Om du är en styrketräning regelbundet och älskar bänkpressen, så finns det en god chans att du har hört signalen "dra ifrån ribban" åtminstone en gång eller annan. Den här köen kastas mycket i styrketräningskretsar, och den ryms inte ofta med kristallklar klarhet, särskilt för nybörjare. De flesta ser bänkpressen som huvudsakligen en pushing-övning, men det finns en hel del dragning som fortsätter också.
Denna artikel kommer att fokusera på begreppet dragande under bänkpressen och hur det kan förbättra din styrka och rörelsemönster. I likhet med vår artikel som diskuterar vikten av push-cue under marklyft, kommer vi att dela upp när och hur man använder konceptet att dra i din bänkpress. Om du känner att du kämpar för att komma framåt på bänkpressen, försök sedan använda några av dragkoderna nedan.
Konceptet att dra under bänkpressen kan verka märkligt i början. På papper klassificeras trots allt bänkpressen som en övre tryckövning - och det är alltid 100% fallet. Idén att dra under bänkpressen används inte som ett medel för att klassificera rörelsen, utan ett sätt att leda kroppen för bättre positionering, mekanik och kraftöverföring.
En dragkön under en bänkpress kan materialiseras på några olika sätt. Det finns till exempel flera ledtrådar som vänjer sig för att exemplifiera hur man “ordentligt” drar skivstången och sig själv på plats under bänkpressen. Nedan har vi markerat a några av de vanligaste dragkoderna och när de används.
Vad underlättar en stark press? En stark bas att trycka från, och den starka basen skapas ofta med ett drag.
När du är inställd på bänkpressen måste överkroppen förbli tätt (sammandragna lats) och skulderbladet ska vara deprimerat. Detta skapar en solid bas som låter dig absorbera kraft ordentligt innan du flyttar den kraften in i stången för att slutföra pressen. Tidsramen mellan bänkpressens avlägsnande och nedstigning är när man drar mest.
Vad underlättar en stark press? En stark bas att trycka från, och den starka basen skapas ofta med ett drag.
I bänkpressen är dragköns huvudfunktion att skapa en bro mellan hur du placerar kroppen och hur kraften absorberas före pressen. När du tar bort skivstången, fundera på att dra ihop lats på bänkpressen, och när du tar skivstången ner på bröstet, fundera på att dra bröstet uppåt mot stången. Observera att dessa ledtrådar i praktiken kommer att vara mycket subtila, och mer än troligt är den enda som kommer att märka dem lyftaren som trycker på vikten.
Om du har problem med att komma i en stabil position och bibehålla den inställda positionen i det excentriska till koncentriska skiftet, försök sedan använda några av ledtrådarna ovan under både den nedåtgående och nedåtgående delen av bänkpressen.
Av de tre stora är bänkpressen den absolut mest tekniska lyften att utföra. Utöver det kommer bänkpressen att ha den mest variansen i sin forms utseende från idrottare till idrottare - inga två bänkpressar ser lika ut. Sättet du bänkpressar kommer mer än troligt att se lite annorlunda ut jämfört med personen bredvid dig. Det finns dock konstanter i bänkpressens form som bör upprätthållas för alla.
En av dessa bänkpresskonstanter inkluderar att skapa en stabil bas att pressa från. Oavsett hur ditt bänkpressformulär ser ut, det kan inte förnekas vikten av att skapa en stark, bordliknande yta med den övre ryggen att pressa från. För de flesta lyftare är bänkpressens framgång beroende av förmågan att absorbera och förskjuta kraft.
Genom att dra, sedan trycka, kan vi skapa en högre nettokraft på bänkpressen, vilket kan leda till lyftens framgång. Detta koncept gäller för varje hiss och för de flesta atletiska rörelser. Tänk på det, om du inte upprätthåller en stark bas att trycka från, så trycker du utan att nå din fulla potential - Det är som att huka dig utan att ta tag i golvet och ladda benen och höfterna excentriskt. Dra är din ledtråd för att hålla latsna täta och beredda att flytta en excentrisk kraft till en lika eller större koncentrisk.
Om du är helt ny på detta koncept, börja sedan implementera ovanstående dragande ledtrådar med en tom bar under bänkpressens avspårande och fallande delar. Målet med att göra detta borde vara att känna en förskjutning i övre ryggens hållning från en avslappnad till en böjd position genom hela spåret och excentriska.
Förutom att den övre delen av ryggen böjer sig, bör du också känna att latsen blir tätare / kontraherade och en liten förskjutning av armarnas position.
För alla utan en buss eller lyftpartner att kontrollera om de drar loss baren på rätt sätt, så finns det frågor man kan svara på för att själva kontrollera sig.
Om du kan svara "ja" på dessa tre frågor, så är det en riktigt bra chans att du gör detta korrekt.
Kom ihåg att detta bara är en del av bänkpressen, och även om det är oerhört viktigt för framgång, är det inte den enda ledtråden som ska användas. Mitt råd, prova flera ledtrådar och skapa en sekvens som fungerar bäst för dig på en konsekvent basis.
[Älskar den här artikeln? Kontrollera varför pushing är en underskattad ledtråd för marklyft!]
Funktionsbild från Igor Simanovskiy / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.