Om du redan är en tyngdlyftare är du förmodligen väl medveten om hur lång tid det tar att verkligen ringa i rätt form för snatch and clean & jerk. Det kan ta år att förstå de olympiska hissarna till fullo, och även då övar tyngdlyftare sin handel dag in och ut.
Det finns flera variabler i tyngdlyftning som behövs för att gå framåt i sporten på ett säkert och smart sätt. För att lyckas i sporten behöver en idrottare flera träningsvariabler för att anpassa sig, och programmering är kanske det viktigaste.
Men vilka faktorer utgör de bästa tyngdlyftningsprogrammen? Och hur vet idrottare - och tränare - att de är på rätt väg?
Vad gör ett bra tyngdlyftningsprogram? Varje idrottare kommer att ha sin egen uppsättning svagheter, styrkor och kunskapsluckor baserat på deras tidigare träningserfarenhet. Sean Waxman, chef för programmering på TrainingIQ, förklarar att flera träningsvariabler måste beaktas när man utformar utbildningsprogram: Anpassning, hållbarhet och noggrann konstruktion.
Waxman har varit med i tyngdlyftningssporten i över 25 år. Under sin tid som tränare har han hjälpt flera idrottare att nå pallplatser på internationell och nationell nivå och har tränat idrottare att slå amerikanska tyngdlyftningsrekord. TrainingIQ bygger på Waxmans erfarenhet av att utveckla intuitiva program för alla nivåer av idrottare.
Fantastiska tränare och program kan knyta en idrottares förflutna till sin nuvarande för att skapa ett omfattande träningsprogram. TrainingIQ, till exempel, fokuserar på tre huvudtangenter när man bygger träningsprogram och behandlar sedan varje idrottare som ett unikt fall.
Oavsett om du är nybörjare, mellanliggande eller expertidrottsman är begreppet anpassning i ett program avgörande för både korta och långvariga träningsförlopp.
TrainingIQ anpassar träningsprogram genom att titta på flera variabler som sträcker sig utanför gymmet och inkluderar saker som:
Waxman förklarar att detta bara är några av de externa variablerna som kanske inte verkar direkt relaterade till träning, men spelar en tung roll för hur en idrottare kommer att känna sig dagligen. För att ta det ett steg längre tittar TrainingIQ på träningsförhållanden som kan föreslå var svagheter och styrkor finns.
Lyftförhållandena som används av Waxman och TrainingIQ hjälper till med finjustering av träningsval, modifiering av intensitet och volymfluktuationer baserat på en idrottsman träningstillstånd eller tidslinje för tävling. Nedan har vi förklarat mer ingående hur TrainingIQ använder dessa system för att bygga det bästa programmet för att matcha en idrottares behov.
Detta förhållande identifierar de optimala maximala procentsatserna som en idrottare bör sträva efter när de tränar sitt snatch och clean & jerk. Om en idrottare har ett eftersläpande ryck, kommer detta förhållande att föreslå ytterligare rycksrelaterat arbete. Dessutom, om en idrottare har en svag clean & jerk jämfört med snatchen, kommer deras program att justeras därefter för att ge mer volym och exponering för denna "eftersläpande" hiss.
I likhet med förhållandet mellan snatch to clean & jerk finns det ett idealt målförhållande mellan en idrottares bakre squat och front squat. Om en idrottares bakre knäböj eller främre knäböj släpar, kommer idrottaren att utsättas för mer volym och en blandning av hissar för att underlätta tillväxten av den efterblivande. Eftersom clean & jerk är nära besläktat med den främre knäböj och den bakre knäböjningen är relaterad till ens totala styrka, kan förståelse för detta knäböjförhållande vara användbart för att utveckla en lyftares grundläggande styrka.
Balansen mellan styrka och teknik är en annan mycket viktig variabel när du skapar program. Detta kräver en blandning av förhållandeanalys och spårning av idrottarens veckovisa märken och missar för att bedöma var en idrottare eventuellt hamnar bakom mest.
Waxman konstaterar att tyngdlyftning är en sport med hög precision, och det måste ägnas noggrann uppmärksamhet åt precision och hastighet jämfört med att helt enkelt slipa ut maximala liftar. När han programmerar träningspass för TrainingIQ påpekar han att de noggrant konstruerar hur en idrottare utvecklas i sitt program baserat på idrottarens lyftförhållanden och vad idrottaren loggar (gör & missar). Dessa två faktorer (bland andra variabler) hjälper till att diktera flödet av idrottarens periodiserade tyngdlyftningsprogram.
Han förklarar vidare att identifiera svagheter i träningen är ett område som TrainingIQ lägger mycket tid på när man anpassar ett träningsprogram. Detta hjälper också idrottare att falla i fällan med att bara öva hissar som de föredrar och gynnar, inte nödvändigtvis de hissar de behöver.
Nästa nyckel till det perfekta träningsprogrammet för styrketräning är hållbarhet. Nya program och övningar kan vara roliga, men kul är bara en del av det som gör en framgångsrik idrottare och lyftare. Utan kontinuerligt och konsekvent arbete och ansträngning i gymmet, då kommer framgången att vara begränsad.
