Den vanliga marklyften, även känd som skivstånglift och / eller konventionell marklyft, är en av de mest utförda marklyftvariationerna över de flesta kraft-, styrka- och fitnesssporter. Det kan skapa stora mängder styrka, rygg- och höfthypertrofi och kan vara basrörelse för de flesta atletiska ansträngningar. På samma sätt kan fällstångens marklyft ofta användas för att producera många av de mätbara resultaten av den vanliga marklyften, men har några små skillnader som tränare och idrottare bör vara medvetna om.
I den här artikeln kommer vi därför kort att diskutera fördelarna, arbetade muskler, rörelsedemonstrationer och specifikt vilka träningsöverväganden tränare och idrottare bör förstå när de bestämmer vilken rörelse (vanlig vs. trap bar deadlift) för att programmera och utföra i träningspass.
[Läs vår ultimata guide till markliften!]
Här är några allmänna fördelar med marklyft, oavsett variation (i ingen specifik ordning).
Här är en översikt över att musklerna kan utvecklas med vanliga liftar och fällstång (i ingen specifik ordning).
Nedan finns en demo-video om hur man utför den vanliga marklyften av eliten deadlifter / powerlifter, Ed Coan.
Nedan finns en demonstrationsvideo om hur man utför fällfältets marklyft.
Nedan följer några variabler som tränare och idrottare bör vara medvetna om när de bestämmer hur man ska programmera antingen marklyftande variation i träningspass. Med rätt förståelse kan tränare och idrottare välja rätt markförskjutningsvariation för att passa idrottarens behov och mål.
På grund av torsovinkelns skillnader mellan dessa två variationer ger fällstången mindre ryggbelastning på grund av en upprätt torso än den vanliga marklyften vid respektive belastning. Detta är viktigt att tänka på för lyftare som kan ha problem med nedre rygg och stabilitet, eller för att minimera ryggstress för att möjliggöra större höftvolym. Detta är inte att säga att fällstångens marklyft inte klär ryggen, bara att den ibland kan användas för att undvika ytterligare belastning i vissa situationer.
Båda hissarna vid tunga laster är svåra, men den vanliga marklyftrörelsens komplexitet är dock något högre eftersom ett större behov av höft- och ryggmobilitet och styrka behövs för att anta och utföra och regelbunden marklyft.
Många nya lyftare kan bygga grundläggande styrka och muskler medan de utför fällstången marklyft och långsamt övergår till vanliga marklyft eftersom de utvecklar rätt kontroll och styvhet som behövs för marklyft med en neutral ryggrad.
Generellt sett kommer fällstångens marklyft att välta en lyftare för att lyfta tyngre laster i förhållande till den vanliga marklyften. Den mer upprätta överkroppen möjliggör förskjutning av belastningen över hela höften och underkroppen, till skillnad från den vanliga marklyften som ofta begränsas av lägre och mellersta ryggstyrka vid högre belastningar. Möjligheten att lasta tyngre under fällstången kan användas för att öka stress och volym för att ytterligare förbättra träningsanpassningarna.
För kraftlyftare är regelbunden marklyft ett måste, eftersom det är en av tre formella tävlingslyftar. Underlåtenhet att träna och utveckla den styrka, koordination och skicklighet som behövs för marklyft vid alla belastningar kan hindra maximal prestanda på plattformen.
När det gäller andra sporter kan fällstångens marklyft efterlikna hopp-, löpnings- och atletiska baserade rörelser samtidigt som det begränsar nedre ryggspänningen, vilket gör det ibland till ett praktiskt alternativ eftersom tränare är bekymrade över risken vs. belöning av marklyft. Oavsett är jag övertygad om att idrottare ska vara väl insatta i båda för att förbereda dem bäst för de fysiska kraven på sport.
Förstå de gemensamma vinklarna och vilka konsekvenser det hade för belastningsdynamiken kan hjälpa tränare och idrottare att bäst programmera varje rörelse baserat på det övergripande målet.
Den vanliga marklyften har en mycket mindre höftvinkel (höfterna är i djupare böjning vid start) än fällstångens marklyft, vilket kommer att ställa ett större krav på höfter, hamstrings, väljare och rygg. Dessutom kommer den ökade knäböjningen i början av fällstångens marklyft att flytta efterfrågan mot glutes, quads och mitten till övre ryggen.
Medan tränare och idrottare alltid måste ta itu med rörelse- och flexibilitetsproblem innan lastning läggs till, kan fällstångens marklyft användas med individer som saknar hela rörelsen och kontrollen som behövs för att anta en ordentlig regelbunden marklyft med en platt rygg. Flexibilitet och regelbundna återgångar i marklyft kan kombineras med styrkan, hypertrofi och motoriska fördelar med fällbar marklift för att tillhandahålla ett övergångsprogram för orörliga idrottare som vill ha marklyft.
Jag är övertygad om att idrottare och lyftare ska vara väl insatta i deras rörelseförmåga för att maximera prestanda och öka motståndskraften mot skador. Båda dessa rörelser erbjuder stora fördelar, liksom har vissa små nackdelar jämfört med varandra. Tränare och idrottare måste bedöma programmets mål och syfte och anpassa sig till individens skillnader och bekymmer för att ge långsiktig tillväxt och framgång.
Utvalda bilder: @ JuliusMaximus24 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.