För att utföra boxhopp behöver du en stabil yta - helst en plyometrisk låda mellan 12-36 tum, beroende på dina förmågor. Anta en atletisk position med fötterna ungefär axelbredd från varandra på ett bekvämt avstånd från rutan. Starta boxhoppet genom att snabbt komma in i en kvarts knäböj medan du hänger i höfterna för att fästa hamstrings och glutes. Dra sedan kraftigt ut dina höfter, sväng armarna och skjut dina fötter genom golvet för att driva dig själv på lådan.
När du landar, tänk på att absorbera kraften istället för att "fastna" landningen. Efterlikna din landning på kattens exempel: graciöst och tyst. Detta hjälper dig inte bara att förbättra träningens retardationsfas utan minskar också risken för skador. Du ska landa i ett knäböj med knäna något över 90 ° med bröstet uppåt. Håll i 2-3 sekunder, stå högt och sedan steg tillbaka ner.
Notera: Vissa tränare tillåter ett hopp ned mellan reps. Jag rekommenderar inte detta på grund av det enorma tryck det kan sätta på knäna och skenbenet.
Den största fördelen med boxhoppet är att det förbättrar reaktionen hos snabba muskelfibrer i hela kroppen. Denna övning kräver att dina ben- och kärnmuskler samlas mycket snabbt så att du kan generera maximal kraft med varje steg. För det andra är landningsfasen (retardationsfasen) den viktigaste delen av en plyometrisk aktivitet - det hjälper till att minska risken för skador och öka din förmåga att göra plötsliga stopp.
Så hur kan detta hjälpa dig att bygga storlek och konditionering? Ju högre och mer explosivt du hoppar, desto mer muskelvävnad aktiveras. Boxhopp är fantastiska för att runda ut din quadriceps-träning genom att knacka på några snabba muskelfibrer som vanligtvis inte träffas under benpressar och benförlängningar. Retardationsfasen kräver också en enorm mängd quadriceps för att landa ordentligt. Boxhopp är också mycket krävande för det metaboliska systemet, vilket gör dem till en bra övning att ta med i din fettförlustträning.
Eftersom boxhoppet beskattar nervsystemet med hög kapacitet och kräver en hel del teknik, låt dig 1-2 minuter mellan uppsättningar hopp för optimal prestanda. Sträva efter 2-3 uppsättningar med 5-8 reps för bästa resultat.
Boxhoppningen görs bäst efter din uppvärmning och i början av din benrutin. Du vill vara frisk innan du utför boxhopp för att utföra den här rörelsen optimalt. Placera den i början av din rutin för att skjuta upp nervsystemet och sätt tonen för resten av din styrketräning. Jag har också parat boxhopp med styrkaövningar som benpressar och knäböj fram som ett superset för att verkligen driva fyrhjulingarna till ny muskeltillväxt. Du kommer säkert att gå roligt nästa dag men dina jackade fyrhjulingar kommer att vara värt det.
Vissa träningspass, särskilt i CrossFit-arenan, kräver ett stort antal boxhopp på en gång. Detta är definitivt ett mer avancerat tillvägagångssätt och försiktighet bör iakttas för att säkerställa din säkerhet om du gör ett stort volymhoppsträning eller om du har till uppgift att utföra dem medan du trött. I båda fallen skulle det säkrare vara att skala ner höjden på rutan, minska antalet reps eller, om möjligt, dela upp den i mindre komponenter (i.e. istället för 20 raka, gör fyra uppsättningar om fem).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.