Planken är en grundläggande kärnförstärkningsövning som kan göras med kroppsvikt eller viktade variationer. Denna rörelse har ett brett utbud av variationer och alternativ för att utmana styrka, kraft och fitnessidrottare och har en direkt tillämpning på rörelser som knäböj, drag och pressar. I denna plankövningsguide kommer vi att diskutera:
Nedan följer två steg-för-steg-guider om hur du utför kroppsvikt och plank. Observera att båda kan göras från underarmarna och uppifrån av uppskjutningspositionen (hög).
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför kroppsviktplankan (underarm och hög position). Detta kan också göras från den höga positionen.
Anta toppen av plankläget, med underarmarna på marken, fötterna tillsammans och kärnan tätt.
Var noga med att inte flytta vikten bakåt eller framåt när du gör detta. Lemmarna ska kunna röra sig fritt från kärnan, vilket innebär att bäcken- och ländryggspositionering inte bör förändras när de sätts i plankläget.
Coachingstips: Du kan också göra plankan från den höga positionen (händerna utsträckta, se nästa bild). För att göra detta, förläng helt enkelt armbågarna och inta en stabil uppskjutningsposition.
När du är i plankläget, fokusera på att hålla en platt ryggrad och en tät kärna. Om du vill kan du sträcka ut armarna i den höga plankläget.
När du håller plankläget, fokusera på att hålla övre ryggen platt (genom att aktivt trycka genom underarmarna / händerna i golvet) och sedan trycka ihop benen.
Coachingstips: Låt inte dina höfter tappa. Det kan vara till hjälp att någon hjälper dig att hitta rätt positionering och håller dig flitig att behålla den.
Nedan följer en steg-för-steg guide om hur man korrekt ställer in och utför den viktade plankan (underarmen). Detta kan också göras från den höga positionen.
Börja med att inta en fyrkantig position med en platta placerad på mittbacken. Du kan göra det själv eller genom att låta en partner hjälpa dig.
Var noga med att sätta knäna under höfterna och händerna under axlarna, vilket skapar en stark och stabil position.
Coachingstips: Dra in navelknappen i ryggraden, se till att placera ländryggen i neutralt läge (fundera på att trycka ländryggen i viktplattan).
Steg tillbaka din vänstra fot, bibehålla en avstängd kärna och neutral ländrygg. Upprepa sedan med det andra benet.
Var noga med att inte flytta vikten bakåt eller framåt när du gör detta. Lemmarna ska kunna röra sig fritt från kärnan, vilket innebär att bäcken- och ländryggspositionering inte bör ändras när de sätts i plankläget).
När du är i plankläget, fokusera på att hålla en platt ryggrad och en tät kärna.
När du håller plankläget, fokusera på att hålla övre ryggen platt (genom att aktivt trycka genom underarmarna i golvet) och hålla benen pressade ihop.
Coachingstips: Låt inte dina höfter tappa. Det kan vara till hjälp att någon hjälper dig att hitta rätt positionering och håller dig flitig att behålla den.
Nedan följer tre fördelar med plankor (både viktade och ovägda variationer).
För vissa lyftare kan kärnan faktiskt vara en begränsande faktor under belastade rörelser som tunga knäböj och marklyft. Lägga till plankor i ett träningsprogram som redan innehåller laddade rörelser kan hjälpa en lyftare att förstå hur det känns att dra ihop kärnan maximalt och / eller förbättra en lyftares förmåga att kontrahera kärnan under längre tidsperioder.
Medan avstängning under belastning är mycket specifik för andningsmönster, kan tillägg i plankan och andra kärnförstärkningsövningar hjälpa en lyftare att utnyttja mer muskelmassa och öka kontraktionsstyrkan hos bukhåren, snedställningarna och erektorerna under belastning och under rörelser.
Planken tränar musklerna och positionerna som används i de flesta styrkor, kraft och konditionsrörelser (neutral ryggrad). Även om plankan i sig är en stationär rörelse (den kan utvecklas till en dynamisk rörelse) kan plankan göras för att förstärka korrekt bäcken- och ryggradsstabilisering och ökad muskelaktivering och styrka hos snedställningar, bukhår och djupare kärnmuskler.
Plankan är en kärnrörelse som har en bred tillämpning på styrka, kraft och träningssport, övningar och träning. Nedanstående muskler bearbetas, främst på ett isometriskt sätt för att stödja stark kärntillväxt och förstärka korrekt kärnspänning och stagkapacitet både med och utan belastning.
Rektus abdominis kontraheras automatiskt i denna övning för att motstå ryggförlängning. Medan dessa djupare muskler i kärnan (se nedan) är mycket aktiva, kan denna övning vara ett tillräckligt sätt att lägga till variation i din rectus abdominis-träning.
De tvärgående buken är en djupare kärnmuskel (under rectus abdominis, som är mer ytliga muskler) och är direkt ansvariga för att stabilisera kärnan i nästan varje ögonblick. Samma muskler beskattas under huk, marklyft och mest belastade rörelser, vilket gör plankan till ett utmärkt sätt att attackera dem på ett mer specifikt sätt.
Glute-musklerna (glutealer) är ansvariga för att hjälpa till med stabilisering av bäckenet och stödja bukhåren och erektorerna för att upprätthålla en neutral ländrygg. Att klämma i glutorna kan också hjälpa till att pressa kärnan hårt, vilket ofta används i plankan och andra styrkeliftar som en prestandaförbättrande ledtråd.
