Rörelser och tips för att bygga mage tegelstenar

I några av mina tidiga tävlingar skulle domare berätta för mig att min mage såg bra ut när jag var flexad, men när jag stod avslappnad var de knappt synliga. Jag hörde det meddelandet högt och tydligt och visste att det var dags att intensifiera min magträning och börja bygga några ”tegelstenar” i mitt midsektion. Följande har varit de viktigaste orsakerna bakom min ”bukmetamorfos.”

Tips för att träna

• Träna dem två gånger i veckan utan att misslyckas.
• Behandla dem som alla andra muskelgrupper snarare än en eftertanke.
• Att sakta ner tempot och fokusera på både stretch och press av varje övning.
• Lägger till mer motstånd mot varje magrörelse så att färre reps kan utföras.
• Att ta varje uppsättning till misslyckande.
• Hitta en kärna av magövningar som jag personligen "känner" mest och håller fast vid dem.

Föredragna ab-övningar

• Viktade golvkrossar
• Kabelkrossar
• Sittande crunchmaskin
• Hängande rakt och böjt ben lyfter
• Lutning raka och böjda benhöjningar
• Liggande sidokris
• Kabelsidekris

Det här är en beskrivning av vilken typ av program jag använder för att få min abs på:

Kraftveckan

• Viktade golvkrossar (med upp till 120 lb. DB på mitt bröst): 3-4 x 10-12
• Hängande eller uppburen rakhöjning (med DB hålls mellan fötterna): 3-4 x 10-12

Rep intervall vecka

• Kabelkrasch: 2-3 x 12-15
• Lutning av raka ben: 2-3 x 15-20
• Liggande sidokris: 2-3 x 20-25 på varje sida

Chockvecka

• Dropset-sittande crunch-maskin: 2 x 15-20, drop, 8-10
• Superset-hängande eller stödjande böjda benhöjningar / lutande böjda benhöjningar: 2 x 15-20 vardera
• Vila paus-kabelns sidokrasch: 1 x 12-15, vila 10 sekunder ... max reps, resten 20 sekunder ... max reps

Efter två cykler av ovanstående gillar jag att blanda runt övningarna lite för att ge variation och stimulera muskler, sinne och CNS på ett unikt sätt. Jag bör också påpeka att jag har byggt en mycket stark sinnes- / muskelförbindelse med mina bukhår, vilket hjälper till med att hålla höftböjarna borta från alla benrörelser.

Prova själv med det här programmet med samma övningar som jag gör, eller ännu bättre, de som du personligen har hittat mest effektiva. Det finns ingen magisk formel bakom att bygga "tegelstenar" för mag-vad som krävs är att förbinda sig att behandla dem precis som alla andra stora muskelgrupper.