Mediokera träningspassar producerar medelmåttig kärnstyrka och bukutveckling. Vad definierar en "medelmåttig" kärnträning? Några situps, några crunches, kanske en grundläggande planka, då kallas det en dag kan betraktas som mindre än en all-out träning.
De killarna du ser gör den "mänskliga flaggan" - de gör inte run-of-the-mill ab-rutiner. De slår avancerade kärnträningspass, som den nedan från Staff Sergeant och Militärpolisen Ed Hawthorne, "en del av veckans militära måndagsträning, i samarbete med produktutvecklingsföretaget Bravo Sierra.
"Jag har upptäckt att en av de största missuppfattningarna inom fitness är hur man stärker bukhåren exakt", säger SSgt. Hawthorne. ”De som strävar efter prestanda över genomsnittet bör försöka uppgradera från rudimentära rutiner. Avancerade kärnövningar har lett mig till avancerade resultat. Med dem har jag vuxit till att utföra toppnivåer av styrka som mänsklig flagga, drakeflagga och främre spakhåll. Nedan följer en av många unika men utmanande ab-rutiner som jag har använt i flera år.”
Utvalda tränare: Staffsergeant Ed Hawthorne är en militärpolis i arméreserven. Han arbetar heltid i Pittsburgh, PA, där han är född och uppvuxen. Hans kärlek till fitness har ökat sedan han anställdes 2010.
Utrustning som behövs: Pullup bar, kaptenstol, viktplatta, medicinboll; även om alla övningar lätt kan modifieras så att de bara kan göras med kroppsvikt.
Tid engagemang: Cirka 30 till 40 minuter, inklusive uppvärmning.
Träningsöversikt: Hawthornes rutin består av sex övningar som du förmodligen känner till i deras grundläggande former - benhöjningar (två variationer), situps, plankor (två variationer) och V-ups. I det här träningspasset planeras varje drag upp genom extra motstånd, en extra rörelse eller förändrad positionering.
"Kärnan engageras ständigt för vanliga dagliga uppgifter så enkelt som att sitta upp för att gå upp ur sängen och till och med gå upprätt", säger SSgt. Hawthorne. ”Med detta sagt behöver mellansektionen mycket mer stress för att bli starkare, eftersom det normalt fungerar när du inte ens inser det.”
Varning: Detta träningspass är inte för nybörjare. SSgt. Hawthorne säger att du borde ha "åtminstone en måttlig styrka" innan du tar det. Han listar dock ett skalningsalternativ för varje övning för att göra rutinen något mer genomförbar. ”Alternativen”, säger han, “ger lite mindre intensitet för dem som inte kan göra något som anges i den primära planen.”
Uppvärmning
Träna
Utför alla uppsättningar av en övning innan du går vidare till nästa. Vila efter behov mellan uppsättningarna.
| Träningen | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Hanging Leg Raise (Toes to Bar) | 4 | 6 |
| Captain's Chair Leg Raise (w / Medicine Ball) | 4 | 20 * |
| Vägt nedgång till uppåtriktat tryck | 4 | 12 |
| Förhöjd planka | 4 | 60 sek |
| V-upp till 6-tums håll | 4 | 10/10 sek. / 10 ** |
| Viktad sidoplanke | 3 | 30 sek. (varje sida) |
| * 10 reps med medicinboll, 10 reps utan ball. | ||
| ** 10 V-ups + 10 sekunders håll med ben 6 tum från golvet + 10 V-ups från 6-tums benposition. |
Hanging Leg Raise (Toes to Bar): Från en död hängning på en pullup bar, håll fötterna ihop och lyft båda benen tills tårna kommer i kontakt med baren.
Alternativ: Hängande knähöjning. Håll knäna ihop från en död hängning och lyft till bröstnivån, böj knäna när du lyfter upp dem.
Captain's Chair Leg Raise (w / Medicine Ball): Med din kropp upphängd från en kaptenstol (aka Roman Chair eller vertikal bänk), pressa en 10-pund medicinboll mellan dina fötter och håll den där medan du utför 10 benhöjningar. Efter den 10: e repen, släpp bollen och gör ytterligare 10 reps utan motstånd för att slutföra en uppsättning.
Alternativ: Använd en lättare medicinboll för de första 10 reps, eller gör alla reps utan en medboll (inget motstånd). Om du inte har en kaptenstol, gör liggande omvända knä på golvet.
Viktad nedgång Situp till overheadkraft: Ligga på en nedgångsbänk, håll en 45-pundsplatta mot bröstet i sittposition uppåt. Plattan ska gripas som en ratt, med händerna placerade klockan 3 och 9. Utför en nedgångsuppställning och håll plattan mot bröstet. Håll överkroppen upprätt och tryck på plattan tills armarna är helt utsträckta och tryck sedan uppåt vid höfterna som om du trycker plattan mot himlen. När du kommer tillbaka, sätt tillbaka plattan tillbaka till bröstet och sänk överkroppen till sittpositionens nedre position.
Alternativ: Gör övningen med en 25 eller 10 pund tallrik.
Förhöjd planka: Börja i en vanlig planka, med fötterna mot väggbotten och underarmarna axelbredd på golvet. Håll din kropp i rak linje och placera fötterna ihop 6 till 8 tum från golvet mot väggen. Håll positionen i 60 sekunder och håll din kärna tät hela tiden.
Alternativ: Håll den upphöjda planken i 30 sekunder, arbeta dig gradvis upp till 60 sekunder när du förbättrar kärnstyrkan och stabiliteten.
V-upp till 6-tums håll: Ligga uppåt på golvet med benen raka och armarna utsträckta över huvudet. Lyft i torso och ben i en rörelse som om du försöker röra vid tårna (en vanlig V-Up-rörelse). Sänk ner kroppen igen och upprepa. Efter 10 reps, sänk benen ca 6 tum från golvet och håll i 10 sekunder (armarna kan placeras vid dina sidor för stöd). Efter 10 sekunder, slutför ytterligare 10 V-Ups, starta varje rep med dina fötter 6 inches från golvet.
Alternativ: Slutför övningen med få reps - 5-8 reps, 10 sekunders håll, sedan 5-8 reps för att avsluta.
Viktad sidoplanke: Ligga på sidan med benen raka, fötterna ihop och överkroppen stödd med underarmen närmare golvet. Placera en 45-pund platta mot din torso på din uppåtvända sida och säkra plattan med samma sidohand och arm. Håll en stel sidoplankposition i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Alternativ: Avsluta övningen med en 10 eller 25 pund tallrik.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.