Intermittent fasta och uttömning av glykogen

5009
Jeffry Parrish
Intermittent fasta och uttömning av glykogen

I den här artikeln kommer vi att diskutera två ämnen som kretsar kring styrka, kraft och fitnessidrottare idag ..

Intermittent fasta och glykogenutarmning.

Nedan kommer vi att kort beskriva var och en, diskutera några potentiella fördelar (och begränsningar) och gå djupare in på varför vissa idrottare kan vara för (och emot) mina slutsatser ..

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är en typ av ätmetod som gör att du går längre tid utan att äta (som vissa studier har visat fördelar med) följt av återmatningstider. Det finns ett brett utbud av ätstrategier och olika intermittenta fastformat, och några av de mer populära diskuteras i denna intermittenta fastartikel.

* Jag vill säga att jag har försökt hålla mig så opartisk som jag kunde genom hela denna bit, presentera forskning och slutsatser både för och emot, och erbjuda dig lite övertygande tanken innan du dyker in i (eller om du inte håller med) med intermittent fasta och styrketräning.

Potentiella fördelar med intermittent fasta

Viss forskning tyder på att intermittent fasta kan erbjuda idrottare fördelar (beskrivs mer detaljerat nedan). Observera att fördelarna nedan diskuteras djupare i ovanstående artikel och har kopplats till kliniska forskningsresultat. Den här artikeln gör inte på något sätt argument för effektiviteten (eller bristen på) för intermittent fasta, utan upprepar bara vad en del forskning har funnit och hur den kan användas för styrka, kraft och fitnessidrottare om de är nyfikna / intresserade att lära sig mer om intermittent fasta.

  • Ökat humant tillväxthormon (HGH): HGH har visat sig öka så mycket som fem gånger under fasteperioderna. * För att spela djävulens förespråkare här har HGH också visat sig öka genom hård, ansträngande träning. Denna forskning jämförde endast HGH-sekretioner i icke-utbildningstillstånd.[ * ]
  • Förbättra mobilreparation: En studie visade att långa perioder av fasta flyttade stamceller från ett vilande tillstånd till ett tillstånd av självregenerering och reparation. * Observera att den forskningsartikel som används här testade detta på möss, och därför kan det behövas ytterligare forskning på människor och cellåterhämtning från träning) [ * ]
  • Minskar inflammation: Viss forskning tyder på att fasta kan minska oxidativ stress och förhindra / bekämpa inflammation i hela kroppen.
  • Förbättrad kognitiv hälsa: Förutom att potentiellt bekämpa inflammation, har fasta visat sig öka nivåerna av hjärnbaserad neurotrofisk faktor. Var noga med att läsa mer om ovanstående intermittenta fasta fördelar och forskning här.

Vad är glykogenutarmning?

I en tidigare artikel diskuterade vi insatserna för glykogen, hur det är fördelaktigt för muskeltillväxt och prestanda, och tecken och symtom på glykogenutarmning. Kort sagt, glykogenutarmning är ett tillstånd där skelettmusklerna inte kan utföra högre intensitetsrörelser på grund av minskad tillgänglighet av lagrad glykogen. Detta är ofta fallet under långa perioder med högre intensitetsträning och / eller kronisk undernäring (brist på tillräcklig kolhydrat- och / eller kaloriförbrukning).

Hur påverkar intermittent fastande uttömning av glykogen?

När vi tittar på intermittent fasta och uttömning av glykogen är den viktigaste aspekten vi behöver tänka på någons övergripande förmåga att tillhandahålla tillräckligt med kalorier och kolhydrater under en 24-timmarsperiod för att möjliggöra muskeltillväxt och träningsrespons. Om någon äter (inte tillräckligt med kalorier) under dagen kommer han / hon inte att kunna träna med ökande intensitet och / eller bygga muskelmassa.

Som sagt, de flesta idrottare som intermittent snabbt kommer att ha ett förkortat återmatningsfönster, vilket får dem att passa hela deras dagliga kaloribehov (och makron) i ett mindre fönster (vanligtvis fastar de flesta av oss 6-8 timmar när vi sover, lämnar oss med 16-18 timmars matfönster). De som fastar kan dock ha ett förkortat matfönster (till exempel, Metoden 16/8 har bara ett 8-timmars fastfönster). Behovet av att tillgodose adekvat kaloriintag är ytterst viktigt för idrottare som gör intermittent fasta, eftersom de måste passa en dags mat att äta inom en mindre tidsperiod. Om de inte konsumerar tillräckligt med kalorier som deras kropp behöver (detta gäller oavsett om du är fastande eller helt enkelt inte), kan muskelmassa, styrka och prestanda hindras (och glykogenförråd inte fyllda igen).

Effekten av insulinkänslighet på glykogenutfyllnad

Intermittent fasta har förmågan att öka insulinkänsligheten, vilket kan höjas när det kombineras med de naturliga insulinkänslighetens fördelar med motståndsträning. När du tränar i ett fastande tillstånd (vilket också kan ha några potentiella biverkningar) tappas glykogennivåerna ofta ut i slutet av ett träningspass, med hög insulinkänslighet. Vid den här tiden kan en lyftare öka kaloriintaget (föredragna kolhydrater och proteiner) vilket ökar glykogenlagren och förbättrar proteinsyntesen (men detta är också fallet för icke-fasta lyftare som tränar hårt, förmodligen ökar glykogenlagren och fyller på dem i en förhöjt tillstånd av förolämpande känslighet).

Spelar djävulens advokat ..

För att spela Devil's Advocate här har träning hårt med måttlig till tung intensitet, högre volymer och kortare viloperioder visat sig ha djupgående effekter på ökningar av HGH, insulinkänslighet och minskad glykogenutarmning. När en idrottare helt enkelt återmatar efter träningen och fyller på glykogenförråd har liknande effekt sett när det gäller proteinsyntes och insulinkänslighet / IGF-faktor. 

Träning i fastatillstånd kanske inte har sina begränsningar i mindre intensiva sessioner (till exempel sådana som inte förlitar sig på effekt, maximal styrka och / eller anaeroba processer). Riskerna med träning i ett fastande tillstånd (särskilt brist på glykogen / blodsocker) är att en lyftare kanske inte kan träna med så mycket intensitet och / eller utföra så mycket träningsvolym per session (som båda är enorma nycklar för styrka, kraft och till och med träningsidrottare) än om de hade god näring hela dagen och före träningspass. 

Jag skulle gärna höra vad ni alla tycker om detta ämne i kommentarerna nedan, eftersom det finns så mycket forskning som cirkulerar om intermittent fasta, muskeltillväxt / förlust och hur det kan användas av styrka / kraft / fitnessidrottare (eftersom det är mer används för estetiska ändamål).

* Detta noterades ovan, men jag ska säga det igen: Jag vill säga att jag har försökt hålla mig så opartisk som jag kunde genom hela denna bit, presentera forskning och slutsatser både för och emot, och erbjuda dig lite övertygande mat innan du dyker in i (eller om du inte håller med) med intermittent fasta och styrketräning.

Utvalda bilder: @lisahaefnerphoto på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.