I en tidigare artikel gjorde jag mitt argument för programmering av armträning (speciellt biceps) hos styrka och kraftidrottare. I tyngdlyftning och funktionell konditionsprogrammering är armspecifika övningar ofta förbises och / eller undervärderade på grund av avsaknaden av "praktisk tillämpning" som en triceps-pressning och / eller curl kan ha.
Medan tyngdlyftare och funktionella fitnessidrottare måste se till att de hukar, städar, rycker, drar och gör det nödvändiga mobilitets- och assistansarbetet som är specifikt för deras respektive sporter (se överflödet av artiklar om assistans som jag har skrivit här), här är tre skäl varför armträning kan vara mycket fördelaktigt.
Ökad muskelmassa i överkroppen kan motsvara starkare lyft och förbättrad prestanda. I vissa situationer där en lyftare (man eller kvinna) kan behöva öka mager kroppsmassa för att röra sig upp i en viktklass eller för att öka överkroppens prestanda (kvinnor har ofta begränsningar i denna avdelning på grund av anatomiska skillnader jämfört med män), armspecifika träningspass kan användas för att driva hypertrofi och muskelutveckling.
Biceps och triceps spelar en avgörande roll i armbågens stabilisering under både explosiva drag- och overheadrörelser, och arbetar för att tvinga ut och spärra fogen. Ökad muskelmassa och styrka hos biceps och triceps möjliggör större kraftutveckling vid armbågsleden och i sin tur potentiellt högre hastigheter för ledförlängning (och flexion), vilka båda är kritiska för ryck, rengöring, ryck och pulls (liksom pull ups, muscle ups, push ups, etc).
Sist men inte minst, det finns ett estetiskt syfte med träning av armar. Medan vissa tränare och idrottare kanske kräver att det inte finns någon "funktionell" tillämpning på armträning i de flesta sporter, måste man i det minsta erkänna estetikvinsterna med armträning.
För de flesta av oss (inklusive mig själv) är tävling i lokala och regionala tävlingar en stor del av varför vi tränar, men INTE den enda anledningen. Även om jag inte kan prata för alla, får jag ofta begäran om att programmera kompletterande träningspass för arm specifikt för att hjälpa lyftare (både män och kvinnor, unga och gamla) att nå ett armspecifikt estetiskt mål.
Nedanstående tre armövningsalternativ ersätter inte på något sätt formell träning av knäböj, drag, ryck, rengöring eller funktionell tränings-WOD. Dessa träningspass är kompletterande med ett prestandaförbättringsprogram som är specifikt för sport. När det görs ordentligt, i samband med regelbunden idrottsspecifik träning, kan armövningarna vidareutveckla lyftförmåga, estetik och prestanda.
Tränare och idrottare kan välja mellan de tre träningspasserna nedan och utföra efter dem efter deras huvudlyft.
Bandad eller kabelpressning x 20
Doppa x nästan misslyckande
En video publicerad av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
En video publicerad av Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) på
Detta träningspass använder en förutmattande teknik för att rikta sig mot triceps, vilket inducerar trötthet snabbt. Under den förutmattande rörelsen (pressdown) bör repetitionerna kontrolleras och kraftiga, direkt följt av kroppsvikt nedgångar till nästan misslyckande (strax innan formen går sönder).
Ring Chin Ups x 8-10
* Läs mer om de fantastiska fördelarna med ringhakan här!
Barbell Curl x 10
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
Neutral grepphantel Golvpress x 8-10
Hammer Curl x 8-10
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Detta träningspass är en välbalanserad armträningsrutin som kan användas för att främja övergripande muskelutveckling.
Dessa träningspass utvecklades för att få fram ovannämnda fördelar med armträning och kan användas måttligt under ens formella träning. Som med alla typer av träning, bör tränare och idrottare säkerställa sund teknik och belastning, samtidigt som den ökade stressen av träning balanseras med rörlighet och återhämtningsarbete. Slutligen kan lite gå långt (när det gäller armträning och resultat), så tränare och idrottare bör inte bli överdrivna med programmering av armträning, eftersom det ALDRIG bör hindra träning och återhämtning av grundläggande hissar (knäböj, drag) , Olympiska hissar).
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.