De scapulära stabilisatorerna, speciellt romboiderna, är ansvariga för att stabilisera övre rygg och bröstkorgsryggraden i plankan (både i underarmen och i toppen av push-up-positionens plankvariationer). Utan korrekt stabilisering av bröstryggen kommer ländryggen och bäckenet ofta att placeras i förlängning för att ta hänsyn till dålig isometrisk kontroll av övre ryggen. Detta är ett nyckelfel att titta på när man bestämmer varför en lyftare kan ha problem med att stabilisera ländryggen korrekt (ofta på grund av antingen dålig kärnstabilitet och / eller brist på bröstkorgsrörlighet, eller båda).
Nedan följer några skäl till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra plankan.
Plankor är en fördelaktig övning för att öka kärnstyrkan, stärka kapaciteter och förstärka korrekt kärnstabilisering och positionering som behövs för belastade rörelser som bär, knäböj, marklyft och överliggande rörelser. Dessutom kan de hjälpa till att öka styrkan och muskelhypertrofi hos buk / obliques / och djupare kärnmuskler; som alla är aktiva i styrka- och kraftkonkurrensliftar och mest funktionella träningsövningar.
Planken är en grundläggande kärnförstärkningsövning som utmanar isometrisk kontroll och styrka hos buken, snedställningarna och ryggradsstabilisatorerna. Denna stationära övning kan sedan utvecklas till mer utmanande variation för att öka dynamisk kärnstyrka och funktionell kondition (se nedan).
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när plankan används i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera plankor. Dessutom kan man lägga vikt på plankan för att öka svårigheterna och förstärka träningsmålsanpassningarna.
Plankor tränas vanligtvis antingen efter huvudstyrkorörelser (för att inte förträda den kärnstyrka som behövs för rörelser som knäböj, marklyft osv.) ELLER finns i aktiverings- / uppvärmningssegment för att öka muskelaktivering.
För allmän kärnstyrka och utveckling kan idrottare använda en kombination av belastning mot icke-lastade plankor, kortare och längre varaktighet etc. Försök att börja med nedanstående rekommendationer och bygg sedan upp i antingen viktade eller längre tidsperioder.
Plankor kan göras för att öka muskelhypertrofi via ökad tid under spänning. Observera att det inte finns någon excentrisk eller koncentrisk komponent i rörelsen, så total hypertrofi kan vara begränsad.
Ökad kärnuthållighet och uthållighet kan utvecklas med längre varaktigheter och ökad tid under spänning.
Nedan finns tre (3) plankvariationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv. Vill du ha mer, ta en titt på dessa 10 enkla plankvariationer för en starkare kärna!
Sidoplanken görs nästan samma sak som den vanliga underarmsplankan, med undantaget att lyftaren utför rörelsen på deras sida (med fötterna och armbågen / underarmarna på marken). Denna övning utmanar den isometriska styrkan hos de tvärgående bukhålorna, snedställningarna och skulderstabilisatorer.
Kroppsågplanken är en planka med fötterna på skjutreglagen, en skumrulle eller annan rörlig yta. När man befinner sig i plankan (antingen underarmen eller överst på push-up-plankan), skjuter idrottaren benen bakåt och bibehåller en neutral ryggrad och en kontraherad kärna (ju längre de glider tillbaka desto större kommer kroppen att vilja gå in i ryggförlängningen). Denna övning förstärker också korrekt scapular stabilitet och styrka, och är en bra scapular warm-up också för rörelser som squats, pressar och overhead rörelser.
3-punktsplankan är helt enkelt en planka med en ben som lyfts från marken, till exempel en arm eller ett ben. Genom att göra detta tvingar du lyftaren att återställa sin kropp i en obalanserad position utan att låta bäckenet falla i sidled eller låta ryggraden (ländryggen eller bröstkorgen) gå i överdriven flexion / förlängning. Detta är också en bra variation för att gå vidare till rörelser som fågelhundplankor och / eller öka belastningen på buken (på grund av att mer vikt stöds).
Nedan följer tre (3) plankalternativ tränare och idrottare kan använda för att öka bukstyrkan och muskelhypertrofi / uthållighet.
L-sit håll är en utmanande kärnövning som kräver stora mängder isometrisk kärna och höftböjningsstyrka. Denna gymnastikbaserade rörelse är också mycket utmanande för snedställningarna. Var noga med att kolla in vår L-Sit-träningsguide och lära dig att behärska denna avancerade kroppsvikt.
Detta plankalternativ (som också kan vara en variation) kan göras både i en liggande och benägen position och innebär att lyftaren placerar både fötterna och övre ryggen / bröstet på en bänk, upphängd över marken som en bro. Detta är extremt utmanande och tvingar en starkare ihålig hållposition och / eller förstärker korrekt ryggförlängning.
Fågelhundplanken / -hållet är en utmärkt övning för att förstärka kärnstabiliteten samtidigt som den inkluderar höft- och axelrörelser. Genom att göra detta kan du förstärka korrekt avstängning och ryggstabilitet under rörelser som kräver ben- och armrörelser. Dessutom kräver fågelhundplanken större stabilisering och antirotationsstabilitet på grund av plankens obalanserade position.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.