Oddsen är att du inte har tänkt mycket på det här systemet när du krossar din femte uppsättning biceps-lockar medan du gör ansikten i spegeln. (Eftersom lockar inte räknas om de inte är färdiga framför en spegel.)
Men utan det är det ett problem att lyfta vikter och hålla sig upprätt. Vi pratar om Vestibular-systemet.
Det vestibulära systemet är beläget i innerörat och är ungefär lika stort som en penna suddgummi. Poängen med det är att skicka information om huvudets position till hjärnans rörelsekontrollcenter, lillhjärnan.
Detta system binder också in i det visuella systemet för att stoppa föremål som suddas ut när huvudet rör sig, men kanske ännu viktigare för våra ändamål, det hjälper dig också att upprätthålla medvetenheten om positionering när du till exempel lyfter vikter. Om det inte fungerar som bäst kan det påverka din balans och kroppsmedvetenhet, vilket naturligtvis påverkar majoriteten av dina hissar, särskilt stora sammansatta rörelser.
Du tänker inte mycket på din balans när du är ung, men när du blir äldre blir det en stor sak. Eftersom god balans och ett hälsosamt vestibulärt system går hand i hand.
Låt dessa fakta från CDC visa varför ett hälsosamt vestibulärt system är viktigt:
I stället för att vara en statistik, börja med att använda styrketräningsövningar som hindrar detta från att hända och bygga en grund för bättre hälsa och funktion i ålderdomen.
Följande övningar betonar god hållning och balans, särskilt positionen på ditt huvud och övre rygg som håller ditt vestibulära system högst upp i sitt spel.
Formöverväganden: Utför en kroppsvikt förhöjd delad knäböj och märk var din stortå är och placera sedan viktplattan framför den. Detta ger dig en referenspunkt och förkortar din inställningstid mellan uppsättningarna. Håll en fin lång bröstkorg och dina handleder i neutrala under hela denna rörelse.
Programmeringsöverväganden: Att para ihop den här övningen med en enda armradvariation är en riktig övre rygg som du säkert kommer att njuta av. Till exempel:
1A. Främre racked vattenkokare förhöjd split squat - 12 reps på varje ben
1B. 3-punkts hantelrad - 12 reps på varje arm
Det görs bäst som en tillbehörsrörelse efter att ha gjort knäböj eller marklyft.
[Läs mer: Skivstångsrad vs hantelrad, vilket är bäst för styrka?]
Resväskan bär förstärker greppobalansen mellan händerna, vilket kan vara en begränsande faktor när du drar tungt från golvet eller öppnar en burkburk. Dessutom föredrar många oss en sida framför den andra när vi bär väskor över ena axeln eller en hand. Detta kan leda till att vår kropp lutar åt sidan för att kompensera. Med tiden kan detta orsaka problem, och att bära en tung hantel eller kettlebell ensidigt kan hjälpa till att stryka ut dessa styrkor och hållningsobalanser.
Formöverväganden: Ledtrådar som "axlar ned och tillbaka" eller "bröst upp" fungerar bra här. Att kontrollera ditt formulär i en spegel hjälper om du har problem med att veta om du lutar åt sidan eller inte. Resväskan bär, mer än jordbrukarens bär, bör inte vara galet tung - lyft tillräckligt för att känna spänning men inte så mycket att din kropp lutar i sidled medan du går.
Programmeringsöverväganden: Du är bara begränsad av din fantasi när du sätter in resväskbärare i din programmering. Men när du utför superset, satt lufta dem med en övning som inte kräver mycket greppstyrka fungerar bäst.
Till exempel:
1A. Bänkpressvariation
1B. Resväska bär, 20 steg en hand sedan 20 steg i motsatt hand. 50 procent av kroppsvikt är ett bra mål att arbeta mot, men kom ihåg dessa överväganden ovan.
Eller:
1A. Knäböj eller höftkraft
1B. Resväska bär, 20 steg en hand sedan 20 steg i motsatt hand.
[Lär dig de finare punkterna i form och programmering i vår kompletta guide till laddade transporter.]
Tröjan med död bugg kommer att motverka förlängningen av ländryggen (när den når över huvudet) plus hjälpa till att sträcka ut lats och samtidigt förhindra det fruktade rundade axelutseendet. Allt detta gör det till en bra övning för hållning.
Dessutom fungerar det som en stabilitetsborr för mördarkärnor, vilket är viktigt för att flytta stora vikter säkert.
Formöverväganden: Håll dina nedre revben nere, undvik ländryggshyperxtension och utför i kontrollerat tempo. Håll hakan undanstängd för att bibehålla en neutral ryggrad. Andas ut när du sänker vikt och ben mot golvet och andas in i magen när du vänder rörelsen.
Programmeringsöverväganden: Att para ihop denna övning i ett superset när neutral ryggrad och kärnstabilitet är viktigt. Till exempel:
1A. Overhead, bak, fram eller bägare squat.
1B. Pullover med dead bug (12 reps, 6 per ben)
Eller om det är bröst och armar dag fungerar det också att para ihop den här övningen med någon bänk eller någon presspressvariation. Till exempel:
1A. Hantelbänkpress eller tryckpress
1B. Pullover med dead bug (12 reps, 6 per ben)
Träning handlar inte bara om att se bra ut, det handlar också om att hålla sig frisk. Och snarare än att vänta tills det är för sent, börja använda övningar som uppmuntrar bra balans och hållning. Detta kommer att hålla dig längst upp i ditt spel längre och fortsätta att upprätthålla hälsa och balans när du åldras.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.