I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med Jefferson squat, varje fördel unik för hållning, belastning och specifik rörelse för denna klassiska skivstångslift. Många lyftare kan ha problem med Jefferson-rörelsen av någon anledning, och tränare och idrottare måste kunna bestämma alternativa rörelser för att uppnå liknande träningsresultat.
Som tränare, programmerare och idrottare måste vi förstå varför någon gör en specifik rörelse (muskelaktivering, inriktning på hypertrofi, gemensam mönstring osv.) Och sedan förskriva en alternativ rörelse som uppnådde samma mål.
[Inte säker på hur man gör Jefferson squats? Kolla in vår ultimata guide till Jefferson Squats!]
I den här artikeln kommer vi att diskutera några övningar som kan utföras som alternativ till Jefferson squat, var och en belyser liknande fördelar och träningsresultat.
https: // www.Instagram.com / p / BR68k0vAx1I
Nedan följer en sammanfattning av de mest populära anledningarna till att en tränare / idrottare skulle programmera / utföra en Jefferson squat.
En glömd fördel med Jefferson squat är att belastningen inte stöds av ryggen, vilket minskar ryggkompressionen, vilket kan vara en fördel för lyftare som vill minska ryggbelastningen och / eller återhämta sig från skada. Knäböj görs ofta med ett bälte och vikter, vanligtvis fästa på höftnivå och faller rakt ner under lyften.
Beroende på mål kan lyftare göra dessa med en smalare hållning för att isolera fyrhjulingarna mer, eller öka deras hållning till en sumovariation och inkludera mer glute i knäböjningen. Båda rörelserna bör möjliggöra det fulla rörelseområdet och bör minimera eventuell lutning av toros för att simulera en riktig Jefferson squat. Det är viktigt att notera att detta alternativ minskar behovet av antirotations- och asymmetrisk styrka jämfört med Jefferson squat.
Om du upptäcker att upprätthållande av kontrollen av en gungande skivstång i Jefferson squat begränsar din förmåga att träna glutes och quadriceps maximalt, måste du (1) arbeta med att göra mer Jefferson squats, och (2) kan inkludera denna alternativa övning för att markera dina avsedda resultat (glute och quad-utveckling). Genom att anta en liknande hållning som används i Jefferson-knäböj kan du hålla en last antingen i främre rack, bägare eller Zercher knäböjsposition, allt under antagande av en vertikal torso och hög grad av knäflexion. Nackdelen med att göra denna övning som ett alternativ är att du minimerar behovet av antirotations- och asymmetrisk styrka och kontroll.
Den höga bakre knäböjningen (till skillnad från den låga baren) riktar sig redan mot fyrhjulingarna och glutes i mycket hög grad. Om du får dina fötter att peka framåt och begränsa dem så att de är axelbredd eller närmare, kan du verkligen maximera quad och glute utveckling. Lyftare misslyckas alltför ofta med att låta knäna böja sig djupt in i en knäböj och tillåter inte en bra sträckning i slutområdet för att verkligen inspirera till quad- och glute-utveckling.
För tyngdlyftare, bodybuilding och till och med kraftlyftare som letar efter mer fyrhjulsstyrka och mönstring, kan detta vara en mycket hjälpsam övning för att hjälpa huvudlyftarna. Liksom de andra alternativen är detta inte en asymmetriskt laddad rörelse, det stressar inte i hög grad mot rotationsutbildning.
[Alla delade knäböj skapas inte lika! Här är vad du behöver veta!]
Alla tre övningarna kan användas för att öka glute och quad muskelutveckling och skapa en vertikal hukpositionering som är till hjälp för de flesta tyngdlyftare, funktionella fitnessidrottare och allmän led- och rörelseintegritet. Medan alla övningar har misslyckats med att fånga de asymmetriska och antirotationsfördelarna som Jefferson squat erbjuder, kan man helt enkelt utföra mer specifik rotationsträning, laddade bär och andra rörelser för att åstadkomma dessa specifika attribut.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.