Alla kan dra nytta av att lägga till lite mer dynamisk kroppsvikt övningar in i deras utbildning. Som en tränare för funktionell träning ser jag ofta att ALLA mina kunder känner sig starkare och friskare när de sprider sin träning. från elitlyftare, långvariga maratonlöpare och till och med min egen mamma.
I din vanliga fitnessklass eller gymprogrammering är det överväldigande vanligt att vi ser massor av sagittalövningar, med liten eller ingen rotationsrörelser, och sällan några dynamiska multi-plana rörelser. Sanningen i saken är att ja, vi går (och lever) i ett främst sagittalt plan (framåt), men i den rörelsen skapar vi också rotation, kämpar rotation och förskjuter vår vikt i sidled genom hela gångrörelsen.
Så om människokroppen är kapabel till så exakta, sofistikerade och ibland komplexa rörelser, varför saknar vi så mycket av dem i vår träning?
Mitt mål är inte att svara på den tidigare frågan eller övertyga dig om att bli en väl avrundad idrottsman kommer att förbättra din totala prestanda. Det är något du måste prova själv och se!
Mitt uppdrag inom träningsindustrin är att visa att vi inte nödvändigtvis behöver ett snyggt gymmedlemskap för att komma i form, må bra och röra oss bra. Du har alla verktyg till ditt eget förfogande, din egen kropp. Kolla in dessa dynamiska kroppsviktövningar nedan som du kan börja integrera i din kondition.
Börjar med fötterna axelbredd från varandra, ryggraden är lång och bröstet stolt, gångjärn i höfterna som driver dina höfter så långt du kan tills du känner en djup sträcka i hamstringarna. Håll axlarna över dina höfter när du börjar köra knäna framåt i en knäböj. Försök att få ryggraden så lodrätt som möjligt, vänd sedan rörelsen och upprepa.
Detta är en fantastisk rörelse för åtkomst till djupare räckvidd i både gångjärns- och knäböjningsområdet. Det kommer både att förlänga den bakre kedjan såväl som att ankla anklarna för belastade knäböj.
Från en djup apaposition med en lång neutral ryggrad och stolt bröst, tryck knäna ut i sidled. Räck dig över huvudet med ena armen i sidled, böj i midjan när du sträcker ut dina lats. Behåll en stark knäböj och lång ryggrad när du byter sida.
Denna kombinationsövning kommer att öppna upp dina anklar, ljumskar och höfter samtidigt som du får en djup latsträcka samtidigt.
Från en "krabba" -position, vänd uppåt med händer och fötter på marken, tryck en hand från marken när du flyttar din vikt framåt. Använd din mage för att köra knäna över tårna när du kommer in i en djup knäböj. Följ momentets riktning när du placerar en hand på marken och återgår till din krabbposition. Alternativa sidor.
Det här är överlägset en av mina favoritövningar! Det tar bokstavligen varje del av din kropp, från fingertopparna till tårna, att generera kraft för att initiera rörelsen och sedan stoppa kraften helt och hållet. Så inte bara lär den här övningen dig hur du skapar kraftfull rotationskraft, men den lär dig också hur du styr och motsätter krafterna också.
Börja i en djup apaposition, kör ut knäna och håll en lång ryggrad och håll dina klackar planterade på marken. Rama in en fot med händerna och hoppa över i sidled, landa med det främre benet utsträckt. Var noga med att plantera hela din handflata på marken när du byter med raka armar. Flytta din vikt på det böjda benet, förläng det motsatta benet och alternera sidorna.
Underkroppen kommer att dra enormt nytta av denna variation. Det både förlänger och sträcker musklerna i det inre låret (adduktorer), öppnar ljumsken, fotlederna och hjälper också till att upprätthålla en lång neutral ryggrad och stolt bröst.
Börja i en djup apaposition, nå en hand bakom dig och placera den på marken. Håll hälarna nere, kör dina höfter upp mot taket och pressa dina mage och gluter högst upp. Nå mot golvet med din fria arm som inramar huvudet och återvänd till din djupa apa. Placera sedan händerna mellan dina fötter när du hoppar fötterna bakom dig till en uppskjutningsposition. Håll ett stolt bröst med axlarna nere och tillbaka när du pressar dina glutes, förlänger ryggraden när du kör dina höfter ner mot marken. Hoppa tillbaka till din djupa apa och alternativa sidor.
Denna dynamiska rörelsekombination hjälper till att öka din hjärtrytm och blodflöde samtidigt som du primar många av kroppens huvudfogar som axlar, höfter, anklar och bröstkorg (mitt bak). Att skapa rotation genom hela bröstkorgen ökar ditt rörelseområde, vilket kan begränsas av många av oss, så att du får mer stabilitet i ländryggen och nacken när du tränar.
Funktionsbild från @francheskafit Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.