Det finns otaliga verktyg som hjälper dig att få en starkare bänk, marklyft och knäböj. Fancy maskiner, kettlebells, tillbehör till landminor och träningsanordningar för upphängning för att bara nämna några.
Men bland allt detta saknar vi ofta något som vi tittar på och lever i varje dag: våra kroppar.
Det är lätt att förbise det uppenbara kommer alla de ljusa glänsande leksakerna framför dig, men din kropps vikt är ett bra verktyg och du bör använda den för att få en starkare stor 3.
Den största banan mot kroppsviktsträning är att det finns en gräns för hur mycket styrka och vikt du kan lägga till. Men om din träning använder kroppsviktövningar i kombination med skivstångsövningar blir du bättre och starkare vid dina skivstångshissar.
Följande är övningar som du antingen kan använda som tillbehörsövningar eller på andra dagar än gym om du är ute efter lite roligare.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Skivstångsbänkpressen är det bästa alternativet för överkroppsstyrka. Men genom att lägga till kroppsviktsrörelser kan du arbeta på stickpunkter utan för mycket stress på dina leder.
Manipulerande tempo sätter arbetsmusklerna i bröstet, axlarna och triceps under mer spänning. Detta hjälper till att lägga till styrka och storlek tillsammans med att ta itu med eventuella svagheter / stickpunkter du kan ha i din bänkpress.
Det finns några olika sätt du går hit. Om du vill arbeta med din excentriska styrka fungerar ett tempo på 4111 (4 sekunder excentriskt, 1 sekund paus längst ner, 1 sekund uppåt och 1 sekund överst) bra.
Eller om du har ett problem i nedre delen av din bänk, ett tempo på 2411 - där du tar bort stretchens reflex för att arbeta hårdare för att skjuta upp - fungerar också.
Använd som tillbehörsrörelse under pressdagar i 2 till 4 uppsättningar med reps mellan 10 och 15. Och om du vill spränga bröstet, para ihop det med en kabelbröstfluga. Till exempel,
Att utföra armhävningar med ett närmare grepp tvingar triceps att göra mer av arbetet eftersom armbågen går igenom ett större rörelseområde. Och naturligtvis kommer starkare och större triceps att hjälpa till med lockout-styrka eftersom den övre delen av bänkpressen främst använder triceps-musklerna.
Gör detta på bänkdagar som ett tillbehör för 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 reps. Koppla ihop detta i en superset med en annan tricepsövning för att spränga dem. Till exempel,
Lägga till kroppsvikt övningar för att förbättra din dödlift ger ryggen en paus, förstärker goda höft gångjärn mekanik, och hjälper till att förbättra din dragkraft och muskel obalanser.
Bred hopp bygger benstyrka och explosiv kraft som kan hjälpa till med din dragkraft från golvet.
De förbättrar också reaktionstiden för dina snabba muskelfibrer eftersom de behöver ben- och kärnmuskler för att snabbt dra ihop sig för att generera maximal kraft, vilket också hjälper till med dragkraft.
Gör 3 uppsättningar av 3 till 5 reps, med fokus på kvalitetsrep och distans innan din marklyft fungerar bäst. Detta kommer att göra dina snabba muskelmuskler redo att lyfta tunga, vilket kallas Post-Activation Potentiation.(1)
[Relaterat: Vår guide till förstärkning efter aktivering för underkroppen]
Träning med enbensövningar hjälper om det finns en styrkaobalans mellan vänster och höger ben. Den här övningen tränar dig att stabilisera dig på ett ben (lägger mer av din kroppsvikt på ett ben) och fungerar på excentrisk hamstringstyrka också.
Detta hjälper också till att sänka vikten under kontroll, vilket kan förbättra hälsan i din nedre rygg.
Arbeta in detta som ett tillbehörsrörelse på underkroppsdagar i 2-4 uppsättningar med 8-12 reps på varje sida. Koppla ihop med en annan hamstringövning för en fin underkroppspump. Till exempel,
På grund av den bilaterala karaktären hos skivstången, kan det finnas en tendens att gynna den ena sidan framför den andra när den stiger upp ur hålet. Det är därför som enbensarbete är så viktigt. För att förhindra skador, minska muskelobalanser och förbättra prestanda.
[Relaterad: En ensidig benbearbetningt för att ge din rygg en paus]
Du lägger till kraftproduktion genom ett stort antal rörelser på ett säkert sätt med tillägget av hoppet. Dessutom, om dina fyrhjulingar håller dig tillbaka i knäböj, kommer den här övningen att stärka dem.
Kvalitetsrepresentanter är viktiga här. När du tappat ditt hopp tränar du uthållighet, inte kraft. Så försök var som helst från 4 till 8 reps i 2 till 3 uppsättningar. Koppla ihop detta med en adduktorsideplank om du känner dig masochistisk. Till exempel,
Aduktorer är den glömda muskeln i knäböj och de spelar en viktig roll i höftens rörlighet. Lycka till med att försöka huka dig med strama ljumskmuskler.
Dessutom, tillsammans med hamstringarna, fungerar adduktorerna som bromsar när du går ner i hålet. Så glöm dem vid din risk.
[Relaterad: Rätt sätt att göra kosack squats]
Beroende på din rörlighet och balans i ett ben fungerar allt från 8 till 15 reps på varje sida i 2 till 3 uppsättningar bra. Gör detta som ett tillbehörsrörelse på underkroppsdagar.
Och om du vill förbättra höftens rörlighet och förhindra ljumskstammar, prova detta superset.
Att kombinera skivstången med kroppsviktövningar är ett annat sätt att hantera styrka obalanser och hjälpa till att förbättra dina siffror med de stora 3.
Låt de blanka leksakerna samla lite damm.
Utvalda bilder via undrey / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.