Militär måndag Försök att krossa denna minimala utrustningsträning

Letar du efter en anpassningsbar helkroppsträning för att lägga till din repertoar? Leta inte längre, min vän.

Denna topp-till-ned-krets kommer att engagera varje större muskelgrupp samtidigt som du ger dig flexibiliteten att välja dina vikter, din utrustning och din intensitet. Mycket lite utrustning? Inga problem! Använd bara allt som har lite vikt eller motstånd mot det (som band). Har ett fullt utrustat gym hemma med allt du någonsin kan drömma om? Ladda sedan upp dessa barer och ta tag i dessa kettlebells. Svettas med denna helkroppskross, den senaste i Military Monday-serien med en militäridrottsman från produktutvecklingsföretaget Bravo Sierra.

Utvalda tränare: Libby Fleming [SSgt, USAF] är en flygskytt / Special Missions Aviator på AC-130 Gunships från Hurlburt Field, FL. Hon är en ACE-certifierad personlig tränare och studerar näring och dietetik för att bättre kunna betjäna sina kunder.

Träningsöversikt

När du är i nypa för tillgänglighet av utrustning, inte är säker på om du ska träna övre, nedre eller kärna, eller helt enkelt inte vet vad du ska träna i gymmet idag, det här träningspasset är för dig. Detta träningspass träning kommer att engagera och utmana alla större muskelgrupper. Avsikten är att varje muskelgrupp utmanas kontinuerligt och ger ett intensivt träningspass oavsett om du har tillgång till ett viktrum eller inte.

Som med mest måttlig till högintensiv kretsträning, vad du lägger i det är vad du får ut. Ta inte varje rörelse för givet och fokusera verkligen på kraft och prestanda. Tänk på den anslutningen mellan sinnen och muskler medan du tar dig igenom vart och ett av dessa drag. Fortsätt med uppgiften, på målet och krossa det!

Staffsergeant Libby Fleming's Full-Body Circuit Crusher

Utför följande kretsar:

Krets 1

• Banded Jump Squat - 20 reps
• Framåt Lunge - 8 reps (varje ben)
• Kneeling Front Raise w / plate - 12 reps

Krets 2

• Pushup - 15 reps (eller AMRAP)
• Overhead Squat - 12 reps
  • Mountain Climber (2x varje ben) i Sprawl - 10 reps

Krets 3

• Standing Banded Paloff Press to Overhead - 10 reps (varje sida)
• Lying Toe Taps - 20 reps
• Viktad död bug * - 12 reps

[Upprepa varje krets tre gånger, vila två minuter mellan varje repetition innan du går till nästa krets.]

* Se till att du medvetet trycker ned din rygg i golvet. Om du inte gör det kan du riskera skada.

Modifieringar av träning och utrustning

• Mini-Band Jump Squat - Om du inte har ett miniband räcker det att hoppa squats med endast kroppsvikt (ingen utrustning).
• Framåt Lunge - Använd vilken utrustning du har tillgänglig för ökat motstånd (i.e., vattenkokare, skivstång, hantlar, sandsäck eller till och med hushållsartiklar som vattenkanna eller en ryggsäck fylld med böcker).
• Knäplatta Framhöjning - Om du inte har en viktplatta, hantlar, motståndsband, en lätt skivstång eller hushållsartiklar som vattenkannor fungerar.
• Armhävningar - Om du inte kan slutföra de föreskrivna reps med standard push-ups, ändra rörelsen genom att lägga knäna på golvet eller lyfta händerna på en stol eller steg. För att göra pushups svårare, gör dem med en vägt väst eller ryggsäck eller med bandmotstånd.
• Overhead Plate Squat - Om du inte har en viktplatta, fungerar ett motståndsband, lätt skivstång eller till och med en kvast / PVC-rör. Eftersom overhead squats är en avancerad övning kan du också ersätta alla andra laddade squat (barbell squat, bägare squat, hantel squat) eller en kroppsvikt squat om du är nybörjare.
• 4-räknas bergsklättrare i spridning - Om du är nybörjare och inte kan utföra spridningen, gör bergsklättrare utan spridningen.
• Banded Pallof Press till Overhead - Pallof-pressen kan också göras med kablar om du tränar på ett gym. Om du inte har någon utrustning, lägg i sidoväggarna i kroppsvikt (30 till 60 sekunders håll per sida).
• Liggande rygg golvkranar - Detta kräver ingen utrustning och bör vara lämpligt för individer på alla träningsnivåer.
• Viktad död bugg - Varje typ av lätt, fri viktmotstånd kan användas här - viktplatta, hantel, kettlebell, medicinboll eller hushållsartiklar som en vattenkanna. Om du är nybörjare, gör den här övningen utan extra motstånd, håll armarna utsträckta och vinkelräta mot golvet hela tiden.

Träningsrutiner

Militärmåndag: Bli "svår att döda" med ..

Rampa upp bendagen med det senaste i en M&F-serie med veckovisa militära träningspass.

Läs artikeln