eller fyra plattor. När jag väl har fått tyngden, även om det är lätt, anser jag att det är en uppsättning eftersom jag får många reps och en pump.”
”Efter knäböj slog jag benpressen istället för att vila eller göra benförlängningar; det är ett sätt att driva på mig själv. Mina ben skriker redan, så hur många reps jag än känner jag varenda en av dem. Dessutom känns det bara bra att gå all-out. ”När det gäller vikt börjar jag med två plattor, sedan tre, sedan fyra, sedan fem, sedan sex, sedan sju, sedan åtta. Och jag får många repetitioner och mycket volym. Mina ben pumpas från uppsättning 1, och i slutet av det kan jag knappt gå!”
”Jag gör inte gå lungor så ofta jag brukade, men jag känner ändå att det är en fantastisk benövning. Istället för att räkna reps går jag från ena änden av gymmet eller parkeringsplatsen till den andra. Jag gillar att överträffa promenader med knäböj, hålla baren på ryggen och slå ut 15 eller så squat reps med vilken vikt jag använde för lunges.”
”Mina ben är trötta när jag kommer till benförlängningar. Så istället för att bli supertung fokuserar jag på att hålla blodet och mjölksyran i muskeln. På det sättet, när jag kommer till front squats, bränner mina fyrhjulingar. Det viktigaste är att känna fyrhjulingarna isoleras när du sträcker ut benen.”
”Jag föredrar front squats, men jag började göra back squats igen för att prova något annat. När jag gör knäböj får min rygg mer av action och kan bli lite tight. med främre knäböj känner jag att de arbetar med mina fyrhjulingar.
Jag siktar på 20 reps, men ibland kan jag bara få 15. Jag stannar vid 225 pund när jag sitter på huk för då kan jag inte riktigt flytta på något annat. Mot slutet känns den 225 mer som 500 pund!”
“Mina hamstrings brukade fördröja stort, men de har blivit en stark punkt. Jag är som Ronnie Coleman genom att jag tror på att hålla allt detsamma, till exempel fem uppsättningar med 15 reps på alla mina benkrullningsövningar. Det är så jag tog upp hamsträngarna, så jag har hållit fast vid det. Jag går upp i vikt på varje uppsättning benkrullar till där jag gör hela racket i slutet och får fortfarande 15 reps varje set.”
| Juan Morels benträning | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättning | Reps |
| Knäböj | 8 | 15-20 |
| Superset med benpress | 8 | 12-40 |
| Walking Lunge | 3 | Varierar ** |
| Superset med Squat | 3 | 15 |
| Benförlängning | 4 | 30 |
| Superset med Front Squat | 4 | 15-20 |
| Stående enkelböjning | 5 | 15 |
| Liggande benkrullning | 5 | 15 |
| Benkrullning | 5 | 15 |
| Benpress Kalvhöjning | 6 | 20-30 |
| * Inkluderar ljusuppsättningar, som börjar med bara 25-talet på baren för knäböj och två plattor på vardera sidan för benpressar och arbetar upp i vikt därifrån. | ||
| ** Morel räknar inte reps av promenader lunges; han går från ena änden av gymgolvet eller parkeringsplatsen till den andra. |
Det är nästan ingenting som tilltalar en grov bensession ... förutom att lägga till den här typen av massa och det ..
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.