I styrketräning kan omsättningshastigheten vara ganska hög när det gäller idrottare som arbetar med olika tränare och provar olika program. Det är här termen ”programhoppning” härstammar från. Programhoppning kan vara en av de största faktorerna som kan avskräcka framsteg, och det är för varje nivå av idrottare: Nybörjare, mellanliggande och avancerade.
Så vad betyder hållbarhet specifikt för tyngdlyftningsidrottare? Programmet måste vara tillräckligt utmanande för att hålla en idrottsman intresserad och förbättrad, men inte så extrem att en idrottsman har problem med att hålla fast vid det.
Om en idrottare ofta hoppar från program till program, eller tränare till tränare, kan luckor bildas mellan där en idrottare behöver ägna mer av sin uppmärksamhet vid träning, deras nuvarande framsteg och långsiktiga framgång.
Idrottsutbrändhet kan förekomma i flera scenarier, och det är därför TrainingIQ förespråkar måttlighet. Till exempel, när ett träningsprogram inte har någon avvikelse i intensitet eller volym, kan utbrändhet uppstå. Utbrändhet kan också förekomma i träningsprogram som är varierade men där intensitet och volym regelbundet är för höga eller för låga.
Ett hållbart träningsprogram för tyngdlyftning innebär en genomtänkt periodiserad träningsstruktur. I Training IQ: s fall tillhandahåller de programmerade träningspass varje vecka för att manifestera sig i långsiktig framgång. TrainingIQ tar träningen ett steg längre genom att justera den dagliga träningsvolymen i förhållande till en idrottares märken och missningar. I vissa fall kan missningar vara ett tecken på externa faktorer (som stress) som påverkar en idrottsman eller intensitet och volym som är programmerad för hög.
Hållbarhet är resultatet av att balansera en idrottares vardagsliv och deras gymprestanda. Till skillnad från att generera snabba men flyktiga resultat, arbetar hållbarhet för att skapa ett hälsosamt långsiktigt förhållande mellan en idrottare och deras träning.
Den tredje nyckeln till att bygga framgångsrika tyngdlyftningsprogram kan sammanfattas bäst som: Metoden till galenskapen. Varje coach- och träningsprogram bör innehålla beprövade metoder för att utveckla styrka och skapa framgång på plattformen.
TrainingIQ utvecklar styrka och plattformssuccé för sina idrottare på några tankeväckande strukturerade sätt. Först skapar de program som bygger på ett av de mest grundläggande och sunda koncepten inom styrketräning: periodisering. Periodisering är i grunden användningen och organisationen av utbildningsfaser över tiden. Tänk på periodisering av träningsprogrammets skelett och övningar, intensiteter och volymer som används som muskler, senor och ligament. Utan att ett starkt skelett skapar en stark struktur, kommer ingen av dessa att fungera till sin fulla kapacitet.
Periodisering skapar en spelplan för saker som progressiv överbelastning, intensitet och volymförhållande och övningsförfining. Detta koncept hjälper också till att begränsa idrottares utbrändhet, eftersom det tillåter både TrainingIQ och deras idrottare att se och spåra deras framsteg i snatch and clean & jerk, vilket är områden som TrainingIQ specialiserar sig på.
Det andra sättet TrainingIQ hjälper idrottare att utveckla styrka och plattformsframgång är att skräddarsy sina program efter en idrottares tillgänglighet. Till skillnad från att bygga program som kräver att idrottaren justerar sin träningsfrekvens för att passa programmet, bygger TrainingIQ istället träningsprogram kring en idrottares angivna tillgänglighet. Detta kan vara grundläggande för framgång, eftersom det kan leda till bättre träningskonsistens, vilket hjälper till att ytterligare styra konstruktionen av idrottarens program.
Utöver byggprogram som passar en idrottares tillgänglighet skräddarsyr TrainingIQ också vilken typ av hissar en idrottare kommer att utföra på veckobasis på några olika sätt.
Alla tre av ovanstående faktorer kan påverka en idrottares program genom att låta TrainingIQ bedöma var en idrottare behöver mest uppmärksamhet. Ingen träning kommer att ge framgång för alla idrottare, men genom att bygga program baserade på flera faktorer hjälper TrainingIQ idrottare att arbeta mot sina mål på bästa möjliga sätt.
När en idrottare förbättras och deras behov förändras kommer TrainingIQs programrecept också att förändras.
Långsiktig framgång i gymmet och på plattformen dikteras av flera träningsvariabler och den noggranna konstruktionen av de steg som behövs på vägen för att hålla en idrottare frisk.
När du anlitar TrainingIQ som din programmeringsplattform får idrottare ett "perfekt" program som använder en egenanalys för att matcha din livsstil, mål och behov. Detta är otroligt användbart för idrottare eftersom den här analysen kan hjälpa till att belysa en idrottares största svagheter, vilket kan hjälpa till att konstruera ett program som ger både omedelbar framgång i gymmet / på plattformen och främjar en hälsosam relation med långvarig träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.