Medan många styrka-, kraft- och fitnessidrottare vet allt om de enorma fördelarna med att sitta på huk, försummar många en annan grundläggande rörelse som inte bara kan hjälpa till i deras totala squatprestanda utan också rädda sina leder, öka rörelsemönstret och till och med lägga till plattor magert muskler av hög kvalitet till deras underkroppar.
I den här artikeln kommer vi att jämföra och kontrastera split squat vs squat och diskutera vikten av båda rörelserna för varje idrottare, oavsett sport.
Generellt sett hänvisar många lyftare till "split squat" som en övning som görs utan en bänk, där lyftaren tar en delad hållning (en fot bakåt, en fot framför, ungefär som att ta ett knä), sänks ned till en knä (bakre knä är vanligtvis i linje med främre häl eller något bakom) med fötterna ungefär höftbredd från varandra (kanske lite närmare).
[Alla delade knäböj skapas inte lika! Här är vad du behöver veta!]
Vanliga variationer finns, som den bulgariska split squat och / eller framfoten förhöjda, men för den här artikeln kommer vi att kasta dem alla i en stor kategori jag kallar "split squats" (eftersom komplexiteten förändras baserat på variationerna, dock de allmänna resultaten är i allmänhet lika).
I ovanstående video utför jag några uppsättningar split squats i slutet av en squat-träningspass. Delade knäböj hjälper till att utveckla ensidig benmuskulatur, hjälper till med korrekt höft-, knä- och fotledsspårning, och kan öka lyftarens prestanda via något som kallas ”Bilateral Deficit” -effekten.
Denna rörelse är ungefär lika grundläggande som den blir. Ofta sitter barn innan de ens kan gå ... sitta och stå i detta naturliga hukmönster. Nästan varje atletisk strävan kan stödjas av en hälsosam diet av knäböj, varför de flesta av oss här är mycket bekanta med dem.
Knäböj utförs ofta från bakre rackposition (låg eller hög bar) eller främre rack, men i denna bit kommer jag att jämföra delade knäböj med hukrörelsen i allmänhet (back squat).
I videon ovan utför jag en serie tunga knäböj med bra belastning och visar hur dessa kan användas för att producera styrka, hypertrofi och sportprestationsresultat hos en idrottare.
[Naturligtvis behöver du en starkare knäböj! Här är hur!]
Även om ryggknäpen kan vara en häftklammer i ditt träningsprogram (om inte, vad gör du??!), den delade knäböj och dess avvikelser bör hitta sin väg till dina hjälpavsnitt i ditt träningsprogram varje vecka, om inte mer. Om du försummar båda rörelserna sätter du upp dig för besvikelse och potentiellt skada.
Här är varför.
Utan tvekan är knäböj en av de mest styrka-baserade rörelser runt. Att utveckla rå styrka med denna grundläggande rörelse kan ha stor överföring till sport, driva hormonella och neurala anpassningar och göra de svaga, starka ... och de starka, starkare.
Den delade knäböj kan definitivt påverka maximal styrka kapacitet via fördelarna med ensidig träning, rekommenderas dock ofta inte att göra för maximal belastning i förhållande till sin maximala styrka, eftersom belöningen för tunga ensidiga rörelser inte är värt de potentiella ledskadande effekterna. Idrottare kan definitivt attackera ensidiga rörelser med kraft och tung belastning, men jag rekommenderar i allmänhet att hålla reps måttliga till högre (inte mindre än 5-6 reps per ben per set) med ensidiga rörelser eftersom de används bäst för hypertrofi, sportspecificitet, rörelseintegritet och motståndskraft mot skador och hjälp till övergripande prestationsförbättring (dvs. styrka).
Båda rörelserna ger stor stimulans när du vill lägga till kvalitetsmuskel i din ram. Utan hypertrofi-cykler kommer idrottare att stanna ut, i slutändan begränsa långsiktiga styrka framsteg och öka sannolikheten för skada.
Beviljas, dessa är fall / omvänd lungor, men den ensidiga effekten är närvarande.
Knäböj kan utföras med högre belastningar och kan göras i stora volymer, vilket gör dem bra för systemisk muskeltillväxt och utveckling. Den delade knäböj, eftersom det är en ensidig övning, kan ofta producera ett mer bestämt tillvägagångssätt för utveckling av quadricep och glute, öka neurala mönstring och vara en bra tillbehörsövning för att öka muskelmassa och övergripande squatprestanda.
Ensidig träning kan spela en stor roll i prestanda och motståndskraft mot skador. Medan huk under fullt utbud av rörelse och kontroll kan hjälpa dig också, kan den delade knäböj verkligen öka dina odds för att prestera bra och undvika skador som kan förebyggas via de enorma fördelarna med ensidig träning.
Det viktiga med split squat (och de många variationerna av enkla ben squatövningar, lunges, step ups, bulgariska split squats, etc.) kan inte stressas tillräckligt, oavsett din sport. Ökad specifik muskelhypertrofi, ökad balans och stabilitet i bäcken, höft, knä och fotled och ökande neuromönstring kan alla ha en enorm överföring till atletiska rörelser och ja, tunga knäböj.
Squat har stor tillämpning för kraftlyftning, tyngdlyftning, starkman, CrossFit-rörelser, funktionell kondition, löpning och formell friidrott. Grundläggande styrka och rörelsemönster är ett måste för alla idrottare. Dessutom kan styrka och kraftidrottare hitta tillägg av lungor, delade knäböj och andra ensidiga rörelser kan hjälpa till med total rörelse, positionskraft och muskelmassautveckling som är specifik för deras knäböj.
https: // www.Instagram.com / p / BCaqzS_JFCt
Den delade knäböj är också ett måste, eftersom det hjälper till att förebygga skador, bygga svaga muskelgrupper och öka muskelaktiviteten för stationära idrottare (tyngdlyftare och kraftlyftare). För idrottare som rör sig (funktionell kondition, formell sport, löpare, spåridrottare, starkman, etc.) utförs det mesta av din sport under flygning och kontaktar marken på en fot (om du springer gör du det här). Behovet av balans och symmetrisk rörelsemönster på båda benen är avgörande för din framgång och hälsa som idrottare.
Jag är en enorm förespråkare för att inkludera delade knäböj och andra ensidiga benövningar (step ups, walking lunges, front-foot elevated lunges, etc) i varje träningsprogram minst en gång i veckan, om inte mer. De extra fördelarna med rörelseintegritet, muskulös utveckling och balans och stabilitet hos höfter, knän och fotleder under dynamisk rörelse är alltför viktiga för att ignorera.
Både squat och split squat (och avvikelserna) uppmanas starkt att göras så att tränare inte bara kan avancera sina lyftare och idrottare, utan också skydda dem mot förebyggande skador orsakade av försummelse, muskelobalanser och dålig programmering.
Utvalda bilder: @ thej2fit Tyngdlyftning på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.