Huk har varit en rörelse som människor har utfört sedan tidens början. Men över tiden har befolkningen som helhet vuxit längre och längre bort från vår primitiva squat-början, särskilt i västvärlden. Och utan att träna squat regelbundet kan vi förlora förmågan att squat ordentligt.
Som en allmän rekommendation kan alla i teorin dra nytta av förmågan att slutföra en kroppsvikt på rätt sätt och gå framåt genom att lägga till belastning med formförbättringar.
Oavsett vilken idrottares föredragna stil för knäböj måste tre saker förbli konsekventa när man hukar: Stången måste förbli över mittfoten, ryggraden måste vara neutral och knäna måste spåra direkt över tårna. Utanför dessa tre punkter kan argumentet om barpositionering pågå i flera dagar, och gör det bland olika tränare och sinnen i styrkavärlden. Dessa tre saker måste dock vara konsekventa för optimal huk.
Vanligtvis används lågstångs squat i kraftlyftning och high-bar squat utbildas i tyngdlyftning. En studie som publicerades 2017 av Sports Performance Institute i Nya Zeeland (Sprinz) utvärderade biomekaniska skillnader mellan höghöjd och lågt ryggknäböj. De föreslog att det främre magret på bröstet under ett lågt knäböj gör att idrottare kan aktivera mer bakre kedja (glutes, adduktorer, hamstring och erector muskelgrupper).
Olympisk tyngdlyftning använder ofta en high-bar squat främst för att det innebär mer av en upprätt torso position, vilket är något identiskt med snatch and clean och Jerk. Styrka byggd ut ur denna position är mycket mer beroende av quadriceps styrka på grund av den höga stångens positionering.
Valgus knän definieras som knä som grottar in och detta kan vara med ett knä eller båda knäna och om valgus blir överdrivet kan lyftaren ha större risk för knäskada. Det finns några faktorer som kan bidra till valgus knän, som är utom vår kontroll. Ett exempel på detta skulle vara att kvinnor är mer mottagliga för valgusknän än män. Detta beror på att deras Q-vinkel är större.
Q-vinkeln är den vinkel som bildas mellan den främre överlägsna iliac-ryggraden (ASIS) och patellarsenan. Ju större vinkel desto svårare blir det att stabilisera knäet och därför ökar risken för skada. Bäckenets bredd och sättet som lårbenet sitter i acetabulum kan också påverka lyftarens förmåga att driva ut knäna när man hukar. Det här är saker som lyftare bör vara medvetna om, men inte bör fokusera på när de tränar, eftersom de helt enkelt är utanför lyftarens kontroll.
Istället för att göra saker ur vår kontroll är det bäst att kontrollera vad vi kan. För att bekämpa knävalus kan en idrottare stärka glutes (inklusive både gluteus maximus och gluteus medius). Vanligtvis är den mest utsatta positionen för knäböj för valgusknän på full djup eller rakt ut ur hålet. Två övningar som kan införlivas i uppvärmningen för att minska knähålan är lateral bandgång och enkelbandsaduktion.
Båda övningarna kommer att bidra till att aktivera de laterala höftmusklerna som gör att knäna kan spåra direkt över tårna och begränsa knäet när man hukar under belastning. Dessa prehab-övningar togs från PT och ägare av Squat University Dr. Aaron Horschig. Kontrollera videon nedan som Dr. Horschig adresserar knägrottan i knäböjningen och visar de övningar som anges ovan som hjälper till att lösa detta problem.
Bäckenet bör försöka hålla sig neutralt under hela knäbotten oavsett om det är under en hög eller låg bar knäböj (håll i mitten, det kommer att finnas en viss antropometrisk variation). Främre / bakre bäckenlutning beror på bristande rörlighet i höfterna, vilket är relaterat till ett motoriskt mönstringsproblem (brist på kärnstabilitet i knäböj). Överdriven främre / bakre bäckenlutning kan inte bara sätta en idrottsman i en suboptimal position för att huka sig och producera kraft, men det kan också sätta överdriven stress på ländryggen, vilket ökar risken för skador.
När en idrottare har överdriven främre / bakre bäckenlutning vid huk, är det första att tänka på om de har tränats att huka sig korrekt. Om de inte har varit det kan det vara problemet. Efter motormönster täcks, den andra saken att bedöma är anatomiska begränsningar i höfterna som inte kan ändras, även detta innebär att man väljer en hållning som bäst stöder idrottarens höftstruktur. Slutligen ta upp kärnan. Andas och lyfter lyftaren ordentligt för att skapa ett stabilt masscentrum? Om inte måste andnings- / stagövningar införas för att få lyftaren att göra detta ordentligt.
Nedan ser du en bild från sjukgymnast Dr. Aaron Horschig från Squat University visar hur den laterala höftförskjutningen ser ut på djupet av den bakre knäböjningen.
Enligt Dr. Quinn Henoch från Juggernaut Training Systems, lateral höftförskjutning uppträder oftast på grund av adduktordysfunktion.
Dysfunktion hos adduktorerna orsakar instabilitet i bäckenet (aka en förskjutning eller vridning åt höger eller vänster), vilket resulterar i sidoförskjutning av kroppen åt vänster eller höger under knäböj. Ofta blir detta skifte mycket tydligare för blotta ögat när belastningen ökar. Som med all dysfunktion i knäböj, tyngre belastningar i förhållande till lyftarna 1-RM avslöjar tekniska uppdelningar. Viktförskjutning i knäböj gör att ena sidan av kroppen gör mer av arbetet vid huk än den andra och kan leda till ökad skaderisk eftersom kraft inte fördelas lika mellan varje ben.
Vad som ses som ett effektivt och enkelt sätt att fixera lateral höftförskjutning är att använda en metod som kallas Reactive Neuromuscular Training (RNT). Detta är en metod som används för att ”mata dysfunktionen.”Till exempel, om en lyftare har en höftförskjutning i sidled till vänster vid en squats accent, skulle vi använda yttre motstånd från ett motståndsband för att dra dem åt vänster, detta får kroppen att slåss mot motståndet städa upp sitt förskjutna squatmönster.
Tanken är att bandets yttre motstånd hjälper till att slå på underaktiva muskler som annars inte skulle vara aktiva om lyftaren huk med det normala höftskiftet de upplevde. RNT har varit en teknik som har populariserats av Functional Movement Screen (FMS) och används ofta av styrketränare och tränare för att rensa felaktiga rörelsemönster.
Kontrollera videon nedan som Dr. Quinn Henoch går djupare in på höftskiftet och hur man fixar det. Dr. Henoch använder RNT tillsammans med andra tekniker för att hjälpa Chad Wesley Smith att fixa sitt laterala höftskift.
Hukfel kan vara vanligt bland alla idrottare. Felen kan vara uppenbara tidigt i en idrottares karriär eller kan utveckla övertid på grund av skador eller obalanser. Även om dessa fel kan vara vanliga är det viktigt att de åtgärdas för att optimera huk och minska risken för skador under träningen.
Överdriven knävalus, främre / bakre bäckenlutning och lateral höftförskjutning är alla potentiella knäböjfel som kan fixas över tid med korrekt ingripande.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @nik.jehle Instagram-sida och foto taget av @shuttersportproductions.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.